Kako se ugojiti

Usled sve većeg porasta broja gojaznih osoba, zanemareni su oni koji bi želeli da dobiju koji kilogram više. Pažnju stručnjaka uglavnom privlače poremećaji ishrane (anoreksija i bulimija) jer ozbiljno ugrožavaju zdravlje. Međutim, ponekad i lakša mršavost može predstavljati problem, ako ni zbog čega drugog, onda iz estetskih razloga.

I dok se gojazne osobe bore da izgube koji kilogram, mršave se isto toliko trude ne bi li ,,nabacile“ neki kilogram.

Ukoliko mršavost nije posledica nekih zdravstvenih problema (što bi trebalo isključiti određenim pregledima) neke izmene u načinu života i ishrani mogu vremenom rešiti ovaj problem.
Neki od uzroka mršavosti mogu biti: nedovoljna energetska vrednost obroka koja ne odgovara stvarnim potrebama organizma, neredovna ishrana usled ubrzanog i stresnog načina života, kao i loše navike u izboru i načinu pripreme hrane.
Veoma je važno voditi računa ne samo o kvantitetu, već i o kvalitetu namirnica. Samo raznovrsna, pravilno pripremljena i uravnotežena ishrana doprinosi tome da se poveća telesna masa, a da se sačuva zdravlje i postigne željeni izgled.
Dnevni jelovnik bi trebalo podeliti na 3 glavna obroka i 3 međuobroka, a idealno bi bilo da razmak između njih bude 3 sata. Energetske potrebe su povećane za 500-1000 kcal.
Bitno je birati namirnice visoke nutritivne i energetske vrednosti.

Više ugljenih hidrata
Najveći deo energije bi trebalo da potiče iz ugljenih hidrata, što iznosi 50-60% od ukupnog kalorijskog unosa. Veći deo bi trebalo da čine ugljeni hidrati iz namirnica koje sadrže manje količine celuloze, jer ona sprečava apsorpciju hranljivih materija i ubrzava peristaltiku creva. U ovom slučaju češće bi trebalo koristiti proizvode od belog brašna, ali i voće i povrće bogato skrobom (pasulj, grašak, sočivo, krompir, banane).
Iako imaju veliku energetsku vrednost i sadrže dosta ugljenih hidrata, pri izboru slatkiša treba biti obazriv. Preporučuje se med, ali i poslastice pripremljene na zdraviji način. Korisno je takođe povećati unos suvog voća koje je kalorično, a sadrži dosta vitamina i minerala.


Belančevine treba da obezbede 15-18 % dnevnih energetskih potreba. Preporučuju se mleko i mlečni proizvodi, jaja, riba, mahunarke, a povremeno i meso. Vegetarijanci mogu da koriste proizvode od soje (tofu, tempeh).
Masti bi trebalo da čine 30-40% ukupnih dnevnih energetskih potreba. Prednost treba dati lako svarljivim mastima kao što su hladno ceđena ulja, a povremeno se može koristiti i maslac.
Dobro bi bilo da se poveća i unos jezgrastog voća (lešnici, bademi, orasi, kikiriki), ali i semenki (suncokret, bundeva). Veoma je važan i unos svežeg voća i povrća koji snabdevaju organizam neophodnim vitaminima i mineralima.


Fizička aktivnot neophodna
Da bi se pravilno raspodelili dobijeni kilogrami, neophodno je i bavljenje nekom fizičkom aktivnošću. Ona će doprineti povećanju mišićne mase i poboljšanju apetita. Ukoliko se manjak kilograma nadoknađuje samo unošenjem većih količina hrane, bez odgovarajuće fizičke aktivnosti, može doći do povećanja masnih naslaga, što izaziva novi estetski, ali zdravstveni problem.


Recepti za vas


Čorba od kukuruznog griza – za 4 porcije
Potrebno je: 50g crnog luka, 100g šargarepe, 50g kukuruznog griza, 100g kisele pavlake 12 % m.m., 10g ulja od koštica grožđa, morska so, peršun.
Priprema: crni luk i šargarepu isecite na kockice i izdinstajte na ulju. Nalijte vodom i kuvajte desetak minuta na tihoj vatri. Postepeno dodajte kukuruzni griz uz neprekidno mešanje i još nekoliko minuta prokuvajte. U prohlađenu čorbu dodajte pavlaku, a na kraju pospite peršunom.

