Šta je zdrava užina/grickalica

zdravagrickaGrickalice nisu samo za decu. Važne su i za odrasle, zato što mogu da utole glad između obroka, kako se ne bismo prejedali. A takođe mogu da budu sjajan izvor hranljivih materija ukoliko ih niste niste uneli dovoljno putem redovnih obroka.

Koliko kalorija treba da ima užina/grickalica. Nutricionisti smatraju da bi bilo dobro da svakog dana pojedemo dve užine/grickalice koja sadrže oko 150 kalorija. Bitno je takođe da birate grickalice koje sadrže nešto što nedostaje vašoj svakodnevnoj ishrani, na primer, biljna vlakna ili kalcijum. Na primer: ako ne jedete dovoljno integralnih žitarica i povrća u redovnim obrocima, onda je dobro da vaše grickalice sadrže voće i orašaste plodove. Ili, ako niste uneli dovoljno kalcijuma (npr. izbegavate mleko, sir i ne jedete dovoljno zelenog lisnatog povrća), onda je za vas odlična grickalica npr. pečeni susam sa malo meda ili čips od kelja (sušeni i pečeni kelj), jer su bogati kalcijumom.
Ugljeni hidrati. Otprilike 40-50 % vaše užine/grickalice može da se sastoji od ugljenih hidrata, a to bi bilo otprilike 14-20 grama ugljenih hidrata. Najbolji izbor su namirnice koje sadrže istovremeno i ugljene hidrate i biljna vlakna, kao što su: voće, hleb od integralnih žitarica, kuvani kukuruz, pečena bundeva i slično. One po pravilu sadrže i manje kalorija, a daju veći osećaj sitosti.
Proteini. Dobra užina bi trebalo da sadrži 6-10 grama proteina, oko 15-20% ukupne količine kalorije u užini. Proteini su suštinski bitni da bi užinu učinili zaista sitom. Oni takođe usporavaju brzinu ulaska ugljenih hidrata u krv, što sprečava da ogladnite odmah nakon užine. Kuvano jaje je namirnica bogata proteinima, a veoma niskokalorična: jaje srednje veličine ima samo 70 kalorija.
Masti. Trebalo bi da čine 30-40% kalorija iz vaše užine, što je otprilike 6-10 grama. Idealan izvor masti za vašu užinu su orašasti plodovi i semenke (orasi, bademi, golica) ili komad avokada.
Biljna vlakna. Dobra užina bi trebalo da sadrži bar 3 grama biljnih vlakana - što je neophodno da biste bili siti. Ako za grickalicu koristite voće i orašaste plodove, koji sadrže biljna vlakna, verovatno je da ćete uneti dovoljno.
Dodatni šećer. Ako želite da vam užina/grickalica bude slatka, možete da je zasladite, ali pazite da to ne bude više od 10 g dodatnog šećera. Naravno, koristite kvalitetne prirodne šećere (umesto rafinisanog): npr. kašičicu meda ili javorovog sirupa.

Koje je najbolje vreme za gicaklice/užinu. Većina ljudi voli da dve grickalice/užine od 150 kalorija ubaci između tri glavna obroka. Dakle, jedna bi bila kasno ujutru, a druga kasno popodne. Druga opcija koju nutricionisti preporučuju je da se jede pomalo svakih nekoliko sati (da bi se održao stabilan nivo šećera u krvi). Najbolje je da malo eksperimentišete i da sami odredite šta vam više odgovara. Zapamtite da je u redu da budete malo gladni, ali da nije dobro da budete previše gladni, jer ćete onda za glavni obrok pojesti previše. Zato i služe grickalice - da naprave zdrav prelaz prema obilnijem obroku. Takođe, ukoliko ne radite noću, treba da znate da nije dobro jesti kasno uveče, čak ni grickalice, jer su istraživanja pokazala da kasni obroci mnogo više goje nego kad se uzmu u normalno vreme. Ali, takođe, nije dobro da idete sasvim gladni na spavanje (imaćete problema da zaspite), tako da je najbolje da upotrebite zdrav razum i zdrav osećaj za potrebe svog organizma.

Primeri zdrave užine/grickalice

Tost sa avokadom
Odsecite polla kriške integralnog pčeničnog hleba, namažite ga kriškom avokada, a odozgo natežite na kolutove tvrdo kuvano jaje, dve kriške pararadajza i navrh kašičice čia semena koje je prethodno bar 20 minuta odstojalo u vodi.
Grčki jogut sa jabukama i orasima
U četvrtinu šolje grčkog jogurta naseckajte pola jabuke, šetiri kašičice seckanih oraha, pola kašičice suvog grožđa i prstohvat cimeta.

Srodni članci (po ključnim rečima)

10 načina da ubrzate sagorevanje kalorija... Kvalitetne belančevine, hladna voda, zeleni čaj, intenzivne mišićne vežbe – samo su neki od prirodnih načina da ubrzamo metabolizam i održimo poželjnu telesnu težinu. Detaljno o tome u čl...
Integralni beskvasni hleb od 9 zrna... Prirodno blago fermentisani hleb od brašna sa vodeničnog kamena i od celog zrna sadrži gotovo sve što hleb može da ponudi. Apsolutno bez aditiva i konzervanasa, bogat vlaknima, mineralima i vitami...
Organska bašta... Iz štampe je izašlo četvrto, dopunjeno izdanje priručnika za organsko gajenje voća i povrća naše saradnice Snežane Ognjenović. Ove izuzetno korisne knjige dugo nije bilo u prodaji...
Organski seminari... U martu, više o organskoj proizvodnji i agrotehničkim merama, gajenju povrća, ishrani i zaštiti možete saznati na seminarima koje udruženje Serbia Organica organizuje svakog meseca. Raspored semi...
Zelenolisno povrće sa prelivom od senfa ... Za 6 osoba, potrebno je: 2 kašike belog vinskog sirćeta, 2 kašike senfa, 2 kašike sitnog crnog luka, 1 čen belog luka, sitno iseckan, 1/4 šolje ekstra devičanskog maslinovog ulja... ... 6 šolja z...

Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.



banner mpower yoga


  • 6 nezaobilaznih sastojaka za smuti

    • sale moze 14.07.2017 15:04
      Odličan izbor namirnica za smoothie samo bih dodao još i chia semenke, evo jednog ...
  • Ishrana maratonaca

    • pera detlic 03.02.2017 23:22
      Kada koristite hranu iz prve dve grupe, vi ste istovremeno dobili više proteina nego ...
  • Treba li piti vodu uz obrok

    • Slavica M 13.01.2017 16:14
      Draga Dijana, uz obrok, pa čak i kada se radi o užini, ne bi trebalo unositi ...
       
    • Dijana 13.01.2017 12:11
      Dobar dan, imam 16 godina i na programu sam za gojenje. Uz užinu stalno imam neki ...
  • Za i protiv belog hleba

    • Slavica M 25.11.2016 13:46
      Žarko, niste naveli koji hleb koristite. Beli hleb ima visok glikemijski indeks koji ...
  • redakcija
    redakcija
    26 ( +8 )
  • Slavica M
    Slavica M
    21 ( +13 )
  • bojana
    bojana
    19 ( +34 )
  • Slavica M
    Slavica M
    15 ( +8 )
  • alexandra
    alexandra
    13 ( +32 )

Neera dijeta

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli,
Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

WWW.HATHAYOGA.RS

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 205

Svi članci u rubrici

Srodni članci (po ključnim rečima)

10 načina da ubrzate sagorevanje kalorija

Detaljnije »