Usled sve većeg porasta broja gojaznih osoba, zanemareni su oni koji bi želeli da dobiju koji kilogram više. Pažnju stručnjaka uglavnom privlače poremećaji ishrane (anoreksija i bulimija) jer ozbiljno ugrožavaju zdravlje. Međutim, ponekad i lakša mršavost može predstavljati problem, ako ni zbog čega drugog, onda iz estetskih razloga.
I dok se gojazne osobe bore da izgube koji kilogram, mršave se isto toliko trude ne bi li ,,nabacile“ neki kilogram.
Ukoliko mršavost nije posledica nekih zdravstvenih problema (što bi trebalo isključiti određenim pregledima) neke izmene u načinu života i ishrani mogu vremenom rešiti ovaj problem.
Neki od uzroka mršavosti mogu biti: nedovoljna energetska vrednost obroka koja ne odgovara stvarnim potrebama organizma, neredovna ishrana usled ubrzanog i stresnog načina života, kao i loše navike u izboru i načinu pripreme hrane.
Veoma je važno voditi računa ne samo o kvantitetu, već i o kvalitetu namirnica. Samo raznovrsna, pravilno pripremljena i uravnotežena ishrana doprinosi tome da se poveća telesna masa, a da se sačuva zdravlje i postigne željeni izgled.
Dnevni jelovnik bi trebalo podeliti na 3 glavna obroka i 3 međuobroka, a idealno bi bilo da razmak između njih bude 3 sata. Energetske potrebe su povećane za 500-1000 kcal.
Bitno je birati namirnice visoke nutritivne i energetske vrednosti.
Više ugljenih hidrata
Najveći deo energije bi trebalo da potiče iz ugljenih hidrata, što iznosi 50-60% od ukupnog kalorijskog unosa. Veći deo bi trebalo da čine ugljeni hidrati iz namirnica koje sadrže manje količine celuloze, jer ona sprečava apsorpciju hranljivih materija i ubrzava peristaltiku creva. U ovom slučaju češće bi trebalo koristiti proizvode od belog brašna, ali i voće i povrće bogato skrobom (pasulj, grašak, sočivo, krompir, banane).
Iako imaju veliku energetsku vrednost i sadrže dosta ugljenih hidrata, pri izboru slatkiša treba biti obazriv. Preporučuje se med, ali i poslastice pripremljene na zdraviji način. Korisno je takođe povećati unos suvog voća koje je kalorično, a sadrži dosta vitamina i minerala.
Belančevine treba da obezbede 15-18 % dnevnih energetskih potreba. Preporučuju se mleko i mlečni proizvodi, jaja, riba, mahunarke, a povremeno i meso. Vegetarijanci mogu da koriste proizvode od soje (tofu, tempeh).
Masti bi trebalo da čine 30-40% ukupnih dnevnih energetskih potreba. Prednost treba dati lako svarljivim mastima kao što su hladno ceđena ulja, a povremeno se može koristiti i maslac.
Dobro bi bilo da se poveća i unos jezgrastog voća (lešnici, bademi, orasi, kikiriki), ali i semenki (suncokret, bundeva). Veoma je važan i unos svežeg voća i povrća koji snabdevaju organizam neophodnim vitaminima i mineralima.
Fizička aktivnost neophodna
Da bi se pravilno raspodelili dobijeni kilogrami, neophodno je i bavljenje nekom fizičkom aktivnošću. Ona će doprineti povećanju mišićne mase i poboljšanju apetita. Ukoliko se manjak kilograma nadoknađuje samo unošenjem većih količina hrane, bez odgovarajuće fizičke aktivnosti, može doći do povećanja masnih naslaga, što izaziva novi estetski, ali zdravstveni problem.
Recepti za vas
Čorba od kukuruznog griza – za 4 porcije
Potrebno je: 50g crnog luka, 100g šargarepe, 50g kukuruznog griza, 100g kisele pavlake 12 % m.m., 10g ulja od koštica grožđa, morska so, peršun.
Priprema: crni luk i šargarepu isecite na kockice i izdinstajte na ulju. Nalijte vodom i kuvajte desetak minuta na tihoj vatri. Postepeno dodajte kukuruzni griz uz neprekidno mešanje i još nekoliko minuta prokuvajte. U prohlađenu čorbu dodajte pavlaku, a na kraju pospite peršunom.
Jedna porcija sadrži: 105 kcal, 1,96g belančevina, 5,3g masti, 12,3g ugljenih hidrata
Salata od žitarica - za 2 porcije
Potrebno je: 100g geršle, 100g kukuruza šećerca, 200g krastavaca, 200g crvene paprike,
50g zelenih maslina, 200g pavlake 12 % m. m., limunov sok, morska so, biber.
Priprema: skuvajte odvojeno geršlu i kukuruz šećerac. Na kockice isecite krastavac i papriku, a masline na kolutiće. Pomešajte žitarice i povrće, začinite, dodajte masline, a na kraju umešajte pavlaku. Sipajte limunov sok i sve pažljivo promešajte.
Jedna porcija sadrži: 534 kcal, 14g belančevina, 17,6g masti, 84,9g ugljenih hidrata
Punjeni krompir - za 4 porcije
Potrebno je: 1kg krompira, 200g prosa, 300g paradajza, 50g parmezana, morska so, biber, peršun.
Priprema: krompir operite i oljuštite. Isecite uzdužno na polovine i kašičicom izdubite sredinu. Poređajte u pleh i stavite u rernu da se peče. Skuvajte proso, pa dodajte so, biber i peršun. Napunite pečeni krompir kuvanim prosom, odozgo stavite kolut paradajza i pospite parmezanom. Vratite u rernu da se malo zapeče.
Jedna porcija sadrži: 461,3 kcal, 16,4g belančevina, 5,6g masti, 89,8g ugljenih hidrata
Preporučuje: Slavica Matić, viši dijetetičar-nutricionista
