10 saveta da sigurno zaspite

spavsavetKako se tempo savremenog života ubrzava, sve više ljudi ima problem da zaspi. U ovom članku naći ćete sugestije koje vam mogu pomoći da brže zaspite i bolje spavate.

Odraslima je potrebno minimum 7 sati sna noću, po tvrdnjama dve ugledne naučne institucije: Američke akademije za medicinu sna i Društva za istraživanje sna. A ispitivanje sprovedeno na 450.000 osoba pokazalo je da čak 34,8 procenata ispitanika spava manje od sedam sati svake noći. Nažalost, manjak sna je povezan sa raznim bolestima, uključujući rizik od gojaznosti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, srčanog i moždanog udara... Dakle, evo kako da lakše zaspite.
Rashladite sobu. Topla soba možda čini da se osećate ugodno, ali će hladnija soba verovatno doprineti da spavate bolje. “Kad legnete da spavate, vaša fiksirana tačka telesne temperature – temperature koju vaš mozak nastoji da postigne – se snižava”, kaže profesor biologije na Univerzitetu Stenford, dr Krejg Heler. Lakše je to postići u sobi u kojoj je svežije. Istraživanja su pokazala da je idealna temperatura spavaće sobe negde između 15 i 19o C. Probajte da malo rashladite spavaću sobu pre spavanja, pa vidite da li vam to pomaže. Isto tako, eksperimentišite sa tim koja vam temperatura najviše odgovara.
Hranite se zdravo. Još jedan razlog da se hranimo zdravije: skorašnje proučavanje objavljeno u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine ukazuje da ono što jedemo utiče na to kako spavamo. Učesnici proučavanja koji su jeli više biljnih vlakana provodili su više vremena u dubokom snu sa usporenim moždanim talasima. Oni koji su jeli mnogo zasićenih masti imali su manje tog okrepljujućeg sna. Konzumacija šećera je takođe povezana sa češćim buđenjima tokom noći. “Naše glavno otkriće je bilo da ishrana utiče na spavanje”, izjavlia je dr Marija Pjer Sen-Onž, vanredni profesor Univerzitetskog medicinskog centra Univerziteta Kolumbija. “Izuzetno je iznenađujuće da je samo jedan dan sa povećanim unosom masti a manjom količinom vlakana mogao da utiče na parametre sna.” U redu je nešto gricnuti pred spavanje, pogotovo ako vam krče creva, ali postarajte se da to bude nešto lako i zdravo.  
Prigušite svetlo. Kako se približava vreme spavanja, smanjujte osvetljenje. Sve više i više proučavanja ukazuju da jako svetlo pre spavanja može da poremeti san. Svetlo tokom noći suzbija lučenje melatonina, glavnog hormona koji kontroliše ciklus budnost-spavanje. Gašenje ili prigušivanje svetala ranije uveče pokreće proizvodnju melatonina, što vam pomaže da malo ranije zaspite. Kad legnete da spavate, neka vam soba bude u mraku. Ako vaše zavese ili roletne propuštaju previše svetlosti, stavite masku za spavanje (tanko platno oblika naočara koje prekriva oči).
Odredite utvrđeno vreme za spavanje. Možda je veoma primamljivo da se tokom vikenda ide kasno na spavanje, pa i ustaje kasno, ali će to samo poremetiti vaš ritam. Umesto toga, potrudite se da idete na spavanje i budite se otprilike u isto vreme svakog dana. Ako ste istrajni, to učvršćuje vaš ciklus budnosti-sna, kažu na Klinici Majo.
Diskonektujte se. Ako čitate svoje imejlove ili gledate omiljene veb sajtove bukvalno do trenutka kad zaspite, time smanjujete svoje šanse da zaspite lako i spavate dobro. Veštačka plava svetlost koju emituju ajfoni, kompjuteri ili tableti bukvalno remeti delovanje melatonina i otežava san. Nije to toliko teško – pola sata pre spavanja isključite svu elektroniku.
Čitajte neku knjigu. Misli se na pravu knjigu (ne elektronsku), ili dobar časopis. Sedite u neku udobnu fotelju (ne u krevet) i čitajte neko poglavlje ili članak nekoliko minuta dok ne osetite da vam se spava. Priča je ista kao kad deci čitamo bajke pred spavanje:) To je ugodna praksa i šalje vašem mozgu signal: čitamo, dakle, vreme je za spavanje...
Istuširajte se ili okupajte u kadi. Kratko kupanje u toploj vodi može da pripremi vaše telo za san. Vaša temperatura pada tokom noći, nekoliko sati pre spavanja, i opada otprilike sve do 5 ujutru. Topla kupka će vam podići temperaturu, a kratko hlađenje posle toga trebalo bi da pomogne da se opustite. Dakle, dva sata pred spavanje, okupajte se u toploj vodi, savetuje prof. dr Džojs Valsleben sa Medicinskog fakulteta Njujorškog univerziteta. “Ako podignete temperaturu pomoću kupke za stepen ili dva, brže opadanje temperature će vam verovatno omogućiti dublji san”, kaže ona. Tuširanje nije tako efikasno, ali i ono može da pomogne.
Nosite čarape. Ako su vam noge hladne i to vam smeta da zaspite, ili vas budi tokom noći, obucite tople čarape, ili stavite termofor pod noge. Neka proučavanja su ukazala sledeće: što je veća vazodilatacija – širenje krvnih sudova – to ćemo brže zaspati.
Držite beležnicu na noćnom stočiću. Ako vam se dešava da počnete da brinete šta treba da radite sutra čim legnete u krevet, um će vam biti suviše uznemiren da biste mogli da spavate. Evo trika: držite notes pored kreveta i sve što vas muči odmah zapišite pre odlaska na spavanje. Tako ne morate da brinete da ćete nešto zaboraviti, razbistrićete um i lakše moći da zaspite.
Ne možete da spavate? Ustanite. Ovo možda izgleda nelogično – da ustanete iz kreveta ako ne možete da spavate. Ipak, upravo je to ono što predlaže Američka akademija za medicinu sna: ako za 20 minuta ne možete da zaspite, ustanite iz kreveta. Radite nešto smirujuće (a to nije gledanje televizije ili proveravanje i-mejlova) i ne palite svetla – eventualno neka sasvim prigušena. Kad ponovo počne da vam se spava, vratite se u krevet.

