Integralne žitarice - zdravahrana.com

ISHRANA

Nesumnjive dobrobiti od integralnog

integ?hleb

Na stranici o principima pravilne ishrane mogli ste da pročitate da su integralne žitarice hiljadama godina bile u osnovne namirnice čovečanstva, a da je njihovo "rafinisanje", tij. odvajanje jezgra i opne od sadržaja, odnosno proizvodnja belog brašna, relativno nov, ali ne baš koristan izum.

Srećom po potrošače, kojima se već više od 200 godina prodaju rafinisano brašno i glazirane žitarice, danas se situacija menja. Brojna istraživanja su pokazala, a mnoge ugledne institucije priznale, da konzumiranje žitarica u njihovom celovitom obliku (bilo u obliku ceog zrna, bilo u obliku proizvoda od integralnog brašna), donosi znatne dobobiti organizmu. Za vašu informaciju, evo nekoliko podataka oi tim istraživanjima u svetu:

- Američka uprava za hranu i lekove (FDA) preporučuje tri porcije integralnih žitarica dnevno, zato što one smanjuju rizik od srčanih oboljenja i raka

- Istraživanja američkog univeziteta Minesota su pokazala da svakodnevno konzumiranje najmanje tri porcije integralnih žitarica smanjuje rizik od moždanog udara za 30 do 36%, od dijabetesa tip 2 za 21-30%, od srčanih oboljenja za 25-28%, kao i da smanjuje rizik od gojaznosti

- istraživanje Australijskog udruženja za ishranu, obavljeno na ženama od 55 do 69 godina pokazalo je da one koje kozumiraju 10 porcija integralnih žitarice nedeljno žive duže, sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i ijabetesa

- Istraživanje univerziteta Merilend takođe je pokazalo da starije osobe koje konzumiraju integralne žitarice ređe obolevaju od dijabetesa i srčanih oboljenja, kao i da ređe pate od gojaznosti.

IINTERESANTNO::

Ova naučna otkrića navela su čak i velike kompanije da počnu da menjaju svoju strategiju, pa su i američka kompanija General Mills i britanska kompanija Nestle počeli da proizvode cerealije za doručak - isključivo od integralnih žitarica.

Pšenica

Pšenica je najvažnija vrsta žitarice na svetu. Celo zrno pšenice je jedan od najboljih izvora primarnih proteina, a sadrži i esencijalno važne psenica minerale (fosfor, magnezijum, kalcijum gvožđe) i vitamine (provitamin A, vitamine grupe B, kao i vitamine E, D i K.
Pšenični skrob se u zrnu pšenice nalazi u najpovoljnijem obliku. Klica pšenice sadrži i saharozu i maltozu i gotovo sve masne kiseline.
Celo zrno pšenice sadrži moćne antioksidanse, koji imaju veliki značaj u prevenciji raka debelog creva.

Ječam

Ječam je žitarica veoma bogata mineralina – kalijumom, fosforom, magnezijumom, gvožđem, cinkom, a naročito selenom, koji deluje i kao antioksidans. Sadrži i velike jecam količine vitamina grupe B, kao i vitamine A, E i K.
Opsežna istraživanja koja su sprovedena u Americi, Kanadi i Australiji pokazali su da uvođenje ječma u ishranu pomaže smanjenju nivoa lošeg holesterola u krvi, kao i da veoma povoljno deluje na stabilizaciju nivoa šećera u krvi.
Topla ječmena kaša je izvanredan zimski doručak (veoma popularna u rusiji), a sveže mleveno ječmeno brašno može poslužiti za pravljenje integralnih pogačica, kao i hleba..

Raž

Raž je posebno bogata kalijumom, fosforom, magnezijumom i gvožđem, a sadrži i vitamine B kompleksa, kao i vitamin E. Ima relativno malo glutena, što je značajno za ray one koji su blago osetljivi na ovaj sastojak.
Raž je veoma bogata neceluloznim polisaharidima koji brzo vezuju vodu i daju brz osećaj zasićenja, što čini ražani hleb veoma dobrom namirnicom za one koji nastoje da smršaju. Takođe, neka istraživanja ukazuju da vlakna iz raži mogu pomoći u prevenciji stvaranja kamena u žuči, time što ubrzavaju prolazak hrane kroz creva i smanjuju lučenje žučnih kiselina.

Istraživanje objavljeno u Američkom žurnalu kliničke ishrane takođe ukazuje da je ražani hleb bolji izbor za dijabetičare od pšeničnog, jer doprinosi održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi.

Kukuruz

Velika količina folata (soli folne kiseline, odnosno B vitamina) čini kukuruz vežnim elementom u sprečavanju defekata prilikom rađanja, pomaže da se spreči porast kukuruz nivoa homocisteina u krvi (poznato je da višak homocisteina u krvi oštećuje zidove arterija pa predstavlja direktni faktor rizika od infarkta i moždanog udara)
Naučnici su procenili da bi konzumiranje pune dnevne doze folata smanjilo rizik od srčanog udara kod Amerikanaca za 10% godišnje, a poznato je i da ishrana bogata folatima predstavlja dobru prevenciju protiv raka debelog creva. Šolja kukuruza kokičara sadrži 20% dnevno potrebne doze folata.

Pirinač

Makrobiotičari smatraju pirinač najuravnoteženijom namirnicom u pogledu jina i janga i opšteg sastava i odnosa ugljenih hidrata, vitamina, minerala i biljnih vlakana.Pirinač čini organizam blago baznim, što je i najpoželjnije stanje (takva je normalna pH vrednost krvi).
pirinac Integralne žitarice, kao što je mrki pirinač, sadrže puno nerastvorljivih vlakana – one vrste vlakana za koje naučnici veruju da pomažu u prevenciji mnogih vrsta raka.
Nerastvorljiva vlakna u crevima deluju kao sunđer, koji dodatak vode čini mekim i on se kreće kroz creva, pomažući prevenciji zatvora. Ta nerastvorljiva vlakna uglavnom potiču iz pirinča.
Istraživanja su pokazala da žene u zemljama koje konzumiraju velike količine mesa i mlečne masti imaju visok rizik od raka dojke, dok je u zemljama u kome uglavnom konzumiraju pirinač i soju rizik po žene manji.