Ishrana maratonaca

Bliži se Beogradski maraton, svi koji žele da učestvuju na njemu već uveliko treniraju. Osim redovnog treninga, veoma je važna i pravilna ishrana, kako tokom treninga, tako i tokom trke, jer je potrebno unositi dovoljno hranljivih sastojaka, a ne opterećivati organizam.


Ishrana tokom treninga
Ako maratonci, u periodima kada treniraju, ne jedu češće i ne unose dovoljno hrane, neće obezbediti organizmu sve hranljive sastojke potrebne kako bi izdržali intenzivnu fizičku aktivnost. U tom slučaju, s vremenom bi moglo doći do pojave sledećih simptoma: hroničan umor, grčevi u mišićima, vrtoglavica, loša koncentracija, veća podložnost bolestima, sporiji oporavak.
Osnovno pravilo je da se unosi raznovrsna hrana i namirnice iz svih glavnih grupa hrane. To otprilike znači sledeće: žitarice (6-11 porcija dnevno, porcija žitarica je oko pola šolje npr. kuvanog pirinča, ječma, testenine i sl), povrće (3-5 porcija dnevno, porcija podrazumeva 1 šolju sirovog povrća, npr. kupusa, šargarepe ili pola šolje kuvanog povrća, npr. brokolija, krompira), voće (2-3 porcije dnevno, porcija je pola šolje svežeg voća), mleko i mlečni proizvodi (30 g sira ili 2-3 šolje jogurta dnevno), proteini – biljnog ili životinjskog porekla (1-2 porcije dnevno, porcija je oko 60-90 g), tečnost (10-12 čaša dnevno).

Plan ishrane
Plan ishrane bi trebalo da obezbedi povećane potrebe organizma tokom intenzivnog treninga. To pre svega znači da bi trebalo unositi više ugljenih hidrata, proteina i vode. Ugljeni hidrati obezbeđuju potrebno gorivo organizmu. Tokom treninga treba birati ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom, jer oni obezbeđuju energiju tokom dužeg perioda (u odnosu na ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom).
Ugljeni hidrati trenutno obezbeđuju telu energiju. Višak ugljenih hidrata se skladišti u mišićima i jetri kao glikogen. Nakon oko 90 minuta ili više intenzivnog vežbanja, zalihe glikogena nisu dovoljne da obezbede energiju.
Zalihe ugljenih hidrata treba praviti 4-5 dana pred trku. Cilj pravljenja ovih zaliha je da se do vrha napune „skladišta“ glikogena u mišićima i jetri, kako bi se odložio umor tokom trke. Nije neobično da maratonci povećaju zalihe glikogena na 200-300%, kako bi imali dovoljno goriva tokom trke. Poslednje nedelje pred maraton treba povećati unos ugljenih hidrata na 9-10g po kilogramu telesne težine. Moguće je da se na ovaj način nabaci koji kilogram više, ako se poveća ukupan broj kalorija, a najlakši način da se to izbegne jeste da se većina masti koju unosite ishranom zameni ugljenim hidratima.
Na sam dan trke, za doručak u ishranu treba uključiti namirnice sa umerenim do visokim glikemijskim indeksom, kao što su žitarice ili ovsena kaša sa obranim mlekom ili jogurtom, suvim voćem i orašastim plodovima, niskomasne palačinke sa voćem, voćna salata sa jogurtom, pečeni krompir sa testeninom i prelivom od paradajza, hleb sa džemom ili medom/rolnice od povrća sa niskomasnim prelivom, sendvič od povrća i zrela banana, energetske pločice na bazi žitarica.

Šta je potrebno maratoncima
Pre svega, potrebno je da ranije ujutro, pre trke, doručkuju i unesu dovoljno tečnosti. Doručak, 3-4 sata pre trke, trebalo bi da se sastoji od više od 200g ugljenih hidrata. Treba izbegavati tešku hranu za doručak i ne treba doručkovati neposredno pred trku. Ali, zato je dozvoljeno da se 20-30 minuta pred maraton pojede banana.
Intenzivna fizička aktivnost znači i više znojenja, posebno ako je vreme toplije. To ukazuje na značaj pravilnog hidriranja organizma i održavanja nivoa elektrolita u ravnoteži. Pijte puno tečnosti ceo dan; organizmu je dodatna tečnost potrebna i da bi uskladištio dodatne ugljene hidrate. Pijte puno vode celog dana i tokom trke. Takođe, tokom treninga možete piti i kokosovu vodu, supe, jogut itd. Tokom same trke, sportista može da pije i sportske napitke ili elektrolitni rastvor za rehidraciju.
Treba izbegavati alkohol i previše crnog/zelenog čaja tokom treninga, kao i voćne sokove tokom trke, jer prekomeran unos limunske kiseline dovodi do pojave grčeva u želucu pa čak i bolova u mišićima.
Maratonci treba da paze šta i koliko piju pre, tokom i nakon trke. Idealno bi bilo da maratonac popije najmanje 2 čaše vode pre treninga i trke, kako bi izbegao povrede. Maratonci koji popiju manje vode, mogu da se suoče sa simptomima dehidracije (glavobolja, umor, srčani problemi). Na dan trke, trebalo bi popiti najmanje 2 čaše vode uz doručak, a zatim nastaviti sa pijenjem vode do samog starta. Pola sata pred trku možete popiti čašu vode, kao i neposredno pred trku. Kada trka počne, pijte vodu kada osetite da ste žedni, ali nemojte da preterujete sa unosom tečnosti tokom trke.

