Sa hladnim vremenom, dolaze i respiratorne bolesti i drugi izazovi za naš imunitet. Ne postoji pojedinačno čudotvorno sredstvo da se imunitet poboljša, ali niz stvari koje možemo da uradimo tokom dana mogu da pojačaju naš imunitet, i uopšte, da učine da se osećamo bolje tokom hladnih dana sa malo sunca.
Evo nekoliko preporuka kako da pomognemo svom imunom sistemu, zasnovanih na iskustvu i naučnim istraživanjima.
Počnite dan toplom limunadom
Spavanje u zagrejanim prostorijama, pogotovo sa centralnim grejanjem, ume da dosta isuši sluzokožu nosa i usta. Dovoljan unos tečnosti pomaže da sluzokoža nosa i usta ostanu vlažne. Sluzokoža je prva linija odbrane protiv virusa i bakterija, a ako se isuši, postaje manje efikasna. Zato odmah ujutru popijte čašu mlake limunade. Osim što će nadoknaditi jutarnju dehidraciju (nakon spavanja organizam je po pravilu blago dehidriran) limunada će pomoći detoksikaciji organizma i snabdeti nas prirodnim vitaminom C. I tokom dana ne zaboravite da unesete dovoljno tečnosti.
Meditirajte
Regulacija stresa je veoma važna za imunitet, a meditacija je sjajan način da se ublaže stresne reakcije. Više istraživanja je pokazalo da, smanjujući stres, meditacija pomaže da se smanje hronične upale niskog intenziteta i održi zdravom funkcionisanje crevne barijere, a to su važne stvari za imunitet. Osim toga, dobra meditacija obnavlja energiju i donosi radost, samopouzdanje i entuzijazam, što je dobrobit samo po sebi. Najbolje vreme za meditaciju je upravo jutro, odmah nakon što se probudimo.
Izađite na sunce
Bez obzira što je hladno, obucite se dobro i izađite napolje (ili bar na terasu) ujutru na 10-20 minuta. Izlaganje dnevnoj svetlosti (i direktnom suncu, ako ga ima) pomaže regulaciji ritma spavanja i budnosti, a to je važan faktor dobrog imuniteta.
Vežbajte
Redovna fizička aktivnost podstiče imunitet. To može biti brzo hodanje, džoging, biciklizam (sobni bicikl, ako je napolju klizavo) ili vežbe snage - bitno je da se pokrenete i oznojite! Ako nije previše hladno, fizička aktivnost napolju više će vam koristiti nego vežbanje u zatvorenoj prostoriji.
Praktikujte kontrastno tuširanje
Ovo je dobar način da se poboljša periferna cirkulacija, što sa svoje strane poboljšava prilagodljivost našeg organizma na promene temperature. Praktikuje se tako što se najpre tuširamo mlakom vodom (10-tak sekundi), pa onda hladnom vodom (10-tak sekundi), pa završimo tuširanje opet toplom vodom. Da biste se navikli, najpre počnite tako što ćete kontrastno tuširati samo noge do kolena, a potom polako i postepeno i ostatak tela.
Važna napomena: ovo radite samo ako ste sasvim zdravi. Ako se ne osećate dobro, npr. kao da vas već hvata prehlada, bolje je da se istuširate samo toplom vodom.
Radite vežbe disanja
Ako radite kancelarijski posao, iskoristite pauzu da se protegnete i da uradite vežbu dubokog disanja. To ne samo da pomaže da se oslobodite stresa, već i jača pluća i povećava nivo antioksidanasa u organizmu. Vežbe disanja mogu doprineti i prevenciji oboljenja pluća. Na primer, tokom jednog minuta udišite duboko i sporo, i sporo i potpuno izdišite vazduh. Možete ovo ponoviti nekoliko puta tokom pauze.
Dobro se naspavajte
Da biste to postigli, opustite se pred spavanje. Izbegavajte gledanje televizije ili ekrana računara ili mobilnog telefona do kasno uveče. Možete da čitate neku dobru knjigu, pišete dnevnik, ili se naprosto opustite u fotelji, duboko dišete i pustite mozak da se odmara. Oko pola 11 uveče bilo bi dobro da ste već u krevetu, jer dubok san pre ponoći najbolje obnavlja fizičku i psihičku energiju.
I naravno - hranite se zdravo!
Zimi to ne znači da jedete puno svežeg voća i povrća, kao što je to slučaj leti, jer naš organizam zimi traži namirnice koje greju. Uvedite u ishranu više mahunarki (pasulj, sočivo, naut), bundeve, kiselog kupusa, krompira pečenog u rerni, cvekle, rotkve, rena, bibera, cimeta i drugih namirnica i začina koji prirodno odgovaraju hladnim godišnjim dobima.
Izvori i stručne reference: www.mindbodygreen, www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2021.663102/full, www.nature.com/articles/nri3386, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29306937/, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005, www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00325481.2015.992719?journalCode=ipgm20, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25607119/, www.mdpi.com/1660-4601/17/8/2677, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
