Vi ste ovde: Unapređenje zdravlja Joga Trčanje i joga

Trčanje i joga

Danas kada hata joga postaje sve popularnija, ne možemo a da ne primetimo sve veći i širi spektar njene zastupljenosti u sportu, fitness i wellnes centrima, rehabilitacionim centrima, kao i već sad mnogim zdravstvenim ustanovama. Odnedavno se kod nas joga terapija koristi i kao zvaničan metod terapije u domovima zdravlja, sa dozvolom Ministarstva zdravlja.


Joga je sve više zastupljena i u redovnim treninzima vrhunskih sportista, i u svetu i kod nas. Posebno je koriste maratonci i ultramaratonci, trkači na ekstremne distance, upravo zato što takve discipline zahtevaju ne samo fizički trening, nego i mentalnu i duhovnu uravnoteženost i istrajnost. Prema pisanju stranih časopisa, i naš vrhunski teniser Novak Đoković koristio je vežbe joge, relaksacije i meditacije da poboljša svoje sportske rezultate.

Joga i trčanje veoma su korisni kao kombinovani sportovi. Pravilno izvođenje joga vežbi
obogaćuje naše treninge trčanja, prvenstveno aktivirajući i istežući grupe mišića koje su bile zapostavljene. Ostale prednosti joge su povećanje fleksibilnosti i snage, ravnoteža, produbljeno disanje kao i veći kapacitet pluća, smanjen krvni pritisak i nivo holesterola, poboljšana VO2 maksimum, obezbeđivanje prevencije od povreda i druge, brojne dobrobiti.

Štaviše, uz pomoć joge oplemenjujemo naše fizičko i psihičko biće i uspevamo da se uspešno uskladimo sa sredinom u kojoj živimo.

Joga uravnotežuje nervni sistem

Hata joga se sastoji od izvođenja određenih položaja tela (asana), tehnika disanja (pranajame) i duboke relaksacije (joga nidre). Joga vežbama angažujemo maksimalan broj mišićnih grupa koje pokreću unutrašnje i spoljašnje delove tela.

U joga asani, dok se zadržavamo u tom položaj, dopuštamo da se organizam adaptira i
maksimalno iskoristi sve prednosti koje taj položaj nudi. Takođe, smanjuju se hormoni stresa I uravnotežuju endokrini i nervni sistem.

Tehnike disanja nam kod trčanja pomažu da ostvarimo veći dotok kiseonika i povećavanje kapaciteta pluća.

Duboka relaksacija ima za cilj da nas prožme većim dinamizmom, kao i većom sposobnošću da se uskladimo sa okolinom i propratimo kolektivni životni tok. Rezultati koje pritom postižemo u trčanju mogu biti izvanredni.

Prevazilaženje napetosti

Ako smo u stanju gde su nam mišići napeti, ograničenog opsega delovanja, ako osećamo
hroničan bol, naše telo zahteva vise energije za sve aktivnosti, što uključuje i trčanje.
Uz pomoć duboke relaksacije, sažimamo energiju koju kasnije koristimo za ostvarenje viših ciljeva. Ako se joga pravilno radi, posle treninga ćemo uvek osetiti obilje energije i životnog dinamizma.

Um bez misli!

Tokom trčanja, trkač veoma često ulazi u zonu meditacije gde ceo doživljaj biva prožet
opuštenim stanjem mira u pokretu… Misli se smiruju, emocije osvešćuju, i na taj način bude unutrašnje latentne snage.

Veliki je izazov ostati u ovom centru uprkos povećanju fizičkog opterećenja. Trčanje je tada posmatranje i ostaje odvojeno od tela. U ovom momentu možemo iskoristiti maksimum vitalnih I energetskih resursa.

Kako trčanje pomaže jogi?

Trčanje pruža izdržljivost i snagu prvenstveno nogama, što je izuzetno korisno za duže
zadržavanje u stojećim položajima. Povećanje snage i volje pruža nam veću slobodu kretanja i potpunije uživanje u našim aktivnostima.

Kretanje kultiviše kardiovaskularne snage, dok joga kultiviše sposobnost da kontroliše rad srca uglavnom kroz disanje. Praksa održavanja daha u teškim položajima još je izazovnija kada se primenjuje na trčanje.

