Proverene preporuke za smanjenje stresa

stres prirodaStres je neizbežan deo života, a umeren stres je čak koristan i podsticajan. Ipak, hronični i preterani stres može narušiti naše fizičko i mentalno zdravlje. Postoji nekoliko načina, koje potvrđuju naučni dokazi, koji nam mogu pomoći ne samo da smanjimo stres, nego i da povećamo svoju psihološku dobrobit.

Pre nego što se pozabavimo dokazanim metodima koji nam mogu pomoći da ublažimo stres, neophodno je da napomenemo da ne reaguju svi ljudi na stres isto. Iako su stresovi na poslu, u porodici, finansijski i zdravstveni stresovi nešto sa čime se svi srećemo, neki ljudi ih podnose bolje, a neki lošije. Nema sumnje da na to utiču genetika i tip ličnosti, ali i nedovoljno objašnjeni faktor personalne ranjivosti na stres koji dovodi do toga da neke ljude stres pogađa znatno više nego druge.

 

Budite fizički aktivni

Ako osećate da ste u stresu, redovna fizička aktivnost može da pomogne. Na primer, istraživanje na studentima koji su 2 puta nedeljno vežbali aerobne vežbe, pokazali su da je ta aktivnost značajno smanjila subjektivni osećaj stresa, posebno onog koji izaziva neizvesnost. Takođe, ta rutina je pomogla da se kod njih značajno smanji subjektivni osećaj depresije

I brojna druga proučavanja su pokazala da fizička aktivnost pomaže da se smanji nivo stresa i poboljša raspoloženje, dok sedeći način života može da dovede do povećanog stresa, lošeg raspoloženja i poremećaja spavanja.

Ako trenutno ne upražnjavate nikakvu fizičku vežbu, počnite sa aktivnostima manjeg intenziteta kao što su šetnja ili vožnja bicikla. Naravno, ako ste u dobroj kondiciji, džoging je jedna od najboljih opcija.

 

Manje buljite u ekran

Iako su "pametni" telefoni, kompjuteri i tableti postali deo svakodnevnice i često su nam neophodni, ako ih koristimo previše, to može da nam donese dodatni stres. Više proučavanja je povezalo preteranu upotrebu (neki je čak zovu i "zavisnost" od pametnih telefona) sa većim stresom i nekim mentalnim problemima. Pored toga, gledanje u ekran može da pogorša san, što takođe utiče na stres. Prema tome, savet je jednostavan: što manje buljenja u ekran, to manje stresa.

 

Brinite o sebi

U stresnom periodu, stvari koje uradimo za svju dobrobit se posebno računaju. Sama činjenica da odvajamo vreme za sebe može da doprinese smanjenju stresa, posebno ako praktikujemo i inače korisne aktivnosti, kao što su npr. šetnja u prirodi, čitanje dobre knjige, priprema zdravog obroka, vežba joge, korišćenje etarskih ulja (sa smirujućim mirisom) i slično. Istraživanja su pokazala da osobe koje posvete pažnju sebi uspevaju da smanje nivo stresa i poboljšaju kvalitet života, dok je nedostatak brige o sebi povezan sa višim nioom stresa i sagorevanjem na poslu. Odvajanje vremena za sebe je posebno važno za stresne profesije, u koje spadaju lekari, medicinske sestre, nastavnici i negovatelji.

 

Provodite vreme sa porodicom ili prijateljima

Podrška okruženja, posebno ona koja dolazi od dobronamernih i naklonjenih osoba (najčešće su to porodica i prijatelji) može da nam pomogne da lakše prebrodimo stresne periode. Isto tako, učlanjivanje u neki klub, sportski tim ili volontiranje u zajednici mogu da pomognu.

 

Postavite granice i naučite da kažete "ne"

Nisu svi faktori stresa pod našom kontrolom, ali ima nekih koji jesu. Zato bi trebalo da izbegavamo situacije za koje znamo da nam povećaveju stres. Nekim ljudima je teško da kažu "ne" i zato protiv svoje volje bivaju uvučeni u situacije koje im ne odgovaraju; isto tako, nekima je veoma teško da postave granice prema drugim ljudima koji ih opterećuju. Ali, na kraju krajeva, obe te stvari su nešto što može da se nauči, i što svako od nas mora da nauči - da kaže "ne" kako bi očuvao svoj integritet, mentalnu ravnotežu i duševno zdravlje.

 

Izbegavajte odugovlačenje

Odugovlačenje sa obavezama ili stvarima koje je neophodno uraditi može da nas dovede u vremenski škripac, a to je uvek povezano sa većim stresom. Na primer, jedno istraživanje na studentima medicine pokazalo je da je odugovlačenje sa obavezama bilo povezano sa povećanim stresom. Zato bi trebalo da imamo listu stvari koje treba da uradimo, po njihovom prioritetu, i da se postaramo da ne ostavljamo stvari za poslednji trenutak.

