Šta se dešava kad smanjite ugljene hidrate

smanjihidrateOdnosno, šta se događa u organizmu kada se hranite sa minimumom ugljenih hidrata, kao što nekoliko modernih načina ishrane preporučuju? Pa, dešavaju se neke dobre, ali i neke ne baš dobre stvari. Evo koje.

Postoje nekoliko vrsta ishrane koje preporučuju drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata (na primer, LCHF, ishrana sa minimumom ugljenih hidrata – do 10% od ukupno unetih kalorija – i maksumumom masti, do 80%). Međutim, zasad se većina stručnjaka za ishranu slaže da pretežna količina kalorija koje unesemo treba da dolazi upravo od ugljenih hidrata. A ipak, smanjenje količine unetih ugljenih hidrata, i zamena nekvalitetnih izvora ugljenih hidrata (rafinisanog šećera, džank slatkša i sl) namirnicama koje su najkvalitetniji izvori ugljenih hidrata (integralne žitarice, voće, povće) može da potpuno promeni metaobolizam i donese neke dobre stvari, mada one mogu biti praćene i određenim stvarima koje baš i nisu prijatne. Dakle, evo šta će se najverovatnije desiti u vašem organizmu kad značajno smanjite unos ugljenih hidrata.

Sagorećete više masti. Kad smanjite količinu ugljenih hidrata u ishrani, gubitak masti je gotovo automatska posledica. Ugljenih hidrati su prvi nutrijent koji se razlaže nakon obroka. Međutim, kad organizam dobije dovoljno energije, svaki višak ugljenih hidrata mora da se uskladišti u vidu masti. To postaje problem kad nastavljate da konzumirate ugljene hidrate pre nego što vaš organizam uspe da sagori one koje ste već pojeli. Vremenom se u organizmu stvaraju naslage masti. Čim smanjite količinu ugljenih hidrata, time omogućavate organizmu da sagori masti koje bi inače uskladištio za kasnije.
Ako se smanjenje unosa ugljenih hidrata kombinuje sa odgovarajućom fizičkom aktivnošću uz dovoljan unos biljnih vlakana, kvalitetnih masti i proteina, onda je to dobitnička kombinacija za mršavljenje.

Stabilizovaće se nivo šećera u krvi. Konzumacija namirnica bogatih šećerima izaziva nagli priliv glukoze u krvotok. Taj priliv može dovesti do skoka glukoze u krvi, nakon kojeg sledi isto tako brz i drastičan pad glukoze. Skokovi i padovi šećera ne samo da vas čine umornim i omamljenim, već opterećuju i pankreas. Ukoliko pankreas budemo stalno opterećivali na taj način, to na kraju može dovesti do predijabetskih stanja i dijabetesa.
Međutim, ako smanjimo unos prostih ugljenih hidrata – zašećerenih napitaka, rafinisanih šećera i sl. - a povećamo unos namirnica bogatih vlaknima (voća i povrća, na primer), to je dobra prevencija dijabetesa. Većinu ugljenih hidrata je preporučljivo unositi putem integralnih žitarica, a ne rafinisanih šećera.

Smanjiće se “loš” holesterol. Ima dosta namirnica koje doprinose podizanju nivoa LDL (“lošeg”) holesterola u krvi. Smanjenje unosa ugljenih hidrata – posebno dodatog šećera – može da doprinese smanjenju LDL holesterola. Po tvrdnjama Majo klinike, konzumacija ugljenih hidrata iz voća, povrća i integralnih žitarica, gde su oni i kombinaciji sa biljnim vlaknima, može da smanji količinu LDL holesterola u krvi. Pored toga, prerađene namirnice treba zameniti kvalitetnim proteinima i zdravim mastima (npr. maslinovo, kokosovo ulje), što takođe može da poboljša odnos “dobrog” i “lošeg” holesterola.

Izgubićete težinu u obliku vode. Smanjenje unosa ugljenih hidrata dovodi brzo do smanjenja težine – ali to je uglavnom gubitak vode. Nakon početnog gubitka vode, dalje mršavljenje ide mnogo sporije; zato puko smanjenje količine ugljenih hidrata verovatno nije dobra dugoročna strategija za mršavljenje. Smanjen unos ugljenih hidrata može da donekle poremeti metabolizam, tako da osećate manjak energije. Dakle, smanjenje unosa nezdravih, rafinisanih ugljenih hidrata je dobro, ali ekstremno smanjenje unosa svih ugljenih hidrata (npr. voće, integralne žitarice) može imati neprijatne posledice. Ne treba zaboraviti da nisu svi ugljeni hidrati loši.