Joga kao prevencija od povreda

Trčanje i joga su jako dobar spoj snage i fleksibilnosti Trkači imaju veoma često tendenciju da budu dosta napeti, što dovodi do smanjenja obima u pokretu zglobova. Kako starimo, nepokretljivost uzrokuje mnoge bolesti kao što su artritis,
giht, bolovi u leđima, bolovi u kolenima, proširene vene i još mnogo toga. Joga sprečava ove poremećaje i omogućuje duži životni vek.

Mnogi trkači ne uspeju da uspostave ravnotežu na početku svojih trkačkih treninga, što kasnije dovodi do posledica – hroničnih bolova i marginalizovanih povreda. Tokom vremena, trčanje uzima danak delovanjem na tetive i vezivno tkivo, gde može doći do stezanja u grudima, ramenima i gornjem delu vrata, kao i slabosti u kukovima i nogama.

Trkači se uglavnom žale na bolove u leđima, u kolenima, na usku zadnju ložu i bolove u
stopalima. Bolovi koje trkači osećaju ne dolaze od trčanja, već od neravnoteže koja se kroz trčanje ispoljava i može da se pogorša. Oštećenja tela kod trkača su često posledica preteranog naprezanja ili pada.

Joga sprečava oštećenja kolena i ispravlja deformitete kičme i kukova. Ona podstiče
usmeravanje svesne pažnje na ravnotežu, polozaj tela i poravnanje, čime se poboljšava trening i uspostavlja uspešna prevencija od povreda. Hata joga savršeno kordiniše mišićnu kontrolu, koja izuzetno pogoduje praksi trčanja.

Kroz redovne teninge mi možemo ojačati sve mišićne grupe koje podržavaju i stablizuju skeletni sistem. Ovakvi treninzi obogaćuju i unose svežinu u rutinske trkačke treninge.

Istezanje kukova i mišića pregibača omogućava veći opseg podizanja kolena i samim tim
povećanje brzine. Fleksije (savijanje trupa unapred iz kukova) olakšavaju tenziju u donjem delu leđa i istovremno jačaju trbušne mišiće koje su izvor snage.

Joga nam pomaže da otkrijemo probleme pre nego što se ustale. Takođe, bolovi u telu nas
mogu upozoriti na neki problem koji se još nije manifestovao, a u tom slučaju upotrebljavamo vežbanje joge kao prevenciju.

Hata joga vežba i jača noge i stopala štiteći zglobove, kolena, kukove i kičmu. Hata joga angažuje svaki mišić, zglob, ligament, tetivu, nerv, krvne sudove i organe u telu. Uz pomoć joge izbegavamo povrede mišića zglobova i celog skeletnog sistema. Podnosi se lakše fizičko naprezanje sa minimalnom nelagodnošću.

Intuicija štiti telo


Ako nemamo razvijenu intuicije, lako možemo da previdimo signale tela. Joga nam pomaže da otkrijemo naše probleme pre nego što se ustale, tako što ćemo ranije reagovati na telo i na poruke koje ono šalje. Ne treba da ignorišemo signale našeg organizma, jer nas bolovi u telu mogu upozoriti na probleme koji se još nisu manifestovali.

Ovo je naročito važno u trčanju, jer tada telo prizvodi mnogo endrofina. Ovaj hemijski dobar osećaj može zamaskirati prirodni bol koji se javi u telu i dovesti do povrede ili bolesti. Kroz praksu joge mi učimo da je svaki dan različit, baš kao i svaki pokret. Naš nivo energije je svakodnevno u fluktaciji, tako da je važno imati osećaj za svoje rezerve.

Uključite joga položaje u zagrevanje i razgibavanje nakon treninga!

Dosledna i blaga joga praksa može izlečiti hronične povrede. Naše telo je uvek na našoj strani. Bez obzira koliko koraka napravimo, ono ima inteligenciju da ostane i održava ravnotežu. Da biste produžili svoju karijeru kao trkač, joga je fantastičan komplementaran sport. Veoma je važno vežbe joge savladati uz stručno vođstvo iskusnog instruktora, kako bi se izbegla mogućnost usvajanja pogrešne tehnike. Kao trkači, trebalo bi da obratimo pažnju na ove stvari.

