Možda ste znali o biljnim vlaknima

ovlaknima... a možda i ne: koliko nam vlakana treba, koje vrste postoje, kako utiču na mršavljenje? Pročitajte u tekstu koji sledi.

Prvo, bitno je sledeće: nije neophodno da jedete mekinje ili dodajete suplemente u svoj smuti da biste uneli dovoljno vlakana. Neke od najukusnijih namirnica, kao što su maline, jagode, naut, krompir i dr. spadaju u najbogatije izvore biljnih vlakana.

Koliko vlakana nam treba?
Nisu sve preporuke identične, i kreću se od 25 do 40 grama dnevno. Američko ministarstvo poljoprivrede, na primer, preporučuje 14 grama vlakana na 1000 kalorija. Dakle, ako dnevno unosite 2000 kalorija, potrebno vam je 28 grama vlakana dnevno. Većina ljudi na Zapadu unosi otprilike dvostruko manje biljnih vlakana, zbog toga što se najviše konzumira hrana životinjskog porekla i industrijski prerađene namirnice, lišene vlakana. Dakle, svima nam je potrebno da u ishrani koristimo više voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova i semenki – to su izvrsni izvori biljnih vlakana.

U čemu je razlika između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana?
Na deklaracijama proizvoda, na primer, ne pravi se razlika između ove dve vrste vlakana. Ali, ona potiču iz različitih izvora i različito se ponašaju u organizmu.  
Nerastvorljiva vlakna se nalaze u kori, koži i ljuskama namirnica biljnog porekla. Kako i njihov naziv ukazuje, nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi, pa brzo prolaze kroz telo, uglavnom netaknuta, i pomažu eliminaciju, ukoliko unosite dovoljno vode. Dakle, ona “čiste” creva i izuzetno su važna za zdravlje digestivnog sistema.
Rastvorljiva vlakna se nalaze u “mesu” ili jezgru biljnih namirnica. Na primer, kad pojedete jabuku, njena kora sadrži nerastvorljiva vlakna, dok meso sadrži rastvorljiva vlakna. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi. Kada se unesu u organizam, stvaraju želatinoznu supstancu u tankom crevu, koja se meša sa ostalom delimično svarenom hranom.  
Ako jedete dovoljno biljne hrane, ne morate da brinete o razlici između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, pošto zdrave namirnicame kao što su jabuke, grožđe, maline, celer, integralni pirinač, naut, pasulj sadrže i rastvorljiva i nerastvorljliva vlakna.

Zašto biljna vlakna znatno pomažu da smršamo?
Namirnice bogate biljnim vlaknima su veoma važne za mršavljenje iz dva razloga:
Namirnice bogate vlaknima čine nas sitim, a prirodno su niskokalorične. Kad hoćete da smršate, računica je prosta. Potrebno je da potrošite više kalorija nego što unesete. Iako to izgleda jednostavno, problem je što, da biste se osećali sito, receptori u želucu zahtevaju određenu količinu hrane. Tu posebno važnu ulogu igraju rastvorljiva vlakna: iako su ona po sastavu ugljeni hidrati, ona ne mogu da se u organizmu svare onako potpuno kao što se vare rafinisani šećer, testenine, masti i proteini. Zato ova vlakna stvaraju osećaj sitosti, ali onda prođu kroz organe a da ne povećaju značajno količinu kalorija koje ste pojeli.
Vlakna pomažu da se regulišu nivoi šećera u krvi, što može da pomogne da se ne prejedemo. Kad rastvorljiva vlakna formiraju želatinoznu supstancu i pomešaju se sa drugim namirnicama u tankom crevu, ona mogu da vežu za sebe šećere i masti i uspore njihovu apsorpciju. Zato, rastvorljiva vlakna pomažu da ne ogladnimo brzo, da obuzdamo apetit, a samim tim i da skladištimo manje masti.  

Evo nekoliko kombinacija zdravih namirnica, i koliko otprilike vlakana sadrže:
Velika jabuka + 2 kašike putera od badema – oko 8,6 g
Pola šolje brazilskog oraha – 5 g
3 stabljike celera + pola šolje humusa (namaza od nauta) – oko 7,7 g
Šolja kinoa salate (kuvana kinoa sa nekim povrćem) – oko 10 g
Šolja ovsenih pahuljica + šolja malina + pola šolje badema – ovo može da bude kompletan doručak, a sadrži čak 23 g vlakana!
Šolja i po kuvanog crvenog sočiva – 13 g

Srodni članci (po ključnim rečima)

Jednostavna uputstva za klijanje... Klijanje može izgledati komplikovano kada na internetu čitate članke sa različitim instrukcijama. Pokušaću da ovaj proces što više uprostim a da i dalje bude veoma efikasan. (Piše: Olivera Rosić, auto...
Topla salata... Za dve do tri porcije, potrebno je: jedna tikvica, isečena na kolutove, jedna paprika isečena na kolutove, 2-3 luka, krupno isečena… … paradajz isečen na kriške, šaka maslinki, sušeni bosiljak i or...
Koliko aktivnosti poništava sedenje... Istraživanja su već pokazala da je dugo sedenje štetno po zdravlje. Nedavno su se istraživači pozabavili računicom koliko je fizičke aktivnosti potrebno da bi se ublažili ili poništili &...
Beli i crni luk pomažu mršavljenje... Istraživanje koje su obavili kineski istraživači iz Nankinga, objavljeno u časopisu Nutrition and Metabolism, utvrdilo je da sastojci koje sadrže crni i beli luk imaju svojstva koja deluju protiv goja...
Popust na čia semenke... Čia semenke su bogate omega 3 i 6 masnim kiselinama, gvožđem, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom, cinkom, fosforom, biljnim proteinima, aminokiselinama i vitaminama C i B grupe. Čest su sastojak razn...

Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.



banner mpower yoga


  • redakcija
    redakcija
    30 ( +11 )
  • Slavica M
    Slavica M
    21 ( +12 )
  • bojana
    bojana
    19 ( +35 )
  • Slavica M
    Slavica M
    16 ( +9 )
  • alexandra
    alexandra
    13 ( +30 )

Neera dijeta

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli,
Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

WWW.HATHAYOGA.RS

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 235

Svi članci u rubrici

Srodni članci (po ključnim rečima)

Jednostavna uputstva za klijanje

Detaljnije »