9 korisnih stvari pre spavanja

citanje2bAko imate problema da zaspite uveče, možda je kriv naporan dan, mnogo stresa i sl. Međutim, ako uvedete nekoliko jednostavnih (i zdravih) navika uveče, to vam može znatno olakšati da zaspite.

Opustite se svesno. Mnogi ljudi ne mogu da se opuste prirodno. Ako vam je teško da se opustite, primenite postupno opuštanje mišića. Ova tehnika zahteva da lagano zategnete, a potom opustite svaku mišićnu grupu. To vas čini svesnijim sopstvenog tela i osećaja napetosti. Što više svesne pažnje ulažete u napor da opustite telo, to će postati lakše. Na kraju će se vaše telo opustiti bez napora pa ćete lakše i brže zaspati.
Čitajte. Čitanje zaista pomaže da zaspimo. Ako uvedete čitanje kao redovnu večernju naviku, vaš organizam će početi da se automatski opušta čim legnete u krevet sa knjigom u ruci. Istraživanje koje je sproveo Univerzitet Saseks utvrdilo je da za samo 6 minuta čitanja stres može da se smanji za čitavih 68%. Čim se stres smanji, lakše vam je da zaspite.
Meditirajte. Da li vam se uveče misli kovitlaju u glavi i ne možete da ih se otresete. Meditacija pred spavanje je sjajan način da oslobodite um od dnevnih briga i tenzija. Najjednostavniji način je da sednete mirno, zatvorite oči i sa punom pažnjom pratite svoj dah nekoliko minuta. Nakon nekog vremena, misli će se automatski smiriti.
Vodite dnevnik. I ovo je jedan oblik oslobađanja od misli i tenzija. Naprosto se fokusirajte na stvari koje su se događale tokom dana i zapišite ih u dnevnik. Ima više načina da se piše dnevnik, ali jedan od najefikasnijih je tzv. dnevnik zahvalnosti. To podrazumeva da zapišete sve stvari za koje ste zahvalni tog dana. Umesto da se prevrćete u krevetu razmišljajući o lošim događajima tog dana, usmerite misli na ono za šta možete da budete zahvalni – odmah ćete početi da se opuštate i osećate prijatnije.
Zamišljajte prijatne stvari. Zamišljanje (ili vizualizacija) pomaže ne samo kad nastojite da postignete neki cilj, već i kad nastojite da zaspite. Odvojite nekoliko minuta pre spavanja da zamislite sebe u nekoj situaciji koja vam izaziva osećaj radosti ili opuštanja; na primer, na obali mora. Možete takođe da zamislite kako ste imali uspešan dan na poslu ili dobro obavili neki zadatak.
Istuširajte se ili okupajte toplom vodom. Topao tuš ili kupka pre spavanja opušta mišiće. Osim toga, postarajte se da vam u spavaćoj sobi ne bude prevruće ili previše hladno, jer je teško zaspati kad se znojite od vrućine ili ježite od hladnoće.
Slušajte muziku. Ako hoćete da zaspite, slušajte relaksirajuće i opuštajuće melodije, na primer, ambijentalnu ili meditativnu muziku. Čak možete da kombinujete meditaciju ili vizualizaciju sa muzikom da lakše zaspite. To će verovatno delovati veoma brzo. Prema istraživanju Američke nacionalne fondacije za san, slušanje muzike pre spavanja pomaže ljudima sa poremećajem sna da poboljšaju kvalitet sna. Oni preporučuju kompozicije sporog ritma – 60 do 80 otkucaja u minutu.
Ugasite svetla. Iako ste možda preumorni, nije dobro samo se svaliti u krevet a da ne ugasite svetla i svetlucave električne naprave (smartfon i slično). Bilo da ste toga svesni ili ne, svetlost u spavaćoj sobi utiče na telo, ometajući proizvodnju važnog hormona melatonina, koji se naziva i hormonom sna. Ako ne volite da spavate u mraku, bar prigušite svetla najviše što možete.
Pripremite se za naredni dan. Ako neko vreme pre spavanja upotrebite da pripremite stvari koje će vam biti potrebne za sutra, to može da ukloni određeno mentalno opterećenje. Briga o tome kako ćemo se spremiti ujutru može da izazove priličnu napetost. Da to sprečite, odaberite šta ćete obući, gde ćete sutra da ručate i sl. Ako imate neku obavezu ili prezentaciju narednog dana, prođite kratko kroz čitav predmet pre spavanja. Ili, pripremite opremu za koju znate da će vam trebati. Kad znate da ste spremili sve što vam treba za sutra, lakše ćete se opustiti i zaspati.