Jedna porcija sadrži: 105 kcal, 1,96g belančevina, 5,3g masti, 12,3g ugljenih hidrata

Salata od žitarica - za 2 porcije
Potrebno je: 100g geršle, 100g kukuruza šećerca, 200g krastavaca, 200g crvene paprike,
50g zelenih maslina, 200g pavlake 12 % m. m., limunov sok, morska so, biber.
Priprema: skuvajte odvojeno geršlu i kukuruz šećerac. Na kockice isecite krastavac i papriku, a masline na kolutiće. Pomešajte žitarice i povrće, začinite, dodajte masline, a na kraju umešajte pavlaku. Sipajte limunov sok i sve pažljivo promešajte.

Jedna porcija sadrži: 534 kcal, 14g belančevina, 17,6g masti, 84,9g ugljenih hidrata


Punjeni krompir  - za 4 porcije
Potrebno je: 1kg krompira, 200g prosa, 300g paradajza, 50g parmezana, morska so, biber, peršun.
Priprema: krompir operite i oljuštite. Isecite uzdužno na polovine i kašičicom izdubite sredinu. Poređajte u pleh i stavite u rernu da se peče. Skuvajte proso, pa dodajte so, biber i peršun. Napunite pečeni krompir kuvanim prosom, odozgo stavite kolut paradajza i pospite parmezanom. Vratite u rernu da se malo zapeče.

Jedna porcija sadrži: 461,3 kcal, 16,4g belančevina, 5,6g masti, 89,8g ugljenih hidrata

Preporučuje: Slavica Matić, nutricionista
(Odlomak; članak u celini možete pročitati u najnovijem broju 22 časopisa Hrana kao lek)

Srodni članci (po ključnim rečima)

Prirodna sredstva protiv bola... Mnogi farmaceutski preparati protiv bola zapravo su dobijeni od biljaka koje sadrže supstance koje ublažavaju bol. Za razliku od lekova protiv bola, one imaju mnogo manje štetnih efekata. Bol je na...
Šta su to alergeni... Alergeni su materije koje unete u organizam izazivaju pojavu odgovarajućih specifičnih materija (antitela) u telesnim tečnostima ili u ćelijama i tako na specifičan način menjaju reaktivnost datog org...
Masno bolje nego slatko... Ako hoćete da smršate, osim vremena provedenog u vežbanju, veoma je važno i šta jedete. A da postignete najbolje rezultate, treba da smanjite količinu ugljenih hidrata (šećera), a...
Prirodna sredstva protiv glavobolje... Glavobolja je problem sa kojim se suočava oko 10 odsto osoba u populaciji zapadne hemisfere, a skoro 30 odsto bolesnika se zbog tog problema obraća lekaru opšte prakse. Verovali ili ne, neka naučna is...
Zapečena palenta sa povrćem... Prvo počnite da spremate palentu, a zatim da dinstate povrće, da završite u isto vreme. Za 4 porcije, potrebno je: 1 šolja kukuruznog griza (palente), soli po ukusu, 4 šolje vode, 1 kašika putera... ...

Dodaj komentar

Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.


Sigurnosni kod
Osveži


banner mpower yoga


  • Detoks - potreba ili prolazna moda?

    • Sonja Grganović 17.10.2016 14:50
      Ja sam vlasnica prodavnice zdrave hrane i u kontaktu sam sa mnogim korisnicama ...
       
    • Zorica 06.09.2016 10:28
      Koristila sam nera dijetu i rešila sam da podelim iskustvo sa vama. Moja težina pre ...
  • Dobrobiti letnjeg posta

    • Marina Luković 13.09.2016 18:21
      Korisnik sam Neera sirupa po drugi put. Pod takvim sam pozitivnim utiskom da svoje ...
  • Kompletna uputstva za Neera dijetu (3)

    • nadja 25.07.2016 13:36
      Poštovani, danas je četvrti dan kako sam na nera sirupu. Sve vreme pijem kafu (3 ...
       
    • Sandra 27.06.2016 11:15
      Poštovana Vanja, da biste odradili kompletan Neera program (potpuno gladovanje ...
  • redakcija
    redakcija
    21 ( +6 )
  • bojana
    bojana
    19 ( +34 )
  • Slavica M
    Slavica M
    16 ( +10 )
  • alexandra
    alexandra
    13 ( +32 )
  • Slavica M
    Slavica M
    11 ( +6 )

Neera dijeta

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli,
Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

WWW.HATHAYOGA.RS

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 164

Svi članci u rubrici

Srodni članci (po ključnim rečima)

Prirodna sredstva protiv bola

Detaljnije »