Dijeta bez dijete

dijbezdijNamirnice sa niskim glikemijskim indeksom sprečavaju oscilacije šećera u krvi i stvaraju duži osećaj sitosti. To je zapravo jedna vrsta dijete bez dijete.

Glikemijski indeks (GI) je pojam koji je dobro poznat osobama obolelim od dijabetesa, ali i svima koji su bolje obavešteni i vode računa o svom zdravlju. Gl predstavlja brzinu rasta šećera u krvi nakon unosa određene namirnice. Napravljen je u odnosu na glukozu čiji je GI 100. Namirnice sa niskim GI imaju vrednost nižu od 45 dok je vrednost preko 70 visoka. Glikemijski indeks jedne namirnice zavisi od  vrste  šećera koja se nalazi u namirnici, količine vlakana, načina i dužine pripreme, zrelosti, načina konzumiranja. Tako kuvana šargarepa ima mnogo veći GI od sirove, tvrdo kuvana testenina ima niži GI od meko kuvane a voćni sok veći GI od cele voćke. Namirnice koje imaju visok GI dovode do naglog i brzog povećanja šećera u krvi i povezuju se sa povećanim rizikom od dijabetesa, srčanih oboljenja i gojaznošću. GI nam pomaže da držimo pod kontrolom nivo šećera u krvi, ali i holesterola i triglicerida. Međutim Gi nije jedini činilac od kog zavisi koliko će određena namirnica podići šećer u krvi.   Danas se sve češće koristi i novi koncept rangiranja namirnica, tzv. glikemijsko opterećenje GL (glicemic load).

Glikemijsko opterećenje – preciznija mera
Smatra se da je GL preciznija mera od GI jer se odnosi na sastav i količinu obroka koji se unosi. Glikemijsko opterećenje, za razliku od glikemijskog indeksa, zavisi od količine unetih ugljenih hidrata. Dobija se množenjem GI sa količinom ugljenih hidrata koji se unose i deljenjem dobijenog rezultata sa 100. Prema ovom rangiranju, vrednosti ispod 10 su niske, do 20 srednje a iznad 20 visoke.  Dakle, prilikom izračunavanja GL uzima se u obzir veličina obroka kao i Gi. Što je veći sadržaj ugljenih hidrata, to će veći biti i porast šećera u krvi. Ako pojedete slične količine dve različite namirnice sa istim glikemijskim indeksom, porast nivoa šećera biće manji kod namirnice s manjim udelom ugljenih hidrata. Takođe, ako se pojedu dve namirnice sa sličnim ili čak istim GI uobičajena porcija jedne od njih će biti manja i zbog toga će porast nivoa šećera biti manji. Tako, na primer, kuvana šargarepa ima glikemijski indeks 80, isto kao i beli hleb. Međutim, hleb sadrži mnogo više ugljenih hidrata od šargarepe. Da bi postigli efekat koji ima 100 g hleba na nivo šećera u krvi, potrebno je pojesti 800 g kuvane šargarepe! Dakle, namirnica visokog glikemijskog indeksa sa malim sadržajem ugljenih hidrata nema značajnijeg uticaja na podizanje nivoa šećera u krvi.
Ove informacije vam mogu pomoći da lakše odaberete namirnice i isplanirate obrok  koji će obezbediti dobru regulaciju šećera. Ovo je veoma važno ne samo kao preventiva za nastanak dijabetesa i drugih bolesti, već kada je u pitanju i regulisanje telesne težine. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom sprečavaju oscilacije šećera u krvi i stvaraju duži osećaj sitosti. To je zapravo jedna vrsta dijete bez dijete.

Kojih pravila bi se trebalo pridržavati prilikom planiranja i sastavljanja obroka?
U suštini stvari nisu komplikovane kako se možda čini u prvi mah. Potrebno je birati raznovrsne namirnice, praviti različite kombinacije i koliko god je moguće izbegavati industrijski prerađenu hranu. Da biste sprečili nagle oscilacije šećera u krvi najbolje je kombinovati namirnice sa visokim i niskim vrednostima GI. Neka se na vašem jelovniku nađu integralne žitarice, mahunarke, dosta povrća, jezgrasto voće, semenke. Dajte prednost zelenom lisnatom povrću i citrusnom voću, jer ima niži GI. Izaberite pre celo voće nego voćni sok. Uz svaki obrok jedite salatu. Namirnice bogate mastima i belančevinama znatno usporavaju varenje obroka i smanjuju ukupni GI. Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima poput ovsa, jabuka ili mahunarki sadrže rastvorljiva vlakna koja bubre i tako usporavaju apsorpciju šećera. Zato će kolači koji u svom sastavu sadrže ovseno ili neko drugo integralno brašno, mekinje, pahuljice i neko voće poput jabuka imati niži glikemijski indeks u odnosu na kolače pripremljene sa belim brašnom. Dodatak semenki i jezgrastog voća takođe će sniziti ukupni GI poslastice, kao i kvalitetne masti poput kokosovog ulja ili gija. Naravno, uvek je važno izabrati i alternativu za beli šećer. Neke od njih mogu biti i organski kokosov šećer ili trščani šećer. Ako pametno izaberete sastojke, ne morate se u potpunosti odreći slatkiša.
Na kraju evo i predloga kako da primenite ove informacije prilikom pripreme slatkiša.

