U jednom od članaka na našem sajtu izložili smo vam principe jedne vrste ishrane koja postaje sve popularnija u razvijenim zemljama, posebno Americi, Švedskoj, Finskoj… Evo kako otprilike izgleda njen tipičan jelovnik.
Obično je prvo pitanje: koliko malo ugljenih hidrata? Zagovornici ove ishrane kategorički tvrde sledeće: što manje ugljenih hidrata konzumirate, to će izraženiji biti efekat na vašu kilažu i nivo šećera u krvi. Kad jednom budete zadovoljni svojom težinom, možete da sebi date više slobode u ishrani, ako hoćete.
Primer:
Doručak: na puteru pržena jaja sa povrćem ili pečurkama, čaj ili kafa bez šećera.
Užina: parče punomasnog sira ili šaka grickalica (kikiriki, lešnici)…
Dezert: bobičavo voće (jagode, kupine, maline, borovnice) u slatkoj (punomasnoj) pavlaci.
Podvrsta ishrane sa malo ugljenih hidrata (lowcarb-a), takozvani High-fat-low-carb, znači “malo ugljenih hidrata i dosta masti” sadrži sve što smo naveli u prethodnom članku, uz izdašnu upotrebu kvalitetnih masti i ulja po želji i ukusu, uključujući i zasićene. Pržiti na masti, puteru, kokosovom ulju, ili ih dodavati u kuvana jela, izdašno prelivati salate maslinovim uljem, itd itd. Mlečne proizvode samo punomasne (sir, pavlaka, kajmak).
Neki ovakvu vrstu ishrane nazivaju i paleo-ishrana, jer podseća na ishranu lovaca-sakupljača.
Evo kako bi npr. izgledao jelovnik (za one koji ne konzumiraju meso):
Doručak:
Omlet
Kafa sa šlagom
Bareno jaje sa majonezom ili puterom
Avokado, pavlaka (ovo je doduše skupo)
Sendvič sa dijetetskim hlebom
Veoma tanka kriška dvopeka sa debelim slojem putera, sira…
Kuvano jaje udrobljeno u puter, praziluk, so i šećer
Punomasni jogurt sa orasima ili semenkama (i mozda nekim bobičavim voćem)
Ručak i večera:
Jela sa povrćem, jajima, tempehom, sejtanom, pečurkama i sirom uz neki punomasni sos ili preliv. Postoji dosta dobrih zamena za krompir-pire, npr. pasirani karfiol.
Čorbe, supe od sastojaka sa malo ugljenih hidrata. Većina recepata iz popularnih kuvara mogu da prođu, ako se samo izbegne ili zameni sve što ima mnogo ugljenih hidrata. Po želji dodati u recept još masti i ulja (npr. puter, pavlaku, šlag).
Uz obrok piti vode.
Užina
Kada se hranite sa malom količinom ugljenih hidrata, uz izdašnu upotrebu masti i ulja i nemalo proteina, užina vam verovatno nije ni potrebna. Nemojte se iznenaditi ako spontano prestanete da jedete između obroka. Mnogim ljudima su sasvim dovoljna njihova 2-3 glavna obroka. Ukoliko osetite da vam ipak zatreba užina, možete pojesti:
Parče sira uz neko povrće (neki ljudi čak namažu puter preko sira)
Masline
Orasi, lešnici
Bareno jaje iz frizidera
Uzgredni efekti
Ako izbacite iz ishrane šećer i skrob, možda ćete osetiti neke sporedne efekte, dok se telo ovome prilagođava. Kod većine ljudi su ti sporedni efekti blagi i traju samo nekoliko dana. Ima i načina da ih umanjimo.
Tokom prve nedelje kad izbacite ili drastično smanjite ugljene hidrate, uobičajeni su:
- Glavobolja
- Umor
- Vrtoglavica
- Srčane palpitacije (preskakanje), blage
- Razdražljivost
Ovi sporedni efekti se brzo povlače kako se telo prilagođava novoj vrsti ishrane, a tempo sagorevanja masti povećava. Mogu se umanjiti tako što ćemo piti više tečnosti i privremeno malo povećati unos soli. Dobra opcija je da se svakih nekoliko sati pije malo tečnosti od kuvanja povrća. Ili, da se pije nekoliko dodatnih čaša vode dnevno i doda nešto soli u hranu. Razlog za ovo je što hrana bogata ugljenim hidratima povećava zadržavanje tečnosti u telo. Kad prestanete da jedete hranu bogatu ugljenim hidratima, višak tečnosti će se izlučiti putem bubrega. To može da dovede do dehidracije i nedostatka soli tokom prve nedelje, pre nego što se telo prilagodi. Nekim ljudima više odgovara da postepeno smanjuju unos ugljenih hidrata tokom nekoliko nedelje da bi umanjili ove efekte.
Bilo kako bilo, kod mnogih korisnika izbacivanje većine šećera i skroba često dovodi do gubitka nekoliko kilograma za nekoliko dana. To će biti uglavnom tečnosti, ali je svejedno to dobra motivacija.