Da bi organizam u potpunosti mogao da iskoristi hranljivu vrednost mahunarki i žitarica, potrebno ih je pravilno pripremiti. Potapanje žitarica je način da se one učine hranljivijim, kao i da se napravi veoma zdrav napitak po imenu riđuvelak.
O hranljivoj vrednosti mahunarki i žitarica verovatno već dovoljno znate. Ali da bi organizam u potpunosti mogao da iskoristi njihovu hranljivu vrednost potrebno ih je pravilno pripremiti. Naime, obe grupe namirnica sadrže fitinsku kiselinu koja se svrstava u grupu antinutrijenata. Antinutrijenti smanjuju hranljivu vrednost hrane jer minerali prisutni u njoj prelaze u nerastvorne oblike. Zbog nemogućnosti apsorpcije može do njihovog manjka u organizmu.
Fitinska kiselina se u žitaricama i mahunarkama nalazi kao kao skladišni oblik fosfora. Sadržaj fosfora, odnosno fitata je različit u zavisnosti od sorte ali značajan uticaj ima i količina fosfora u đubrivu. Generalno, što je veća količina fosfora u đubrivu veći je i sadržaj fitata u biljci (ovo je jedan od razloga zbog čega bi prednost trebalo dati organski gajenim biljkama).
Fitinska kiselina se svrstava u antinutrijente jer vezuje za sebe važne minerale kao što su kalcijum, gvožđe, magnezijum, i cink čime sprečava njihovu apsorpciju. Zbog nemogućnosti apsorpcije može do njihovog manjka u organizmu.
Osim minerala, ova kiselina delimično sprečava i iskorišćavanje proteina. Ovaj proces može dovesti do manjka minerala u organizmu. Posebno je značajna smanjena apsorpcija gvožđa jer može prouzrokovati anemiju.
Kako smanjiti sadržaj fitinske kiseline
Sadržaj fitinske kiseline moguće je smanjiti pravilnom pripremom namirnica. To se postiže njihovim potapanjem, fermentacijom i klijanjem. Iako i samo kuvanje delimično smanjuje prisustvo ovog antinutrijenta, gubitak je znatno veći ukoliko se namirnice pre kuvanja potope u vodu. Istraživanja pokazuju da je redukcija fitinske kiseline primećena i u pasulju koji je kuvan a da prethodno nije potapan u vodu, ali su gubici znatno manji nego kod onog koji je pre kuvanja bio potopljen. Primećeno je takođe, da je kuvanje pod pritiskom efektnije od običnog kuvanja. Duži period potapanja (najbolje preko noći) prouzrokuje i veći gubitak fitinske kiseline. Najdelotvornije je potapanje u kiseloj sredini, što znači da bi u vodu u kojoj se potapaju mahunarke ili žitarice trebalo dodati malo sirćeta.
Klijanjem i fermentacijom se takođe postižu slični efekti. Hleb pripremljen u 24 h postupku dizanja kiselog testa ima manju količinu fitinske kiseline od onog koji se priprema na uobičajeni način.
Zbog velikog sadržaja fitinske kiseline u mekinjama ne preporučuje se njihova svakodnevna upotreba.
Koristi od fitinske kiseline
Trebalo bi ipak istaći da uneta u malim količinama fitinska kiselina ima i neke povoljne efekte na organizam. Jedan od njih je da vezuje slobodne radikale, pa se smatra da ima značaj u prevenciji nekih vrsta malignih oboljenja, kao što je na primer karcinom debelog creva.
Dakle, poštovanje načina pripreme namirnica smanjiće fitinsku kiselinu na poželjan nivo, odnosno biće u količini kada pokazuje pozitivne efekte na zdravlje.
Riđuvelak
Evo još jednog načina na koji možete pravilno pripremiti žitarice a kojim ćete dobiti izuzetno zdrav napitak. Naziv riđuvelak, što bi u prevodu značilo ,,podmlađivač“, već dovoljno govori o njegovom kvalitetu. Napitak se pravi fermentisanjem zrna pšenice u vodi (poželjno je koristiti organski gajenu pšenicu).
Pripremite jednu veću teglu, gazu i pšenicu. Pšenicu prvo operite pod mlazom vode u cediljki.
Stavite šolju pšenice u teglu a zatim je napunite tri puta većom količinom vode. Povežite teglu gazom i ostavite da stoji 48 sati. Nakon ovog vremena procedite tečnost u bokal ili flašu. Dobijeni napitak naziva se riđuvelak. U istu teglu sa nabubrelim zrnima naspite ponovo vodu i ovaj put ostavite da stoji 24 sata. Ponovo iscedite riđuvelak. Postupak možete ponoviti još jedanput. Nakon toga zrna pšenice bacite.
Riđuvelak se može čuvati u frižideru 2-3 dana. Pijte ga umesto vode jer obogaćuje organizam mineralima i vitaminima (vitamini B grupe, A, C, E, K). Riđuvelak nema posebno izražen ukus - podseća na jako razblaženu bozu. Kako biste ,,popravili“ ukus, možete dodati malo meda i limunovog soka i piti kao limunadu. Možete ga koristiti i za pripremu mleka od jezgrastog voća ili semenki.
tekst i fotografija: Slavica Matić,
Viši dijetetičar-nutricionista