 

Zagrlite nekog

Dodir sa drugom osobom može da ima smirujući efekat i pomogne nam da se lakše izborimo sa stresom. Na to ukazuje kako uobičajena praksa, tako i niz istraživanja.

 

Pomazite kućnog ljubimca

Kad mazimo kućne ljubimce, naš organizam luči oksitocin, hormon povezan sa pozitivnim raspoloženjem. Istraživanja pokazuju da se vlasnici kućnih ljubimaca (posebno pasa) osećaju manje usamljeni, manje su anksiozni i uopšte pozitivnijeg raspoloženja. A redovno izvođenje ljubimca u šetnju takođe nam obezbeđuje blagotvornu fzičku aktivnost.

 

Provodite više vremena u prirodi

Više vremena provedenog napolju može da pomogne da se smanji stres. Istraživanja pokazuju da čak i kratko vreme provedeno u zelenilu, kao što su npr. parkovi i šume, može da smanji subjektivni osećaj stresa, kao i da nas učini srećnijim.

 

Vežbajte duboko disanje

Mentalni stres aktivira simpatički nervni sistem, koji ubacuje organizam u modus "bori se ili beži". Organizam na to reaguje ubrzanjem pulsa, bržim disanjem i skupljanjem krvnih sudova.

Vežbe dubokog disanja mogu da pomognu da se aktivira parasimpatički nervni sistem, koji kontroliše reakciju opuštanja. Cilj dubokog disanja je da usmerimo pažnju na dah, i da ga svesno usporimo i učinimo dubljim. Kad duboko udahnemo kroz nos, pluća se potpno rašire, a trbuh podigne. To pomaže da se uspori puls i aktivira osećaj smirivanja.

 

Vežbajte jogu

Danas je joga postala popularan metod za oslobađanje od stresa u svim starosnim grupama. Više proučavanja je pokazalo da joga pomaže da se smanje stres i simptomi anksioznosti i depresije, kao i da doprinosi psihooškom blagostanju. Istraživanja pokazuju da joga može da pomogne da se snizi krvni pritisak, uspori puls i smanji nivo kortizola (hormona stresa), a da se poveća nivo gama-aminobutiričke kiseline, a to je neurotransmiter čiji je nivo nizak kod ljudi sa poremećajima raspoloženja.

 

Vežbajte svesnost i prisutnost

Modifikovan oblik drevne tradicionalne prakse meditacije koji je danas u modi naziva se "majndfulnes" (što bi se opisno moglo prevesti kao svesnost i prisutnost). Ona pomaže da se učvrstimo u sadašnjem trenutku. Istraživanja ukazuju da vežbe meditacije (ima mnogo raznih, takoreći za svakoga ponešto) koje se sprovode redovno, čak i tokom kraćeg vremenskog perioda, mogu da poboljšaju raspoloženje i smanje simptome stresa i anksioznosti. (U većinu vežbi meditacije su uključene i vežbe dubokog disanja.)

 

Smanjite kafu

Iako se kafa generalno smatra zdravim napitkom, kofein koji ona sadrži je stimulator centralnog nervnog sistema, pa suviše kafe može izazvati nervozu i pojačan osećaj strepnje, a takođe i pokvariti san. Pri tome je "suviše" relativna kategorija, pošto se tolerancija na kofein razlikuje od pojedinca do pojedinca. Nekima je i jedna kafa previše kad su u stresu. U principu, dve šoljice kafe dnevno trebalo bi da bude maksimum čak i za one koji je dobro podnose, ukoliko su u povećanom stresu.

 

Hranite se zdravo

Ishrana utiče na sve aspekte zdravlja, uključujući i mentalno. Istraživanja su pokazala da je kod osoba koje se hrane ultraprerađenom hranom i sa dosta dodatog šećera u ishrani verovatnije da će imati povišen nivo stresa.

Isto tako, ishrana nekvalitetnim namirnicama može da poveća rizik od nedostatka magnezijuma i vitamina B, što može da pogorša stres.

Savet je: izbegavajte prerađenu hranu, a jedite više svežeg voća, povrća, mahunarki, semenki i orašastih plodova. Suplementi magnezijuma, B vitamina, ašvaganda i zeleni čaj (L-teanin) mogu da budu korisni tokom stresnih perioda. (Opširnije o ishrani protiv stresa pogledajte ovde)

 

Stručne reference: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264390/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767465/, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335518301268, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7671962/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29673047/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8203830/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8204720/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214874/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574844/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314044/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202382/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5370380/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6080382/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7223989/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7385854/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24238073, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584799, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4668773/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6909133/, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920247/, www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128028629000049, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29166771/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739364/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739364/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31934793/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783379/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7672023/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7250541/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970969/, www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6137615/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614747/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826684/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32654840/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33109502/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/


NeeraDijeta.rs

Probali su je Bijonse, Anđelina Džoli, Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

BiseriMudrosti.com

banner biserimudrosti

HathaYoga.rs

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 482