Zaključak i moja lična zapažanja

Trčanje posle vežbanja joge je zaista fenomenalno iskustvo, gde telo postaje mnogo lakše, fluidnije, um smireniji, a zadovoljstvo pri naporu još potpunije.

Iako se danas joga koristi uglavnom za istezanje nakon trčanja, iskreno je toplo preporučujem i kao uvertiru. Probajte. Nećete biti umorni, već će trčanje postati mnogo lakše, a energija više protočna.

Zadržavanje u položajima (asanama), prijatno istezanje uz duboko i ritmičko disanje može biti isto tako čarobno kao i kada se prilikom trčanja misli uma smire i mi uprkos fizičkom naporu osetimo radost, protočnost i istinsko unutrašnje zadovoljstvo. Tada se dogodi onaj momenat kada prevaziđemo sopstvenu psihofizičku granicu.

Taj osećaj slobode i istinskog zadovoljstva, budi u nama sve veću želju i potrebu delujemo dublje u skladu sa prirodom, da povećamo sopstveni životni kapacitet, aktivnosti, mogućnosti i prilagodljivosti raznim životnim situacijama. Razvijajući i negujući ovakav motiv (kroz aktivnosti trčanja, kao i kroz aktivnu pasivnost u jogi) u stanju smo da se oslobodimo svih strahova, prestiža, želje za takmičenjem, a da ipak maksimalno iskoristimo sopstveni potencijal. U svemu ovome prava je umetnost uspostaviti ispravan balans.

Nekoliko asana za trkače

Prasarita Padottanasana - savijanje napred sa raširenim nogama

Stanite uspravno i napravite veći raskoračni stav tako da stopala budu paralelna dok prsti blago naginju ka unutra. Ruke su na kukovima, kičma je prava. Duboko udahnite i sa izdahom spuštajte se pravog trupa uvlačeći stomak i ravnajući trup sa podlogom.
Lagano spustite dlanove na pod, udahnite i sa izdahom postavljajte dlanove između stopala spuštajući prava leđa i teme glave ka podu.

Ovaj položaj isteže unutrašnji mišić zadnje lože buta, mišiće odvodioce i privodioce kukova, gležnjeve (stopala i potkolenice), Ahilovu tetivu, prokrvljuje i relaksira leđa i glavu.

Utthita Trikonasana – položaj izduženog trougla

Stanite uspravno i raskoračite 4- 4,5 dužine stopala. Ovorite grudni koš i istegnite ruke u visini ramena sa dlanovima okrenutim nadole. Okrenite desno stopalo u odnosu na levo pod ugom od 90 stepeni. Vodite računa da pete budu u jednoj liniji a kukovi izvučeni napolje.

Ispružite noge u kolenima , duboko udahnite i sa izdahom se spuštajte bočno. Izvucite gornji deo tela I postavite desnu ruku na desnu cevanicu, skočni zglob ili sa strane na pod (dokle možete da dohvatite a da se pritom kolena ne savijaju) Leva ruka je ispružena tako da je dlan u liniji sa levim ramenom, pogled je okrenut ka dlanu dok su kičma i vrat opruženi.

Ovaj položaj jača noge, opruža zglobove kolena, aktivira fleksibilnost stopala i kuka, proširuje grudni koš, što omogućava dublje i lakše disanje dok se krećete.

Virasana – položaj za istezanje butina i prepona

Kleknite na kolena tako da vam stopala budu u širini kukova. Ispravite kičmu, udahnite, malo se podignite i lagano sa izdahom sedajte između peta.
Ako vam je položaj I suviše težak, postavite neki predmet (blok, debelu knjigu ili savijeno ćebe) između peta. Ispravite leđa, opustite ramena i postavite ruke na kolena sa dlanovima okrenutim na dole… Po mogućnosti da kolena ostanu spojena, umirite se i osećajte kako se isteže prednji deo butine.


Martina Tripković – instruktor Yoge Cluba Trcanje.Rs

www.trcanje.rs

 

 



 Prethodni članci u rubrici:

Dodaj komentar

Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.


Sigurnosni kod
Osveži