Srodni članci (po ključnim rečima)

Kardiolozi savetuju: prekinite posao da prošetate... Sedenje tokom 2 sata može da poništi zdravstvene koristi 20-minutnog vežbanja. Dokono sedenje tokom celog dana može da učini svo vežbanje beskorisnim. Kako postupiti da se to ne desi? Ovo može da s...
Kako se koristi orahovo ulje... Orahovo ulje ne spada u grupu ulja za kuvanje. Visoka temperatura uništava njegovu prefinjenu aromu i korisna svojstva. Odličan je sastojak preliva za salate, dodaje se prelivima za testenine, ili se ...
Kijate li u proleće?... Kod nekih ljudi, imuni sistem indentifikuje netoksične supstance kao napadače i bela krvna zrnca reaguju, nanoseći više štete telu nego sama supstanca, tako da alergijska reakcija postaje bolest sama ...
Zašto stanovnici Pacifičkih ostrva ne boluju od srca... Pre jednog veka za srčane bolesti se gotovo nije znalo. Do 1950. one su postale vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama, kao i u mnogim evropskim zemljama. Kao zaraza one su se proširile po čitavom ...
Upala arterija kao uzrok srčanih oboljenja... Hronična upala u arterijama je, izgleda, najpouzdaniji indikator srčanih oboljenja. Ova upala oštećuje tkiva, dovodeći do razvoja naslaga u arterijama i ateroskleroze. Dok najveći broj ostalih faktora...

Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.



banner mpower yoga


  • Detoks - potreba ili prolazna moda?

    • Jelena Culaja 24.01.2018 10:53
      Po povratku iz Amerike 2012.godine, i samim tim nagle promene klime, moje telo i ...
  • Dobrobiti letnjeg posta

    • Goran Stevanovic 17.07.2017 15:33
      Za neera dijetu sam saznao od kume iz Beograda još 2008. godine, kao sredstvo za ...
       
    • Svetlana Savic 09.07.2017 14:47
      Treći put kupujem Neera sirup i prezadovoljna sam. Ovaj put je pomogao da vratim ...
  • O zdravlju, sasvim iskreno

    • Ivana 07.06.2017 00:36
      Danas sam pročitala knjigu i oduševljena sam. Iskrena ispovest i veoma hrabra ...
  • Čišćenje organizma

    • Miodrag Marković 17.03.2018 10:57
      Moje iskustvo sa Neera sirupom je fenomenalno. Upravo danas sam kupio sirup po ...
  • redakcija
    redakcija
    28 ( +10 )
  • Slavica M
    Slavica M
    21 ( +12 )
  • bojana
    bojana
    19 ( +34 )
  • Slavica M
    Slavica M
    16 ( +8 )
  • alexandra
    alexandra
    13 ( +30 )

Neera dijeta

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli,
Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

WWW.HATHAYOGA.RS

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 249

Svi članci u rubrici

Srodni članci (po ključnim rečima)

Kardiolozi savetuju: prekinite posao da prošetate

Detaljnije »