Možemo odmah da odgovorimo da beli pirinač nije nezdrav. Naprotiv, kad stavimo na vagu sve što naučnici i nutricionisti imaju da kažu za i protiv, ispada da je predrasuda da je integralni pirinač zdrava namirnica, a beli pirinač nezdrava. Beli pirinač ne samo da nije nezdrava namirnica, već je u nekim stvarima nutritivno superiorniji od integralnog!
Pirinač se uglavnom proizvodi u Azijsko-pacifičkom regionu. Beli pirinač je osnovna namirnica u velikom delu sveta. Više od 60% svetske populacije jede pirinač svakodnevno.
U poređenju sa integralnim pirinčem, beli pirinač ima manje nutrijenata, uključujući minerale, vitamine i biljna vlakna. Ta razlika je navela mnoge zagovornike zdrave ishrane na Zapadu da proglase beli pirinač lošim i da se drže stava da se beli pirinač ne uklapa u izbalansiranu ishranu.
Međutim, širom sveta se beli pirinač konzumira mnogo više nego integralni. Delom je to posledica tradicionalnih praksi u ishrani, a velikim delom zato što se brže kuva, mnogo je mekši i njegov ukus većini ljudi mnogo više prija nego ukus integralnog pirinča.
Da li je beli pirinač zdrav: šta kaže nauka?
Naučna istraživanja po ovom pitanju donose različite rezultate. Na primer, neka istraživanja ukazuju da je konzumacija belog pirinča povezana sa dijabetesom tip 2 kod azijskih žena, kada se konzumira u “ekstremnim” količinama; međutim, to šta znači “ekstremna konzumacija pirinča” nije definisano u odnosu na količine koje se uobičajeno konzumiraju.
Nasuprot ovome, u jednom kliničkom istraživanju obavljenom na ljudima, beli pirinač je skuvan, ohlađen i potom su ga učesnici istraživanja jeli. Pokazalo se da je to doprinelo manjem rastu šećera u krvi nakon obroka nego što je to bilo uobičajeno nakon jela!
Zašto se to desilo? Kada se beli pirinač nakon kuvanja ostavi da se ohladi 24 sata, a potom podgreje, u njemu se aktivira takozvani otporni skrob – vrsta nestvarljivog ugljenog hidrata koji doprinosi zdravlju organa za varenje i regulaciji šećera u krvi.
Beli pirinač : Integralni pirinač
Sledeća tabela koja poredi nutrijente u šolji (158g) integralnog pirinča sa onima u šolji belog pirinča pokazuje da razlika među njima nije tako velika kao što bi moglo na prvi pogled izgledati:
Nutrijenti Beli pirinač Integralni pirinač
Kalorije 194 228
Ugljeni hidrati (grama) 41,1 48,5
Proteini (g) 4,6 4,8
Masti (g) 0,6 1,3
Biljna vlakna (g) 1,4 2,6
Fosfor (% preporučenog unosa) 7% 12%
Selen (% p. u.) 27% 27%
Niacin (% p. u.) 23% 18%
Dakle, beli pirinač ima manje kalorija, manje ugljenih hidrata, masti i biljnih vlakana i manje fosfora, a isto toliko proteina i selena koliko i integralni pirinač. Međutim, beli pirinač ima više vitamina B9 (niacin) nego integralni pirinač!
5 najzdravijih načina da upotrebite beli pirinač u ishrani
U kombinaciji sa graškom i pasuljem
Grašak i pasulj su posebno bogati biljnim vlaknima, što će nadoknaditi eventualni manjak vlakana belog pirinča (u poređenju sa integralnim). Isto tako, kada se grašak i pasulj iskombinuju sa belim pirinčem, ta kombinacija sadrži svih 9 esencijalnih amino-kiselina u dovoljnim količinama koje su potrebne organizmu.
Pirinač sa povrćem
Na primer, beli pirinač se odlično kombinuje sa šargarepom, spanaćem i bundevom. Evo jednog sjajnog španskog recepta sa povrće sa pirinčem:
Skuvajte beli pirinač. U gvozdenom tiganju propržite seckani luk, beli luk, ljute papričice, suvo grođže i narendanu šargarepu. Dodajte kuvani pirinač u tu smesu i dobro promešajte da se ravnomerno rasporedi. Služite toplo.
Salata sa pirinčem
Ove salate su veoma popularne posebno u Španiji, Iranu i još nekim azijskim zemljama. U njima se pirinač kombinuje sa kuvanim pasuljem, zelenom salatom, crnim lukom, maslinama, avokadom i sosom od pečuraka. To daje nutritivno izuzetno bogat, raznovrstan i zdrav borok!
Negde se ova kombinacija naziva i burito sa pirinčem. Popularna verzija punjenja za burito uključuje salatu, crveni luk, celer i kombinaciju kuvanog kukuruza i pasulja. Za vegetarijanski burito, u to možete dodati i tofu sir ili prženi tempeh.
Punjene paprike
To je omiljeno domaće jelo, manje-više svi znaju kako da naprave punjene paprike sa pirinčem.
Kroketi od pirinča
Ovo može biti veoma zanimljivo jelo. Šolju kuvanog pirinča pomešati sa narendanim tvrdim sirom, prezlama i jajima. Dobro izmešati i uvaljati u kuglice, ili formirati valjke. Posuti prezlama i peći oko 10-15 minuta u rerni na 175oC
Stručne reference: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619630/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278312/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619630/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8463671/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33422584/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541036/, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173263/nutrients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29656381/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728491/