 

Naučne i ostale reference
www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10902-011-9257-7
www.chronobiology.ch/wp-content/uploads/publications/2006_07.pdf
https://sleep.org/articles/sleep-music/
http://sleep.org/articles/how-lights-affect-sleep/

Srodni članci (po ključnim rečima)

Bezalkoholni mohito... Ovo je malo izmenjena verzija tradicionalnog kubanskog koktela. Za jednu čašu, potrebno je: 8 listića bosiljka, 8 listića nane, 1/2 kašičice smeđeg šećera… … izmrvljen led, 1/2 limete isečene na ...
Tofu delikatesi... Tofu kockice (za četiri osobe)Sastojci: ½ kg tofu sira, marinada sos, hladno ceđeno ulje za prženjePriprema: Iseći tofu na kockice i ostaviti ga u marinada sosu 2-3 sata. Kada dobije ujednačenu svetlo...
vitka linija uz vežbanje i manje ugljenih hidrata... Ishrana Kameron Dijaz, glumice sa holivudske A liste, bazirana je na više proteina, a manje ugljenih hidrata; na ovaj način se uspešno sagorevaju masti i oblikuju mišići. Doručak nikad ne preskače, to...
Dobrobiti od mahunarki... Pošto su veoma bogate proteinima, mahunarke su obavezna namirnica za one koji se hrane vegetarijanski ili veganski. Ali, mahunarke donose i razne druge zdravstvene dobrobiti. Evo nekih od njih… P...
Zašto je tempeh zdrav... Tempeh je fermentisani proizvod od soje, poreklom iz Indonezije. Priprema se od kuvanih i oljuštenih sojinih zrna i agenasa za fermentaciju. Ova namirnica postaje sve popularnija na Zapadu, pogotovo m...

Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.



banner mpower yoga


  • Detoks - potreba ili prolazna moda?

    • Jelena Culaja 24.01.2018 10:53
      Po povratku iz Amerike 2012.godine, i samim tim nagle promene klime, moje telo i ...
  • Dobrobiti letnjeg posta

    • Goran Stevanovic 17.07.2017 15:33
      Za neera dijetu sam saznao od kume iz Beograda još 2008. godine, kao sredstvo za ...
       
    • Svetlana Savic 09.07.2017 14:47
      Treći put kupujem Neera sirup i prezadovoljna sam. Ovaj put je pomogao da vratim ...
  • Moje iskustvo neera dijete

    • Sara Kuzmanović 29.06.2018 10:36
      Kao korisnik Neera sirupa imam višegodišnja iskustva i pozitivna su. Napomenuću da ...
  • Čišćenje organizma

    • Miodrag Marković 17.03.2018 10:57
      Moje iskustvo sa Neera sirupom je fenomenalno. Upravo danas sam kupio sirup po ...
  • redakcija
    redakcija
    28 ( +10 )
  • Slavica M
    Slavica M
    21 ( +12 )
  • bojana
    bojana
    19 ( +35 )
  • Slavica M
    Slavica M
    16 ( +8 )
  • alexandra
    alexandra
    13 ( +30 )

Neera dijeta

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli,
Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

WWW.HATHAYOGA.RS

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 128

Svi članci u rubrici

Srodni članci (po ključnim rečima)

Bezalkoholni mohito

Detaljnije »