Kako uneti dovoljno proteina

spanacc1Lako, ne može biti lakše! Nutricionisti tvrde da je poželjno da svaki obrok sadrži bar 10 grama proteina, a ovde ćete naći 9 načina kako da to postignete – i to bez mesa, jaja i sira!

Koliko nam je proteina potrebno? Uopšteno govoreći, potrebe su individualne, zavise od uzrasta, fizičkih napora i sl. Međutim, nutricionisti se slažu da bi svaki obrok trebalo da sadrži bar 10 grama proteina. Zašto? Zato što unos proteina doprinosi ravnoteži nivoa šećera u krvi, dok aminokiseline iz proteina doprinose ispravnom funkcionisanju nervnog sistema. I ne samo to, čak i u maloj količini, belančevine pomažu proces varenja. One postojano oslobađaju energiju tokom dužeg perioda, tako da se nećete ubrzo nakon obroka osećati gladni i grickati nešto svakog časa, što opet dovodi do stalnih skokova i padova šećere u krvi i opterećenja pankreasa, koji stalno mora da luči insulin...
A opet, ukoliko se bavite intenzivnim treningom, verovatno je da vam treba malo više od 10 grama. Isto tako, deci i starijim osobama potrebno je nešto više belančevina nego ljudima u srednjim godinama.
E sad, ogromna većina ljudi “proteine” poistovećuje sa mesom. Međutim, izbegavanje mesa smanjuje rizik od mnogih ozbiljnih oboljenja (to je već uveliko naučno dokazana činjenica). Dakle, evo kako da unesete 10 grama proteina bez imalo mesa (a i bez jaja i sira) na krajnje zdrave načine!
Pojedite 2 šolje kuvanog spanaća. Spanać je jedinstven izvor proteina, i pomenuta količina sadrži 10 grama. Pored toga, spanać je bogat gvožđem, magnezijumom, hlorofilom, vitaminima B grupe, pa još i biljnim vlaknima. Savršen obrok!
Uključite u obrok 1/3 šolje mahunarki. Sočivo, naut, pasulj i druge mahunarke su visokokvalitetni izvori proteina. Iako sadrže različite količine, 1/3 šolje bilo kojih mahunarki  - npr. kuvanog sočiva, prebranca, humusa (namaza od nauta) i sl. sadržaće sigurno bar 10 grama. Mahunarke su i odličan izvor gvožđa, magnezijuma i kalijuma, kao i biljnih vlakana.
Dodajte semenke u salatu. Ako u salatu od povrća dodate dve supene kašike semenki – npr. susamovih, bundevinih, suncokretovih ili čia semenki – to će obezbediti 10 grama proteina. Osim toga, ako ste salatu prelili sa malo maslinovog ulja, u kombinaciji sa semenkama ona postaje potpun obrok.
Dodajte malo semenki u ovsenu kašu. Ovas već sadrži belančevine, jedna porcija kaše ima oko 7 grama, pa ako tome dodate kašiku-dve susamovih semenki ili čia semenki, dobićete kompletan doručak. Ovas je bogat posebnim rastvorljivim biljnim vlaknima koja doprinose sniženju holesterola i regulaciji nivoa šećera u krvi.
Napravite proteinski smuti sa semenkama konoplje. Semenke konoplje su veoma bogate belančevinama, pa ako u svoj jutarnji smuti dodate i dve kašike konopljinog semena, unećete i više od 10 grama proteina! Plus, konopljino seme je bogato posebno zdravim nezasićenim masnim kiselinama.
Dodajte kikiriki puter i zeleniš u smuti. Ako ujutru pijete voćni smuti (sa bananama, borovnicama i sl), dodajte u njega dve kašike kikiriki putera. On će ga učiniti gušćim i ukusnijim, a doneće vam i potrebnu količinu belančevina. A ako dodate još pregršt zeleniša, npr. kelja, to će učiniti vaš smuti pravom riznicom hranljivih sastojaka. Umesti kikiriki putera, možete da koristite bundevin puter ili puter od badema (ako ga negde nađete).
Kombinujte povrće i pečurke. Svo povrće sadrži proteine, mada uglavnom u manjim količinama. Ako u jelo od povrća obavezno uključite grašak (koji sadrži 8 grama po šolji) i malo pečurki, lako ćete dostići količinu od 10 grama.
Probajte tofu i tempeh. Tofu i tempeh spadaju u najbogatije biljne izvore proteina. Pola šolje tofua ili tempeha sadrže 10-15 grama proteina. Osim toga, tempeh je fermentisana namirnica, pa je bogat i raznim vrstama veoma korisnih probiotika.
Poslužite kinou uz kuvano povrće. Mada se često pominje kao žitarica, kinoa to nije, ali svakako jeste jedan od najkompletnijih izvora proteina. Sadrži neke aminokiseline koje žitarice inače ne sadrže. Lako se priprema i kuva, a 2/3 šolje kinoe već ima više od 10 grama proteina. Pored toga, kinoa je odličan izvor B vitamina i magnezijuma...

