Zdravlje crevnog mikrobioma nesumnjivo je važno ne samo za varenje, već i za optimalan rad čitavog organizma. A leto je pravo vreme da se pobrinemo za svoj mikrobiom. Sunčano vreme, duži dani, obilje svežih sezonskih namirnica i prilika za fizičku aktivnost i boravak u prirodi - sve su to oruđa koja mogu poslužiti da se crevna mikroflora dovede u red. Evo na koji način.
Boravite napolju
Možda niste znali, ali odsustvo kontakta sa prirodom je jedan od najbitnijih faktora koji kvari zdravlje creva. Stručnjaci za ovu oblast kažu da što je manje kontakata sa prirodom, životinjama i drugim ljudima, to je manja raznorsnost našeg mikrobioma! Na sreću, leto je, pa izađite u šetnju ili trčanje u prirodu, van puta, dodirujte drveće i biljke, slobodno se zaprašite i zaprljajte - to će pomoći da se poveća raznovrsnost vašeg mikrobioma!
Vežbajte redovno
Fizičko vežbanje, aktivnost i napor imaju pozitivan uticaj na zdravlje creva. Jedno istraživanje iz 2018. je utvrdilo da je trening izdržljivosti u trajanju 30-60 minuta triput nedeljno, tokom 6 nedelja, kod ljudi koji su učestvovali u tom eksperimentu, doveo do povećanja broja crevnih mikroorganizama koji proizvode kratkolančane masne kiseline; a te masne kiseline, koje proizvode "dobre" crevne bakterije, pomažu rad creva i regulišu rad imunog sistema (noviji naziv za te i slične metaboličke produkte bakterije je "postbiotici"). Što se tiče treninga izdržljivosti, nemojte odmah da pomišljate na teretanu, što i nije dobra opcija. Trening izdržljivosti napolju je npr. trčanje, tenis, biciklizam i slično.
Meditirajte u prirodi
Time se udvostručava korist od boravka u prirodi, pošto i meditacija može da pomogne da se mikrobiom promeni u pozitivnom smislu. Naime, brojna istraživanja ukazuju da meditacija pomaže da se reguliše stres, čime smanjuje inflamatorna reakcija organizma i pomaže da se održi zdravom funkcija crevne barijere. U kombinaciji sa vežbama joge u prirodi, koje doprinose balansiranju telesnih energija, meditacija može biti značajna pomoć. Interesantan oblik meditacije koji postaje sve popularniji i koji se savršeno uklapa sa boravkom napolju je meditacija u hodu.
Uzimajte probiotike
Sigurno ste se već nagledali reklama tipa: ponesite gomilu probiotika sa sobom na putovanje, jer će vam zatrebati (u kapsulama, naravno). To je tačno zbog letnjih crevnih infekcija, ali nije poenta samo u njima. Unošenje probiotskih namirnica tokom cele godine je suštinski važno. U redu je da se povremeno koriste i kapsule, ali trebalo bi da nam bude rutina da u ishrani imamo fermentisane namirnice (najbolje prirodne izvore probiotika), kao što su tempeh, turšija, kiseli kupus i slično, koji mogu da se koriste u ishrani već od kasne jeseni, pa sve do kasnog proleća. A kada birate kapsule probiotika, birajte one koje sadrže što više raznovrsnih sojeva korisnih bakterija.
Birajte organsko - ili bar neprskano
Organsko voće i povrće nije svuda dostupno i skuplje je od konvencionalno gajenog. Ali, konvencionalno gajeno voće i povrće ume da bude podosta prskano. A herbicidi i pesticidi mogu da loše utiču na zdravlje vaše crevne flore. Zato, ako imate pouzdanog dobavljača, pokušajte bar da nabavite voće i povrće koje je neprskano, ili što manje prskano, uz poštovanje tzv. karence (perioda nakon kojega se pesticidi većinom izgube).
Ovde je zanimljivo da svake godine američka organizacija Environmental Working Group objavljuje spisak od 12 namirnica koje se u procesu gajenja najviše prskaju pesticidima (tzv. "dirty dozen"). Pa ako biste hteli da znate koje su, po njihovim podacima, najprskanije namirnice za ovu godinu, evo i tog spiska:
1. Jagode
2. Spanać
3. Kelj, keleraba
4. Nektarine
5. Jabuke
6. Grožđe
7. Paprike i papričice
8. Trešnje i višnje
9. Breskve
10. Kruške
11. Celer
12. Paradajz
Uspostavite redovan ritam spavanja
Ovo leti može zvučati kao naučna fantastika, pošto su dani mnogo duži, vrućina je, a i leto svi doživljavaju kao vreme za noćni provod. Pa ipak, možete pomoći sebi da lakše zaspite i bolje spavate ako:
1. ne jedete kasno uveče
2. potpuno zamračite sobu u kojoj spavate
3. ne koristite pametni telefon, tablet i sl. bar sat pre spavanje
4. umesto elektronike, čitate neku dobru knjigu pred spavanje
Budite u kontaktu sa životinjama
Istraživanja su utvrdila da kontakt sa životinjama, na primer držanje kućnog ljubimca, doprinosi da crevna flora kod ljudi bude značajno raznovrsnija! A isto tako, kućni ljubimci pomažu da se ublaži stres. Ako nemate kućnog ljubimca, imaju ga verovatno vaši prijatelji, pa se povremeno možete ponuditi da ga pričuvate ili izvedete u šetnju.
Izvori i stručne reference:
www.mindbodygreen.com, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29166320/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29306937/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23037511/, https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2016/09000/low_income_shoppers_and_fruit_and_vegetables__what.6.aspx