Da li je beli pirinač (ne)zdrav?

rizotoMožemo odmah da odgovorimo da beli pirinač nije nezdrav. Naprotiv, kad stavimo na vagu sve što naučnici i nutricionisti imaju da kažu za i protiv, ispada da je predrasuda da je integralni pirinač zdrava namirnica, a beli pirinač nezdrava. Beli pirinač ne samo da nije nezdrava namirnica, već je u nekim stvarima nutritivno superiorniji od integralnog!

Pirinač se uglavnom proizvodi u Azijsko-pacifičkom regionu. Beli pirinač je osnovna namirnica u velikom delu sveta. Više od 60% svetske populacije jede pirinač svakodnevno.

U poređenju sa integralnim pirinčem, beli pirinač ima manje nutrijenata, uključujući minerale, vitamine i biljna vlakna. Ta razlika je navela mnoge zagovornike zdrave ishrane na Zapadu da proglase beli pirinač lošim i da se drže stava da se beli pirinač ne uklapa u izbalansiranu ishranu.

Međutim, širom sveta se beli pirinač konzumira mnogo više nego integralni. Delom je to posledica tradicionalnih praksi u ishrani, a velikim delom zato što se brže kuva, mnogo je mekši i njegov ukus većini ljudi mnogo više prija nego ukus integralnog pirinča.

 

Da li je beli pirinač zdrav: šta kaže nauka?

Naučna istraživanja po ovom pitanju donose različite rezultate. Na primer, neka istraživanja ukazuju da je konzumacija belog pirinča povezana sa dijabetesom tip 2 kod azijskih žena, kada se konzumira u “ekstremnim” količinama; međutim, to šta znači “ekstremna konzumacija pirinča” nije definisano u odnosu na količine koje se uobičajeno konzumiraju.

Nasuprot ovome, u jednom kliničkom istraživanju obavljenom na ljudima, beli pirinač je skuvan, ohlađen i potom su ga učesnici istraživanja jeli. Pokazalo se da je to doprinelo manjem rastu šećera u krvi nakon obroka nego što je to bilo uobičajeno nakon jela!

Zašto se to desilo? Kada se beli pirinač nakon kuvanja ostavi da se ohladi 24 sata, a potom podgreje, u njemu se aktivira takozvani otporni skrob – vrsta nestvarljivog ugljenog hidrata koji doprinosi zdravlju organa za varenje i regulaciji šećera u krvi.

 

Beli pirinač : Integralni pirinač

Sledeća tabela koja poredi nutrijente u šolji (158g) integralnog pirinča sa onima u šolji belog pirinča pokazuje da razlika među njima nije tako velika kao što bi moglo na prvi pogled izgledati:

 

Nutrijenti                                                                 Beli pirinač                Integralni pirinač

 

Kalorije                                                                     194                            228

Ugljeni hidrati (grama)                                             41,1                           48,5

Proteini (g)                                                               4,6                             4,8

Masti (g)                                                                   0,6                             1,3

Biljna vlakna (g)                                                       1,4                              2,6

Fosfor (% preporučenog unosa)                              7%                             12%

Selen (% p. u.)                                                         27%                           27%

Niacin (% p. u.)                                                        23%                           18%

 

Dakle, beli pirinač ima manje kalorija, manje ugljenih hidrata, masti i biljnih vlakana i manje fosfora, a isto toliko proteina i selena koliko i integralni pirinač. Međutim, beli pirinač ima više vitamina B9 (niacin) nego integralni pirinač!

 

5 najzdravijih načina da upotrebite beli pirinač u ishrani

 

U kombinaciji sa graškom i pasuljem

Grašak i pasulj su posebno bogati biljnim vlaknima, što će nadoknaditi eventualni manjak vlakana belog pirinča (u poređenju sa integralnim). Isto tako, kada se grašak i pasulj iskombinuju sa belim pirinčem, ta kombinacija sadrži svih 9 esencijalnih amino-kiselina u dovoljnim količinama koje su potrebne organizmu.

 

Pirinač sa povrćem

Na primer, beli pirinač se odlično kombinuje sa šargarepom, spanaćem i bundevom. Evo jednog sjajnog španskog recepta sa povrće sa pirinčem:

Skuvajte beli pirinač. U gvozdenom tiganju propržite seckani luk, beli luk, ljute papričice, suvo grođže i narendanu šargarepu. Dodajte kuvani pirinač u tu smesu i dobro promešajte da se ravnomerno rasporedi. Služite toplo.

 

Salata sa pirinčem

Ove salate su veoma popularne posebno u Španiji, Iranu i još nekim azijskim zemljama. U njima se pirinač kombinuje sa kuvanim pasuljem, zelenom salatom, crnim lukom, maslinama, avokadom i sosom od pečuraka. To daje nutritivno izuzetno bogat, raznovrstan i zdrav borok!
Negde se ova kombinacija naziva i burito sa pirinčem. Popularna verzija punjenja za burito uključuje salatu, crveni luk, celer i kombinaciju kuvanog kukuruza i pasulja. Za vegetarijanski burito, u to možete dodati i tofu sir ili prženi tempeh.

 

Punjene paprike

To je omiljeno domaće jelo, manje-više svi znaju kako da naprave punjene paprike sa pirinčem.

 

Kroketi od pirinča

Ovo može biti veoma zanimljivo jelo. Šolju kuvanog pirinča pomešati sa narendanim tvrdim sirom, prezlama i jajima. Dobro izmešati i uvaljati u kuglice, ili formirati valjke. Posuti prezlama i peći oko 10-15 minuta u rerni na 175oC

 

Stručne reference: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619630/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278312/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619630/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8463671/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33422584/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541036/, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173263/nutrients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29656381/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728491/


NeeraDijeta.rs

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli, Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

BiseriMudrosti.com

banner biserimudrosti

HathaYoga.rs

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 150