Ovde ne govorimo o veganskoj ishrani, koja potpuno isključuje sve namirnice životinjskog porekla, tako da pored biljnih izvora proteina u ovaj spisak ulaze i mlečni proizvodi i jaja.
Što se vegetarijanaca tiče, iako ne konzumiraju meso i ribu, oni ne moraju da uopšte brinu o unosu proteina, pošto postoji mnogo veoma ukusnih alternativa mesu, koje imaju isto toliko, ako ne i više proteina. Namirnice su poređane obrnutim redom po sadržaju proteina.
Jaja - 6g proteina po komadu. Izuzetno zdrava namirnica, riznica hranljivih sastojaka, za koju novija istraživanja pokazuju da ne samo da ne doprinosi podizanju holesterola, već doprinosi sniženju krvnog pritiska i prevenciji srčanog i moždanog udara.
Grašak - 7,5g proteina 1 šolja. To je otprilike koliko sadrži i šolja mleka. Osim toga, grašak ima malo kalorija, a bogat je vitaminima i mineralima. Poggodan je i za vegane.
Mleko - 8g proteina šolja. Iako je mleko dobra namirnica, zbog neumerenog korišćenja nekvalitetnih namirnica i antibiotika u stočarskoj industriji, preporučljivo je koristiti organsko mleko, ma koliko da je skuplje.
Kinoa - 8,5g proteina šolja. Kinoa postaje sve popularnija u ishrani, i to s pravom: lako se priprema, odlično se uklapa u brojna jela, a sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina koje su neophodne organizmu. Pogodna i za vegane.
Pasulj - 16g proteina šolja. Pasulj je naša tradicionalna namirnica, pa ako neke uvozne novotarije proglašavamo superhranom, onda svakako to možemo reći i za pasulj. Tanjir pasulja uz nekoliko kriški integralnog hleba sadrži maltene sve hranljive sastojke koji su vam potrebni za ceo dan. Pogodan i za vegane.
Grčki jogurt - 17g proteina šolja. Zbog posebnog načina pripreme, grčki jogurt je značajno bogatiji proteinima od običnog, a mnogi smatraju da je i ukusniji.
Sočivo - 18g proteina šolja. Zdravo je isto koliko i pasulj, i odličan je izvor biljnih vlakana, gvožđa i kalijuma. Pogodno i za vegane.
Tofu — 20g šolja. Tofu, ili sir od soje, je namirnica koju je posebno makrobiotika promovisala kod nas. Zbog svog blagog i neutralnog ukusa, odlično se uklapa u gotovo sva jela. Pogodan i za vegane.
Heljda - 23g proteina šolja. Ova biljka, koja u stvari ne spada u žitarice iako se od nje prave i hleb i kore i peciva, posebno je dobra za one koji nastoje da izbegnu gluten u ishrani, pošto ga prirodno ne sadrži, za razliku od pšenice, ovsa i raži. Pogodna i za vegane.
Orasi - 21g šolja. Osim što su odličan izvor proteina, orasi su odličan izvor zdravih nezasićenih masnoća i izuzetno povoljno deluju na krvni pritisak, srce i mozak. Pogodni i za vegane.
Švapski sir - 26g proteina šolja. Bogat belančevinama i kalcijumom, a sa malo masnoća, odličan je izbor za zdrav i hranjiv doručak u kombinaciji sa raznim kašama.
Tempeh — 31g proteina šolja. Ova fermentisana namirnica od soje ne samo da je bogatija proteinima od mesa, nego po svojoj teksturi, i kad se fino proprži, podseća na meso tako da je odlična za one koji tek počinju sa vegetarijanskom ishranom i nedostaje im taj ukus. Tempeh je biljnim vlaknima ali i specijalnim probiotskim kulturama, pa je zato izuzetno zdrav. Pogodan i za vegane.
Konopljino seme - 49g proteina šolja. Konoplja ne samo da je odličan izvor proteina i sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina, nego sadrži triput više zdravih omega 3 masnih kiselina nego, na primer, riba. Može se ukomponovati u jutarnji musli ili štanglice od semenki u domaćoj radinosti. Pogodno i za vegane.
I šampion je…
Seitan - 72g proteina šolja. I ovu namirnicu je promovisala makrobiotika, a radi se o koncentrisanim proteinima pšenice dobijenim posebnim postupkom. Poput tempeha, i seitan veoma podseća na meso, čak je verovatno da mnogi, ukoliko im ne biste rekli, ne bi ni primetili razliku. Po makrobiotici, spada u jaku hranu koja greje organizam. Pogodan i za vegane.
Proizvodi u vezi sa člankom
Seitan sirovi
Seitan prženi
Kinoa organska, crvena
Kinoa organska, bela
Kinoa trio organski
Tempeh, prženi, sertifikovan organski
Tempeh sirovi sertifikovan organski
Konopljino seme neoljušteno organsko