Srodni članci (po ključnim rečima)

Biljna mleka preuzimaju primat... Proizvodnja mleka biljnog porekla u SAD je prošle godine porasla za 12,5%, i ovaj trend u ishrani ne prolazi. Za ova „alternativna“ mleka ljudi se odlučuju iz različitih razloga: alergije, netoleranci...
Aspirin protiv raka? ... Nedavno se pojavila senzacionalistički formulisana vest da svakodnevno uzimanje aspirina može da smanji rizik obolevanja od raka, a verovatnoću njegovog metastaziranja za 40 do 50 odsto. Međutim, pažl...
Lazanja sa tikvicama... Potrebno je (za 6 osoba): 250g testa za lazanju, kuvanog u neslanoj vodi, 3/4 šolje mocarele, delimično obrane, 1 1/2  šolja mladog (nemasnog) švapskog sira, 1/4 šolje narendanog parmezana, 1 1/2...
Jaja smanjuju rizik od šloga!... Nakon što je kvazinauka žigosala neke veoma zdrave izvore masti i belančevina i dala prednost šećeru, prava nauka sada ima zadatak da rehabilituje neke od namirnica koje su nam savetoval...
Smuti sa čia semenkama... Smuti sa čia semenkama, bobičastim voćem i sokom od nara sadrži obilje kvalitetnih biljnih proteina, antiinflamatornih omega 3 masnih kiselina i antioksidanasa. Osim toga, ovaj smuti je bogat i vit...

Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.



banner mpower yoga


  • 6 nezaobilaznih sastojaka za smuti

    • sale moze 14.07.2017 15:04
      Odličan izbor namirnica za smoothie samo bih dodao još i chia semenke, evo jednog ...
  • Ishrana maratonaca

    • pera detlic 03.02.2017 23:22
      Kada koristite hranu iz prve dve grupe, vi ste istovremeno dobili više proteina nego ...
  • Treba li piti vodu uz obrok

    • Slavica M 13.01.2017 16:14
      Draga Dijana, uz obrok, pa čak i kada se radi o užini, ne bi trebalo unositi ...
       
    • Dijana 13.01.2017 12:11
      Dobar dan, imam 16 godina i na programu sam za gojenje. Uz užinu stalno imam neki ...
  • Za i protiv belog hleba

    • Slavica M 25.11.2016 13:46
      Žarko, niste naveli koji hleb koristite. Beli hleb ima visok glikemijski indeks koji ...
  • redakcija
    redakcija
    26 ( +8 )
  • Slavica M
    Slavica M
    20 ( +13 )
  • bojana
    bojana
    19 ( +34 )
  • Slavica M
    Slavica M
    15 ( +8 )
  • alexandra
    alexandra
    13 ( +32 )

Neera dijeta

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli,
Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

WWW.HATHAYOGA.RS

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 303

Svi članci u rubrici

Srodni članci (po ključnim rečima)

Biljna mleka preuzimaju primat

Detaljnije »