Slatki krekeri
100 g integralnog pšeničnog brašna
50 g speltinog brašna
70 g ovsenih pahuljica
3 kašike susama
3 kašike kokosovog ulja
4 kašike kokosovog šećera
100-120 ml hladne vode
Propržite susam na suvom tiganju dok ne dobije zlatnožutu boju. Pomešajte brašno, pahuljice, susam i šećer. Dodajte kokosovo ulje i lagano ga utrljajte u brašno. Dodajte postepeno vodu kako bi se formiralo testo. Količina vode može biti veća ili manja, što zavisi od kvaliteta brašna. Na brašnom posutoj radnoj površini razvucite testo što tanje. Isecite oblike po želji i ređajte u pleh obložen papirom za pečenje. Stavite u prethodno zagrejanu rernu i pecite oko 15 min. Povremeno proveravajte kako ne bi izgoreli. Dužina pečenja će zavisiti od debljine testa. Gotove krekere izvadite iz rerne i ostavite da se ohlade u plehu.

 

Preuzeto sa veb sajta www.organic.rs

 

Proizvodi u vezi sa člankom

Ovsene pahuljice, organske

Ovsene pahuljice za doručak su jedna od najčešćih nutricionističkih preporuka. S obzirom da daju dugotrajan osećaj sitosti i punoće u želucu, pomažu nam da održimo željenu telesnu težinu. Ovsene pahuljice su veoma dobar izvor gvožđa pa se preporučuju osobama sa anemijom. U poređenju sa drugim žitaricama, ovsene pahuljice sadrže više aminokiselina, vitamina B i E i mikroelemenata, posebno gvožđa, magnezijuma, kalcijuma i cinka.




Speltino integralno brašno

Spelta (Triticum aestivum), ili krupnik, jedna je od najstarijih sorta žitarice. Sorte krupnika (spelte) imaju vrlo visok sadržaj belančevina, koji kod nekih može da bude i veći od 20%. Zrno krupnika u idealnom odnosu sadrži belančevine, ugljene hidrate, masti, mineralne materije, vitamine i celulozu. Hranljive materije u krupniku ne opterećuju probavni sistem, organizam ih lako usvaja, i brzo ulaze u krvotok.




Susam, organski

Susam je veoma dobar prehrambeni izvor bakra, kalcijuma, magnezijuma, gvožđa, fosfora, vitamina B1, cinka i dijetnih vlakana. Osim ovoga, susamovo seme sadrži dve jedinstvene susptance, koje se nazivaju sezamin i sezamolin, koje spadaju u grupu ligninskih vlakana. Istraživanja su pokazala da ova vlakna imaju efekat snižavanja holesterola kod ljudi, kao i da doprinose boljoj apsorpciji vitamina E.




Kokosovo ulje, organsko, ekstra devičansko, 310g

Ekstra devičansko kokosovo ulje spada u najzdravija i najsvestranija ulja za ishranu na svetu. Sa svojim prirodnim ukusom i aromom kokosa izuzetno je za pripremu hrane i dodavanje u salate




Srodni članci (po ključnim rečima)

Individualizam je u porastu... Obično se individualizam povezuje sa zapadnim zemljama, ali novo istraživanje ukazuje da je porast individualizma postao globalni fenomen. Uopšte uzevši, individualističke kulture ima...
Još malo o čia semenkama... Iako ih nutricionisti porede sa lanenim semenkama, čia semenke su donekle specifične i nešto drugačije deluju na organizam. Evo još nekoliko razloga da se povremeno uvrste u ishranu... ...
Mango doprinosi kontroli šećera i pritiska... Na nedavno održanoj američkoj konferenciji o prevenciji metaboličkih poremećaja i dijabetesa, prezentovana su četiri rada koja ukazuju da mango poseduje određena preventivna svojstva. Donedavno je ...
Ishrana bez ugljenih hidrata: jelovnik... U prethodnom članku izložili smo vam principe jedne vrste ishrane koja postaje sve popularnija u razvijenim zemljama, posebno Americi, Švedskoj, Finskoj… Evo kako otprilike izgleda njen tipičan jelovn...
Dobrobiti od ljutih papričica... Ljute papričice počinju da privlače pažnju medicinske javnosti, jer se pokazalo da doprinose gubitku kilograma, ali i opštem zdravlju. Neka njihova svojstva će vas verovatno iznenaditi. Evo 10 razloga...

Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.



banner mpower yoga


  • 6 nezaobilaznih sastojaka za smuti

    • sale moze 14.07.2017 15:04
      Odličan izbor namirnica za smoothie samo bih dodao još i chia semenke, evo jednog ...
  • Ishrana maratonaca

    • pera detlic 03.02.2017 23:22
      Kada koristite hranu iz prve dve grupe, vi ste istovremeno dobili više proteina nego ...
  • Treba li piti vodu uz obrok

    • Slavica M 13.01.2017 16:14
      Draga Dijana, uz obrok, pa čak i kada se radi o užini, ne bi trebalo unositi ...
       
    • Dijana 13.01.2017 12:11
      Dobar dan, imam 16 godina i na programu sam za gojenje. Uz užinu stalno imam neki ...
  • Za i protiv belog hleba

    • Slavica M 25.11.2016 13:46
      Žarko, niste naveli koji hleb koristite. Beli hleb ima visok glikemijski indeks koji ...
  • redakcija
    redakcija
    26 ( +8 )
  • Slavica M
    Slavica M
    20 ( +13 )
  • bojana
    bojana
    19 ( +34 )
  • Slavica M
    Slavica M
    15 ( +8 )
  • alexandra
    alexandra
    13 ( +32 )

Neera dijeta

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli,
Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

WWW.HATHAYOGA.RS

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 319

Svi članci u rubrici

Srodni članci (po ključnim rečima)

Individualizam je u porastu

Detaljnije »