Sa godinama, funkcija mozga neminovno slabi. Međutim, to ne mora obavezno da se završi demencijom - ukoliko pazimo na svoju ishranu i način života. Evo koje namirnice naročito čuvaju mozak od demencije i drugih promena koje prate starenje.
Ultraprerađene namirnica (a to su mahom pakovane grickalice i veštački napici sa dosta soli, dodatog šećeća i nezdravih masnoća) čine veliki deo ishrane razvijenih zemalja i po svemu sudeći, one dosta doprinose degenerativnim promenama na mozgu. Koliko je to značajan faktor rizika od demencije, govori sledeći podatak: ako samo 10% tih ultraprerađenih namirnica zamenimo minimalno prerađenim namirnicama, uspećemo da smanjimo rizik od demencije za čitavih 19%! A to je utvrđeno u ustraživanju objavljenom ove godine u časopisu Neurology. To istraživanje je pratilo preko 72000 osoba od 55 godina ili starijih, u periodu od 10 godina.
Dakle, ishrana se može pokazati kao jedan od najvažnijih faktora kada se radi o zdravlju mozga. Neke namirnice sadrže nutrijente koji pomažu mozgu da dobro funkcioniše, dok druge takve sastojke ne sadrže, ili čak sadrže neke koji škode radu mozga.
Evo koje se namirnice, prema dosadašnjim saznanjima i istraživanjima, mogu smatrati najkorisnijim za dobar rad mozga i održavanje njegovog dobrog funkcionisanja i u poznijem dobu.
Jagode štite od Alchajmera
Jagode sadrže obilje jedinjenja po imenu pelargonidin, za koje je verovatno da je povezano sa manjom verovatnoćom zaplitanja tau proteina u nervnim vlaknima u mozgu. To je važno za Alchajmerovu bolest, pošto se smatra da su abnormalne promene tau proteina u mozgu odlika te bolesti. Autori istraživanja objavljenog ove godine u časopisu Journal of Alzheimer’s Disease smatraju da pelargonidin na neki način sprečava tau proteine da se pogrešno uvežu, a time doprinose boljem transportu nutrijenata i drugih važnih supstanci od jednog do drugog dela nervne ćelije mozga. Jagode sadrže pelargonidin znatno više od sveg drugog bobičavog voća. Koliko jagoda dnevno bi trebalo konzumirati? Zasad se to ne može tačno reći, ali svakako da pola šolje ovog i inače zdravog voća dnevno može samo da koristi.
Crno sočivo čuva od demencije
I ne samo crno sočivo, već i borovnice, kupine i trešnje - sve ove namirnice sadrže biljne flavonoide, posebno antocijanine, za koje istraživači smatraju da imaju najizraženiji zaštitni efekat protiv kognitivnog opadanja mozga. Istraživanje objavljeno u časopisu Neurology 2021. godine utvrdilo je da je kod odraslih osoba koje dnevno konzumiraju bar polovinu porcije (pola šolje) namirnica bogatih biljnim flavonoidima za 20% manji rizik od propadanja funkcije mozga, u odnosu na one koji ne konzumiraju takve namirnice. Ovo obimno istraživanje je uključilo ukupno 77335 ispitanika.
Osim što sadrži antocijanine (za razliku od drugih vrsta sočiva), crno sočivo je i odličan izvor biljnih vlakana, za koja istraživanja takođe pokazuju da mogu da smanje rizik od razvoja demencije. Ovo važi posebno za rastvorljiva vlakna, koja sočivo sadrži.
Jaja hrane mozak
Holin je jedan od nutrijenata koji je veoma važan za zdravlje mozga. On predstavlja gradivni element za posebnu kategoriju fosfolipida koji se nalaze u ćelijskim membranama, kao i u neurotransmiteru acetilholinu, koji reguliše memoriju. Jedna od karakteristika Alchajmerove bolesti je upravo nedovoljna proizvodnja acetilholina. U časopisu American Journal of Clinical Nutrition objavljeni su nalazi koji ukazuju da je povećan prehrambeni unos fosfatidil-holina (jednog od oblika holina) povezan sa manjim rizikom od demencije i boljim kognitivnim funkcionisanjem. Iako naš organizam proizvodi holin uz pomoć drugih nutrijenata (uključujući folnu kiselinu i vitamin B12), ponekad ne može da ga proizvede dovoljno. Tu mogu da pomognu jaja. Jaja, posebno žumance, predstavljaju jedan od najbogatijih prehrambenih izvora holina. Samo jedno jaje sadrži oko 30% dnevnih potreba holina. U pomenutom proučavanju, glavni izvord fosfatidil-holina koji su uzimali ispitanici bila su upravo jaja. Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients utvrdilo je da osobe koje redovno jedu jaja unose dvaput više holina u odnosu na one koje ne konzumiraju jaja.