Važnost proteina
Proteini su važni za održavanje tonusa mišića, kao i za obnavljanje tkiva i brže isceljenje ako dođe do povrede. Proteini, takođe, poboljšavaju imunitet i zasićuju, ali i povećavaju izdržljivost tokom trke.
Povećajte konzumiranje mleka i mlečnih proizvoda, sočiva, pasulja i drugih mahunarki, jaja. Ako niste vegetarijanac, onda povećajte unos proteina životinjskog porekla. Proteini iz surutke se posebno preporučuju vegetarijancima, kako bi uneli preporučenih 1g proteina po kilogramu idealne telesne mase.
Obraćanje pažnje na ishranu i zadovoljavanje potreba organizma za hranljivim sastojcima je važan segment pripreme za ovako dugu i iscrpljujuću trku. Međutim, mnogi na to zaboravljaju, pa ih podsećamo na najvažnije činjenice:

* Održavanje zdrave telesne težine je imperativ.
* Izbegavajte prekomeran unos masti, soli i začina.
* Pred trku izbegavajte hranu koja može da uznemiri želudac (namirnice bogate vlaknima jedite dan ranije kako biste izbegli konstipaciju/dobro žvaćite hranu/izbegavajte hranu koja stvara kiselost u organizmu).
* Pravilna ishrana je veoma važna kako biste izdržali celu trku.
* Ne preterujte sa treningom, vežbajte prema planu koji ste napravili.
* Redovno se i pravilno odmarajte.
* Rehidracija organizma je obavezna.
* Preporučuje se povećan unos ugljenih hidrata.
* Pred trku se preporučuje rani doručak.
* Preporučuje se udobna odeća za trening i trku (ni previše uska, ni previše široka), kao i kvalitetne patike za trčanje.
* Pre svakog treninga se zagrejte.
* Tokom trčanja nosite energetsku štanglicu (bar) i pojedite je ako zatreba.
* Nemojte da precenjujete svoje sposobnosti; trčanje treba da bude prijatno, a ne mučenje.
* Nakon trke je takođe važno da pravilno jedete kako biste sprečili povrede i bolesti.
 

 

Srodni članci (po ključnim rečima)

Da li je „kiselost“ kancerogena?... Godine 1931. nemački naučnik Oto Varburg dobio je Nobelovu nagradu za sledeća otkrića: da ćelije raka napreduju u kiseloj sredini i da mogu da žive bez kiseonika.   Za ovo otkriće danas zna v...
Kaktus koji vredi gajiti... Aloe vera je vrsta kaktusa, poznata po svojim povoljnim uticajima na zdravlje. Pomaže oslobađanju od konstipacije, lečenju infekcija kandidom, a pokazalo se i da ima razna druga povoljna dejstva. E...
Tofu kari sa blitvom... Ovo je recept za večeru sa minimumom ugljenih hidrata, odličan nakon joge ili večernjeg treninga, pogodan i za one koji se drže takozvane hrono ishrane. Potrebna vam je: velika veza blitve… ...
Naizmenični post nije superioran... Naizmenični post pomaže da se smrša i doprinosi zdravlju. Ali, on nije superiorniji u odnosu na konvencionalne dijete sa restrikcijom kalorija, utvrdilo je dosad najveće istraživanje tog oblika...
Čaj od žen šena... Žen šen je poznati kineski medicinski koren koji pomaže oporavak organizma, pojačava moždanu aktivnost, ima antistresno dejstvo. Koren žen-šena je jedno od najcenjenijih sredstava koje se koriste u tr...

Srodni članci (po ključnim rečima)

Da li je „kiselost“ kancerogena?

Detaljnije »