Ishrana u bojama duge

Ne kaže se slučajno da prvo jedemo očima pre nego što probamo hranu. Tanjir ispunjen raznobojnim voćem i povrćem nije samo lep za gledanje. Istraživanja pokazuju da ovi raznobojni proizvodi prirode pomažu našem zdravlju. Proleće i leto su pravo vreme da koloristički obogatite svoju ishranu.

Voće i povrće daju boje, oblike i ukuse našem meniju. Oni ne sadrže holesterol, imaju sasvim malo masti i kalorija, ali su zato bogati hranljivim vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim fitohemikalijama (tzv. “biljnim hemikalijama”).
Stručnjaci za ishranu kažu da bi trebalo da jedemo najmanje 5 do 9 porcija voća i povrća dnevno, u zavisnosti od pola i starosti. Pet porcija bi trebalo da jedu deca starosti od 2 do 6 godina, iako su njihove porcije za trećinu manje od porcija odraslih. Deca od 7 godina i starija i žene, trebalo bi da jedu sedam porcija dnevno, a dečaci u tinejdžerskim godinama i muškarci svih devet porcija.
Koliko iznosi porcija? Na primer: 1/2 šolje zamrznutog ili svežeg voća ili povrća, 1 komad povrća srednje veličine, 3/4 šolje soka od 100% voća i povrća, 1 šolja sirovog zelenolisnog povrća, 1/4 šolje suvog voća.
Konzumiranje voća i povrća različitih boja je važno, kažu stručnjaci. Pomislite na dugine boje. Voće i povrće je dostupno u svim bojama duge: crvenoj, narandžastoj, žutoj, zelenoj, plavoj. I belo voće i povrće je takođe bogato hranljivim sastojcima.
Zašto je, za zdravlje, važno da se jede raznobojno voće i povrće? Zato što različite boje ukazuju na različit vrste hranljivih sastojaka.

Crveno voće i povrće sadrži prirodne biljne pigmente, likopen i antocijanine. Likopen u paradajzu, lubenici, crvenog grejpfrutu, na primer, može da pomogne u smanjivanju rizika od nekoliko tipova raka, posebno raka prostate. Likopen se nalazi i u kuvanom paradajzu, odakle ga organizam bolje apsorbuje nego iz svežeg.
Antocijanini u jagodama, malinama, crnom grožđu…, deluje kao moćan antioksidant koji štiti ćelije od oštećenja koja nastaju pod uticajem slobodnih radikala. Antioksidanti su važni i za održavanje zdravlja srca.
U crveno voće i povrće spadaju: crvene jabuke, cvekla, crveni kupus, trešnje, višnje, brusnice, crveni grejpfurt, crno grožđe, crvena paprika, paradajz, nar, maline, jagode, lubenica…

Žuto/narandžasto voće i povrće sadrži prirodne biljne pigmente karotenoide. Beta-karotin u krompiru, bundevi, šargarepi se pretvara u vitamin A koji pomaže u održavanju zdravih očiju, smanjuje rizik od raka, srčanih bolesti, podiže imunitet. Jedno istraživanje je otkrilo da su muškarci sa visokim nivoom holesterola koji su jeli voće i povrće bogato karotenoidima, imali 36% manje šanse da dožive srčani udar od onih koji su unosili manje količine ovog voća i povrća.
Južno voće, poput pomorandži, ne samo da je dobar izvor vitamina A, već i vitamina C i folata koji se, osim što štiti srce, preporučuje trudnicama jer utiče na pravilan razvoj ploda.
U žuto/narandžasto voće spadaju: žute jabuke, kajsije, bundeva, dinja, šargarepa, grejpfrut, limun, pomorandža, nektarine, breskve, kruške, žute paprike, urme, ananas, kukuruz, mandarine…

Zeleno voće i povrće je obojeno prirodnim pigmentom hlorofilom. Neki pripadnici ove grupe, uključujući spanać i drugo povrće koje ima tamno zelene listove, zelene paprike, grašak, krastavac, celer, sadrže lutein. Lutein, zajedno sa zeaksantinom koji se nalazi u kukurzu, crvenim paprikama, pomorandžama, grejpfrutu, žumancetu, utiče na zdravlje očiju, odnosno vida. Ove dve biljne hemikalije, zajedno, snižavaju rizik od katarakte u kasnijem životnom dobu.
Indoli iz brokolija, kelja, kupusa i drugih kupusnjača, mogu da zaštite od nekih vrsta raka. Spanać i brokoli su odlični izvori folata.
U zeleno voće i povrće spadaju i: zelena jabuka, artičoke, špargla, avokado, boranija, brokoli, prokelj, kupus, krastavac, kivi, zelena salata, grašak, spanać, zelena paprika, tikvice…

Plavo/ljubičasto voće i povrće obojeno je prirodnim biljnim pigmentima antocijaninima. Antocijanini iz borovnice, grožđa i suvog grožđa, deluju kao moćni antioksidanti koji štite ćelije od oštećenja, mogu da snize rizik od raka, srčanog ili moždanog udara. Istraživanja pokazuju da što više borovnica jedete, zdravije starite.
U ovu vrstu voća i povrća spadaju: borovnice, kupine, plavi patlidžan, smokve, šljive, suve šljive, crno grožđe, suvo grožđe…

Belo voće i povrće je obojeno pigmentima antoksantinima. Oni mogu da sadrže i hemikalije poput alicina, koji pomaže u snižavanju holesterola i pritiska, srčanih bolesti, rizika od raka želuca. Neki članovi ove grupe, poput banana i krompira, dobar su izvor kalijuma.
U belo voće i povrće spadaju: banane, karfiol, beli luk, đumbir, pečurke, crni luk, paškanat, krompir, bela repa.