Spanać poboljšava reakcije
Spanać je posebno bogat antioksidansima iz klase karotinoida, uključujući beta karotin i lutein. Istraživanje objavljeno 2020. u časopisu Journal of Nutrition utvrdilo je da ovi nutrijenti smanjuju rizik od pogoršanog kognitivnog funkcionisanja mozga kod žena sa starenjem. To podržava i istraživanje objavljeno u časopisu Frontiers of Aging Neuroscience, koje je utvrdilo da sredovečne osobe sa višim nivoom luteina u organizmu imaju neuralne reakcije koje odgovaraju mladim ljudima. Međutim, da bi se zaista dobila dobrobit od ovih nutrijenata, potrebno je godinama u ishrani, osim spanaća, redovno koristiti i drugo zeleno lisnato povrće, kao i paprike i paradajz.
Tempeh odlaže demenciju
Adekvatan unos proteina je potencijalan način da se odloži starenje mozga i uspori početak demencije. Istraživanje koje je bilo namenjeno da ispita vezu između godišnjeg unosa proteina i kognitiivnog opadanja povezanog sa godinama (objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition) utvrdilo je da je kod osoba koje su unosile više proteina u odnosu na ugljene hidrate tokom više godina bilo manje kolebanja kognitivne funkcije. Posebno interesantna stvar koju je utvrdilo ovo istraživanje je da su proteini biljnog porekla povezani sa većim doobrobitima za mozak u odnosu na proteine životinjskog porekla. Pretpostavka je da je to zato što su namirnice biljnog porekla bogate i vitaminima, mineralima, biljnim vlaknima, antioksidansima i drugim fitonutrijentima koji sa svoje strane dodatno doprinose očuvanju zdravlja mozga.
Tempeh spada u najkvalitetnjie (a uz to i delikatesne) izvore biljnih proteina. Na 100g, sadrži 20 grama visokokvalitetnih biljnih proteina. Tempeh je takođe i dobar izvor gvožđa, a jedno istraživanje (objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition) ukazalo je da žene sa zdravim nivoom gvožđa u krvi bolje i brže izvršavaju mentalne zadatke u odnosu na one koje nemaju dovoljno gvožđa u organizmu.
Avokado poboljšava memoriju
Kod osoba koje su svakodnevno jele avokado tokom 6 meseci, poboljšala se radna memorija i efikasnost rešavanja problema! To tvrdi proučavanje objavljeno u časopisu Nutrients. Istraživači to pripisuju činjenici da se lutein (čije smo korisno dejstvo na mozak već razmotrili) koji ova masna namirnica sadrži mnogo lakše apsorbuje i koristi u našem organizmu. Pored toga, avokado kombinuje još nekoliko veoma zdravih nutrijenata, uključujući mononezasićene masti, folat i biljna vlakna, koji takođe povoljno utiču na zdravlje mozga. Ali, imajte na umu da je avokado prilično kaloričan (322 kalorije u proseku po komadu), pa nemojte preterivati ni sa njim.
Mača čaj pomaže pamćenje
Verovatno ste dosta čuli o zdravstvenim dobrobitima od zelenog čaja. Ipak, da li ste znali da jedna njegova varijanta, koja se zove mača čaj, još bolje deluje na zdravlje? Zeleni čaj se dobija tako što se listovi skuvaju u vodi. Ali, mača čaj predstavlja prah fino samlevenih listova zelenog čaja, što znači da sa njime dobijate celokupni nutritivni sadržaj lista, što nije slučaj sa zelenim čajem. Mača čaj sadrži flavonoide i fenole, supstance koje štite mozak od delovanja slobodnih radikala, i to znatno više od običnog zelenog čaja (kako pokazuje poređenje koje su obavili istraživači Univerziteta Kolorado).
I zeleni i mača čaj su izvor jedinstvene amino-kiseline zvane L-teanin; povećan unos L-teanina povezan je sa kognitivnim poboljšanjima, uključujući i poboljšanje pamćenja. Ipak, nije utvrđeno da li se iz mača čaja može dobiti dovoljno L-teanina da bi se postigla primetna dugoročna korist po zdravlje. U svakom slučaju, ako prestanemo da pijemo zašećerane gazirane napitke i zamenimo ih mača čajem, velika je verovatnoća da time samo možemo da doprinesemo kako boljem funkcionisanju mozga, tako i opštem zdravlju.
Izvori i stručne reference: www.everydayhealth.com, https://n.neurology.org/content/early/2022/07/26/WNL.0000000000200871, https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad215600, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29277553/, https://n.neurology.org/content/97/10/e1041, www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2022.2027592, https://academic.oup.com/ajcn/article/110/6/1416/5540729, www.mdpi.com/2072-6643/9/8/839, https://academic.oup.com/jn/article/150/7/1871/5835211?login=true, www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2017.00183/full, www.mdpi.com/2072-6643/9/9/919, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31832980/, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021967303011336?via%3Dihub, www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2020.4803
Proizvodi u vezi sa člankom
Tempeh prženi sertifikovan organski
Tempeh sirovi sertifikovan organski
Mača čaj organski
