Hrana za kosti

hranakostiČitavog života naše kosti se razgrađuju i obnavljaju: tokom otprilike 10 godina zameni se kompletan skelet. Osim fizičkog vežbanja, postoji 20-tak važnih nutrijenata koji sprečavaju slabljenje kostiju koje bi moglo dovesti do osteoporoze. Navodimo nekoliko najvažnijih.

Kalcijum. Od svih nutrijenata, istraživanja ukazuju da kalcijum ima najveću ulogu u održavanju zdravlja kostiju; tako ukazuju najnovije smernice američke Nacionalne fondacije za osteoporozu. Dnevne potrebe za kalcijumom kod odraslih su 1000-1300 miligrama. U najvažnije izvore kalcijuma spadaju mleko i mlečni proizvodi, bok čoj (kineski kupus) i kelj. Za one koji izbegavaju kravlje mleko, isto tako dobri izvori kalcijuma su i sojino mleko i tofu.
Vitamin D. Ako je kalcijum važan, onda je isto toliko važan i vitamin D, jer ukoliko ga nema dovoljno u krvi, nećete moći da apsorbujete više od 10% kalcijuma koji ste uneli u ishrani! Prema trenutno važećim preporukama, dnevne potrebe vitamina D za odrasle su 600-800 IJ. Međutim, nekoliko novijih analiza koje su objavili kanadski i američki stručnjaci ukazuju da bi potrebe za vitaminom D možda mogle biti znatno veće. Ako hoćete da budete sigurni da li ga imate dovoljno, možete proveriti nivo vitamina D u krvi kod svog lekara; da bi kosti bile zdrave, taj nivo bi trebalo da bude minimum 32 nanograma/mililitru.
Vitamin D je veoma redak u namirnicama; ima ga, npr, u jajima, ali nedovoljno, pa se uobičajenom ishranom ne može uneti dovoljna količina. Zato je neophodno izlaganje suncu (15 minuta dnevno minimum), zato što se tada vitamin D sintetiše u organizmu, ili uzimanje suplemenata vitamina D, pogotovo u periodima godine kada nema dovoljno sunca.
Magnezijum. Magnezijum ulazi u sastav kostiju, daje im žilavost i štiti ih od preloma. On je takođe suštinski važan za konvertovanje vitamina D u aktivni oblik u organizmu. Ako uzimate suplemente vitamina D i kalcijuma, onda bi trebalo da uzimate i magnezijum, zato što povećan unos kalcijuma vodi do gubitka magnezijuma, a to remeti celokupnu ravnotežu. Prema trenutnim naučnim saznanjima, potrebe odraslih za magnezijumom su 310-420 mg dnevno. Odlični prehrambeni izvori magnezijuma su orašasti plodovi i semenke (posebno kakao), zeleno lisnato povrće, integralne žitarice i mahunarke.
Vitamin K. Ovaj vitamin postoji u dva oblika, vitamin K1 i vitamin K2. Oba oblika igraju ulogu u zgrušavanju krvi. Vitamin K2 posebno sprečava nagomilavanje kalcijuma u arterijama (arterioskleroza), usmeravajući kalcijum u kosti i pomažući da se veže u njima. Dnevne potrebe za odrasle su 75-12 mikrograma. Najbolji izvori vitamina K su tamnozeleno lisnato povrće, kao što su kelj i spanać, tvrdi fermentisani sirevi (kačkavalj), a posebno dobar izvor vitamina K2 su fermentisana sojina zrna, tzv. natto.
Vitamin B12 i folna kiselina. Ovi mikronutrijenti podržavaju zdravlje kostiju tako što snižavaju nivo homocisteina, aminokiseline koja podstiče razgradnju kostiju. To je potvrđeno genetičkim istraživanjima koja su otkrila povezanost između rizika od osteoporoze kod starijih i genske mutacije koja može da dovede do povišenog nivoa homocisteina. Dnevne potrebe za vitaminom B12 su 2,4-2,8 mikrograma, a za folnom kiselinom 400-600 mikrograma. Folne kiseline ima u tamnozelenom lisnatom povrću, brokoliju i mahunarkama. Što se tiče vitamina B12, vegetarijanci i vegani bi trebalo da imaju u vidu da nijedno ozbiljno naučno istraživanje dosad nije potvrdilo da ovog vitamina ima u namirnicama biljnog porekla. Lakto-ovo-vegetarijanci mogu dobiti vitamin B12 iz mleka, sira i jaja, a za vegane je preporučljivo da uzimaju suplemente.

Srodni članci (po ključnim rečima)

Alnatura za zdrav život... U periodu od 7. do 26. maja, oni koji su zainteresovani za kupovinu organskih proizvoda koji nose oznaku "bio", (nemački standard koji svedoči o biološkom uzgoju bez hemikalija), moći će u prod...
Principi zdravije ishrane... Danas se i zvanična medicina i takozvana alternativna medicina izgleda slažu u jednom: uobičajeni način ishrane savremenog čoveka se udaljio od nekih prirodnih principa, tako da se smatra jednim od gl...
Tabuli (tabuleh) - orijentalno jelo... Potrebno je: 1 šolja bele kinoe koja se stavi da klija: pola vezice svežeg peršuna, 1 do 2 paradajza i 1 krastavac naseckani na kockice, 2 mlada luka nasečena, sa zelenim delovima, ravna kašičica nera...
Kako mogu da pomognem?... Koliko puta u toku dana čujete ili izgovorite rečenice kao što su: “šta da ti radim”, “šta ja tu mogu”, “šta da se radi”, “ma, boli me uvo”! Izvučene iz konteksta mogu biti izraz nemoći, mirenja sa su...
Dva načina meditacije... Ako meditirate u srcu, meditirate na mestu gde je duša. Istina je da svetlost i svesnost duše prožimaju čitavo telo, ali postoji određeno mesto gde duša provodi najveći deo vremen...

Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.



banner mpower yoga


  • redakcija
    redakcija
    28 ( +10 )
  • Slavica M
    Slavica M
    21 ( +12 )
  • bojana
    bojana
    19 ( +34 )
  • Slavica M
    Slavica M
    16 ( +8 )
  • alexandra
    alexandra
    13 ( +30 )

Neera dijeta

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli,
Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

WWW.HATHAYOGA.RS

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 98

Svi članci u rubrici

Srodni članci (po ključnim rečima)

Alnatura za zdrav život

Detaljnije »