Možete imati problema sa varenjem. Eliminacija ugljenih hidrata iz ishrane, čak i onih najzdravijih, može da značajno ošteti organe za varenje. Istina je da nećete mnogo izgubiti ako izbacite iz ishrane bele testenine, hleb i džank namirnice (filovane čokoladice i sl), ali ako eliminišete integralne žitarice, voće i povrće, na kraju možete oštetiti debelo crevo. Te namirnice su glavni izvori biljnih vlakana, a bez dovoljno biljnih vlakana, naši organi za varenje jenostavno ne mogu da normalno funkcionišu. Zato je veoma važno da, i kad smanjimo unos ugljenih hidrata, održimo optimalan unos biljnih vlakana (npr. koristeći integralni pirinač, ovsenu kašu, voće i povrće).

Možda ćete imati manjak energije. Mnogi koji smanje unos ugljenih hidrata kažu da imaju manje energije nego ranije. To je verovatno zato što namirnice zasićene šećerom i rafinisanim ugljenim hidratima proizvode nagle eksplozije energije. Kad prestanete da preopterećujete organizam sa previše šećera i zamenite ga ugljenim hidratima koji se sporije vare, imaćete manje skokove energije, ali će vam energija trajati duže.
Ali, ako u celini ne jedete dovoljno ugljenih hidrata, verovatno ćete imati stalni manjak energije. Manjak ugljenih hidrata može da negativno utiče i na pamćenje i koncentraciju. Drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata na duže staze nije zdravo.

Šta bi bilo kad biste potpuno isključili ugljene hidrate iz ishrane?
U stvari, ugljeni hidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama. Jedine namirnice koje ne sadrže ugljene hidrate su meso, riba i masti. Da li biste mogli da živite od mesa, ribe i masti? Verovatno da, ali po cenu skraćenja životnog veka. (Eskimi se, na primer, hrane tako, a njihov prosečni životni vek je manji od 50 godina.)
Smanjenje ugljenih hidrata ne samo da dovodi do gubitka masti, već i do gubitka mišićne mase. Bez dovoljno energije koju mu daju ugljeni hidrati, vaš metabolizam bi se usporio, što bi opet smanjilo broj kalorija koje vaš organizam sagoreva. Imali biste više štete nego koristi. Pametnije je ići srednjim putem: izabrati zdrave izvore ugljenih hidrata (voće, povrće, integralne žitarice), a izbaciti nezdrave (rafinisani šećer i testa npr.) i uvesti u ishranu malo više kvalitetnih masti i proteina.

Zaključak
Ishrana sa minimum ugljenih hidrata može da donese kratkoročne dobrobiti (mršavljenje, stabilizacija šećera, poboljšanje odnosa “dobrog” i “lošeg” holesterola u krvi), ali na duže staze može da stvori i probleme. Isto tako, iako je moguće je da nekim ljudima ovakva ishrana odgovara i na duže staze, po svoj prilici, dugoročno gledano, ona nije dobra za sve.
 

Reference i izvori
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/diabetes-prevention/
www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
www.everydayhealth.com/digestive-health/experts-why-is-fiber-important.aspx
www.eatthis.com/signs-you-should-be-eating-more-carbs
www.livestrong.com/article/456986-what-happens-if-you-eat-no-carbs/

Srodni članci (po ključnim rečima)

Šećer doprinosi samokontroli?... Interesantno, kao što su nekad ocrnjivane masti, danas naučnici ocrnjuju šećer kao da je maltene otrov. Ali, psiholozi su utvrdili interesantnu stvar: šećer nam možda može pomoći ...
Prirodno protiv migrene... Ako se pitate kako da se ratosiljate glavobolje, ponekad pomaže već korekcija ishrane. Iako uzroci migrenskih glavobolja mogu da budu raznovrsni, mnoge migrene možemo olakšati i uključivanjem kvalitet...
Masti nisu štetne... Švedska je, izgleda, postala prva nacija koja je zvanično odustala od dogme o ishrani sa malom količinom masti, koje se još uvek drže SAD i većina evropskih zemalja.   Nezavisni komitet sast...
Koliko ima šećera u voću?... Ako ste ljubitelj zdrave ishrane koja se bazira na voću, povrću i žitaricama, a zazirete od šećera, verovatno se ponekad pitate: “Koliko li samo šećera pojedem sa ovim…?”  Ovde ćete naći neke ori...
Paleo-dijeta: novi hit... Postoji već nekoliko teorija da je ishrana u dalekoj prošlosti bila mnogo pogodnija za ljudski organizam nego što je to današnja. Najnoviji “hit” je takozvana paleo-dijeta, koja podražava ishranu ljud...

Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.



banner mpower yoga


  • redakcija
    redakcija
    28 ( +10 )
  • Slavica M
    Slavica M
    21 ( +12 )
  • bojana
    bojana
    19 ( +34 )
  • Slavica M
    Slavica M
    16 ( +8 )
  • alexandra
    alexandra
    13 ( +30 )

Neera dijeta

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli,
Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

WWW.HATHAYOGA.RS

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 174

Svi članci u rubrici

Srodni članci (po ključnim rečima)

Šećer doprinosi samokontroli?

Detaljnije »