Dijabetes i voće

sljiveAmerička asocijacija za dijabetes (ADA) preporučuje osobama sa dijabetesom da jedu voće. A istraživanje objavljeno 2014. u časopisu British Medical Journal otkrilo je da visok unos voća značajno snižava rizik od dijabetesa tip 2.

Voće sadrži prirodni šećer - fruktozu, ali istovremeno je bogato vitaminima, mineralima i moćnim sastojcima - fitohemikalijama koje mogu da pomognu u snižavanju rizika od srčanih bolesti, raka, ali i jačanju opšteg zdravlja. Mnoge vrste voća bogate su i vlaknima koja usporavaju varenje i nagle skokove šećera u krvi.  Ipak, voće sadrži ugljene hidrate, što znači da može da podigne nivo šećera u krvi. Zato je važno znati količinu ugljenih hidrata u jednoj porciji.
Jedna porcija voća sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata. Ali, koliko je jedna porcija? Evo primera šta se smatra jednom porcijom: 1/2 srednje jabuke ili banane, 1 šolja malina ili kupina, 3/4 šolje borovnica, 1 1/4 šolje jagoda, 1 šolja dinje, 1/8 šolje suvog grožđa.

 

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Pored podatka o ugljenim hidratima, važan je i podatak o glikemijskom indeksu (GI), odnosno o tome kako hrana utiče na skok šećera u krvi. GI se meri skalom od 1 do 100. Namirnice kojima je GI nizak, sporije podižu nivo šećera, za razliku od onih kojima je GI visok. Međutim, i ovde je ključ u porciji. Jer, velika porcija hrane sa niskim glikemijskim indeksom može da podigne šećer isto koliko i mala porcija hrane sa visokim gliikemijskim indeksom. Zato stručnjaci uzimaju u obzir i glikemijsko opterećenje (GO), koje meri i količinu ugljenih hidrata u porciji i GI.
Poređenja radi, pomorandža ima glikemijski indeks 52, ali glikemijsko optrerećenje 4,4, što je niska vrednost, dok čokoladica ima glikemijski indeks 55, ali glikemijsko opterećenje 22,1, što je visoka vrednost.

 

Zdrav način da jedete voće

* Pazite na porcije, posebno kada je reč o suvom voću. Dve kašike suvog grožđa imaju istu količinu ugljenih hidrata kao jedna manja jabuka.
* Birajte sveže ili zamrznuto voće. Obrađeno voće (konzervisano u sirupu, sokovi i sl.) sadrži više ugljenih hidrata i više od svežeg voća podiže nivo šećera.
* Ne preterujte sa sokovima jer imaju više ugljenih hidrata od celog voća. Na primer: 2,5dl soka od jabuke ima 29g ugljenih hidrata, a pritom nema vlakana koja bi usporila nagli rast šećera.
* Američki Nacionalni institut za dijabetes i bolesti digestivnog trakta i bubrega (NIDDK) osobama sa dijabetesom preporučuje da izbegavaju voćne sokove i konzervisano voće kojem je dodat šećer.
* I mešavine voća, poput smutija, imaju visok sadržaj šećera i dovode do bržeg skoka šećera u krvi.
* Rasporedite unos voća tokom celog dana. Umesto da za doručak pojedete dve porcije voća, pojedite jednu za doručak, a jednu za užinu.

 

Najzdravije voće za dijabetičare

Kupine - u jednoj šolji kupina ima 62 kalorije, 14g ugljenih hidrata i 7,6g vlakana.
Jagode - u jednoj šolji jagoda ima 46 kalorija, 11g ugljenih hidrata i 3g vlakana.
Paradajz (botanički je voće!) - jedna šolja ima 32 kalorije, 7g ugljenih hidrata i 2g vlakana.
Pomorandže - jedna srednja voćka ima 69 kalorija, 17g ugljenih hidrata i 3g vlakana.

 

Voće sa niskim GI i GO

GI ispod 55 i GO 10

Jabuke
Avokado
Banane
Bobičavo voće
Trešnje/višnje
Grejpfrut
Grožđe
Kivi
Nektarine
Pomorandže
Breskve
Kruške
Šljive
Jagode

Voće sa srednjim GI (od 56 do 69)

Na spisku je voće čije je GO ispod 10.

Dinja
Smokve
Papaja
Ananas


Voće sa visokim GI (višim od 70) i visokim GO (više od 20)

I ovo voće mogu da jedu dijabetičari, ali u manjim količinama.

Urme (visoko GO)
Lubenica (nisko GO)

 

B. Soldatović

Izvori:
www.webmd.com/diabetes/fruit-diabetes
www.medicalnewstoday.com/articles/311220#Dietary-tips


Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.


NeeraDijeta.rs

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli, Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

BiseriMudrosti.com

banner biserimudrosti

HathaYoga.rs

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 151