Pravilna veganska ishrana (isključivo biljna) sastoji se od sveže, organske hrane. Ona pruža mnoge zdravstvene prednosti – manje telesnih masnoća, niži nivo holesterola i manji rizik od dijabetesa tip 2, kao i srčanih oboljenja. Međutim, veganska ishrana mora da bude dobro planirana, da ne bi došlo do nedostatka određenih materija, kao što su npr. jod i vitamin B12.
Istraživanja veganske ishrane su pokazala da mnogi vegani nemaju odgovarajuće nivoe joda u svojoj ishrani, a da to može da ima ozbiljne posledice. Jod je od suštinske važnosti za metabolizam, rast i razvoj. Manjak joda može da dovede do raka štitne žlezde, čvorića na tiroidnoj žlezdi, glavobolja i menstrualnih problema. Na manjak joda posebno su osetljivi trudnice i deca. Trudnice koje ne unose dovoljno joda u ishrani rizikuju da im deca budu manje inteligentna u odnosu na decu žena koje uzimaju dovoljno joda. Uobičajenom ishranom, jod unosimo najviše preko ribe, a lakto-ovo-vegetarijanci putem mleka i nekih sireva (mocarela npr). Po zakonu, kod nas i sva so koja je u prometu mora biti jodirana, pa je i soljenje obroka način da dođemo do joda. Ali, oni koji se hrane veganski (bez ikakvih životinjskih namirnica), pa još i ne sole obroke, smatrajući da sveže namirnice same po sebi imaju dovoljno soli, rizikuju da ne unesu dovoljno joda u organizam.
Izvori joda za vegane i zdravoholičare
Vegani, kao i oni koji ne dodaju so (ili dodaju veoma malo) u obroke, mogu da dobiju jod, na primer, iz sledećih namirnica: alge – kombu (kelp), bundeva, lišće slačice, blitva, kelj, špargla, rotkve, spanać. Nešto manje joda ima, ali ga ima, u orasima, bademima, integralnom pirinču, raži i pšenici. Vegani koji ne unose dovoljno vitamina A i D, selena i cinka, takođe mogu imati problem da apsorbuju dovoljno joda. Međutim, preveliki nivoi joda u krvi su toksični, a uzimanje suplemenata, kao što je kalijum-jodid, može da stvori višak joda. Loše planirana veganska ishrana može da dovede i do manjka vitamina B 12, omega-3 masnih kiselina i kalcijuma. Prerađene veganske namirnice samo su naizgled zdravije jer ne sadrže sastojke životinjskog porekla, ali često one imaju previše soli, ksantan gume, veštačkih ukusa i boja. A često imaju malo hranljivih sastojaka. Trebalo bi izbegavati prerađene proizvode za vegane, a prednost dati svežim, organskim proizvodima koji će pomoći da se izbegne nedostatak hranljivih sastojaka.
Vitamin B 12
Za one koji se hrane striktno veganski - dakle, ne koriste ni mleko, ni jaja - preporučljivo je da uzimaju suplemente vitamina B12, kako bi izbegli moguće rizike. Prema tenutnim naučnim saznanjima, nema dokaza da bilo koja namirnica biljno porekla sadrži dovoljno vitamina B12 da zadovolji potrebe ljudskog organizma.
Zato obavezno uzimanje suplemenata vitamina B12 za vegane preporučuje i najuticajnije i najstarije vegansko udruženje, englesko Vegan Society.
Prvi veganski kuvar
Za one koji bi hteli da se hrane veganski, značajna pomoć može biti prvi veganski kuvar koji je objavljen kod nas - – “Veganski kuvar ‘ Zdravi recepti”, autora Nikole Pešića, u izdanju nove izdavačke kuće “Neopress”. Ovaj kuvar sadrži jela načinjena isključivo od biljnih sastojaka (bez mesa, mleka, sira ili jaja).
"Autor ove knjige je umetnik koji svoj kreativni dar razigrava ne samo kroz vajarska dela, već i kroz kulinarske veštine namenjene uživaocima zdravije hrane. On prolazi svoj put od makrobiotičkog ka veganskom pristupu, te njegov stil sadrži oba načina izbora namirnica i pripreme hrane. Iz recepata se šire mirisi Mediterana, Orijenta, Japana, Indije, Meksika… Čitalac će jedva čekati da uđe u kuhinju i sam isproba odlične ideje koje nudi ovaj kuvar. Autor daje i niz detaljnih, praktičnih saveta koji će sprečiti mnoge početničke greške i eventualne propasti novih kulinarskih eksperimenata. Iznad svega, ovaj kuvar je krajnje savremen. Autor brine o brzini življenja savremenog čoveka, te nudi razna rešenja za uštedu vremena u kuhinji. Iako prvenstveno namenjena veganima, ova knjiga je vrlo korisna i za makrobiotičare gurmanske orijenatacije, ljude koji redovno poste i sve one koje žele da unaprede svoju ishranu, bar povremeno koristeći zdravije obroke. Ne zaboravimo da je kuhinja apoteka života i veselo prionimo na posao u čijim ćemo plodovima uživati." (Iz predgovora za knjigu dr Nine Bulajić)
Kuvar se može naći u ponudi izdavačke kuće Neopress Publishing.
Izvori i literatura:
1. Winston, Craig J. Health Effects of Vegan Diets American Society for Nutrition First published March 11, 2009, doi: 10.3945/ ajcn.2009.26736N Am J Clin Nutr May 2009 vol. 89 no. 5 1627S-1633S www.ajcn.org/content/89/5/16...
2. www.veganhealth.org/
3. www.mayoclinic.com/health/ve...
4. www.vrg.org/nutrition/pregna...
5. http://kidshealth.org/teen/food_fit...
6. Vegans may be at risk for low iodine: www.nlm.nih.gov/medlineplus/...
7. www.vegansociety.com/whats-new/blog/food-tips-vegan-teens