Savet
* Svakog dana jedite voće i povrće iz različitih “kolorističkih” grupa.
* Držite voće i povrće nadohvat ruke.
* Dodajite povrće u različita jela.
* Pijte sokove od ceđenog voća i povrća.
* U sendviče stavljajte zelenu salatu, crni luk, paprike, paradajz.
* Jedite voće za doručak ili užinu.
* Jedite suvo voće za užinu.
* Menjajte kolorističke kombinacije u svom tanjiru.
 
Preporuka stručnjaka
Dejvid Heber, profesor sa Univerziteta Kalifornija u Los Anđelesu i autor popularne knjige Koje boje je vaša ishrana, preporučuje sldeći dnevni raznobojni obrok.
Doručak: šejk od kupina ili borovnica (umutite 1 šolju nemasnog sojinog mleka, 1/3 šolje soja proteina u prahu, 1 šolju kupina ili borovnica).
Ručak: salata (zelena salata, crvena paprika, šargarepa) sa 120g tunjevine.
Večera: raznobojna salata prelivena sirćetom, šolja obarenog spanaća, 240g piletine sa roštilja, integralni pirinač, 240g sveže ceđenog soka od povrća, pečena jabuka sa cimetom.


Najpoznatije fitohemikalije
Karotenoidi – nalaze se u žutom, narandžastom povrću i voćue, tamnozelenom
lisnatom povrću
Glukozinolati - indoli, nalaze se u brokoliju, kupusu, cvekli, prokelju
Kumarini – nalaze se u povrću i južnom voću
Flavonoidi -  sadrži ih većina voća i povrća
Fenoli – sadrži ih većina voća i povrća, zeleni čaj, vino
Izoflavoni – nalaze se u soji
Alium – beli luk, crni luk
Inozitol heksafosfat – posebno su njima bogate soja i žitarice

Koje namirnice sadrže fitohemikalije
Fitokemikalije koje naučnici zovu i vitaminima 21. veka, su grupa biološki aktivnih nehranljivih supstanci iz biljaka. One preventivno deluju na organizam, podižu imunitet i prestavljaju prirodne lekove za organizam. Postoji više od hiljadu različitih vrsta fitohemikalija. Pored integralnih žitarica, mahunarki, začina, namirnice izuzetno bogate fitohemikalijama su i:
borovnice brokoli, grožđe, karfiol, brusnica, šargarepa, jabuka, beli luk, kupina, artičoke, trešnja, špargle


Tekst preuzet iz časopisa
Hrana kao lek broj 8

Srodni članci (po ključnim rečima)

Kako preduprediti manjak enzima... Enzimi su potrebni za sve hemijske reakcije koje se odvijaju u ljudskom telu. Ni vitamini ni minerali ni hormoni ne mogu da obave posao enzima. Kako da znate da li vam nedostaju, i kako da ih nadoknad...
Makrobiotika u leto... Mnoge biljke sazrevaju leti i dostižu vrhunac u rastu. U tom periodu treba koristiti hranu sa aktivnom, ekspanzivnom energijom kao što je lisnato povrće, letnje tikvice, slatki kukuruz i lokaln...
Bobičavo voće - prava superhrana... Istraživači su otkrili da neke ptice, koje inače jedu samo insekte, pre seobe na jug radikalno menjaju svoju ishranu orijentišući se uglavnom na bobičavo voće, puno antioksidanasa. Da li je ovo dobra ...
Način života kao lek... Najvažniji uzroci hipertenzije su stres i pogrešan način života. Ljudi koji su obično napeti pate od visokog krvnog pritiska, posebno kada su pod stresom. Ako se stres nastavi na duži period, p...
„Hleb“ od povrća... Ovaj „hleb“ od presnih, dehidriranih sastojaka (povrća i semenki) možete da koristite za sendvič sa avokadom, paradajzom, humusom ili uz neku čorbicu od sirovog povrća. Potrebno je: 1 srednja tikvica,...

Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.



banner mpower yoga


  • redakcija
    redakcija
    30 ( +12 )
  • Slavica M
    Slavica M
    22 ( +10 )
  • bojana
    bojana
    19 ( +35 )
  • Slavica M
    Slavica M
    16 ( +9 )
  • alexandra
    alexandra
    13 ( +30 )

Neera dijeta

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli,
Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

WWW.HATHAYOGA.RS

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 109

Svi članci u rubrici

Srodni članci (po ključnim rečima)

Kako preduprediti manjak enzima

Detaljnije »