Umesto dijeta za mršavljenje, ponekad je lakše i efikasnije napraviti male promene u ishrani, koje nam efikasno pomažu da malo-pomalo prirodno izgubimo na težini.
Umesto da odmeravamo obroke i brojimo kalorije, možemo uštedeti stotine kalorija koje inače nepotrebno unosimo, ako samo pametno podesimo neke jednostavne stvari u svojim obrocima.
Doručkujte jaja umesto peciva
Mnogi nutricionisti preporučuju da doručak bude bogat proteinima, kako bismo ostali siti tokom dužeg vremena. Jaja obiluju korisnim proteinima, kao i drugim hranjivim materijama, a pritom su niskokalorična - jedno jaje ima oko 70 kalorija, tako da su odlična preporuka za doručak. Istraživanja to potvrđuju: na primer, istraživanje koje je poredilo dve grupe na dijeti od koje je prva konzumirala za doručak jaja, a druga đevreke, pokazalo je da je prva grupa (jaja) izgubila više kilograma tokom trajanja eksperimenta.
Zamenite jutarnji kapućino (moku, late) crnom kafom
Možda biste se iznenadili koliko specijalne kafe koje pijete usput mogu da sadrže kalorija. Na primer, neke late kafe iz poznatih lanaca mogu da sadrže i do 200 kalorija (i podosta šećera). Za mršavljenje je najbolja crna kafa. Ako je zasladite npr. stevijom, uopšte neće sadržati kalorije. Pa čak i iako dodate četvrt kašičice običnog šećera u crnu kafu, biće to još uvek daleko manje kalorija nego u gotovim specijalnim kafama.
Grickajte orašaste plodove umesto čipsa ili keksića
Kad naglo osetimo glad, obično posegnemo za najbržom opcijom, a to su obično čips ili kolačići, koji su veoma kalorični, a osim šećera, masti i soli ne sadrže nikakve druge nutrijente. Sa njima začas unesemo stotine kalorija, a ogladnimo vrlo brzo. Mnogo je bolje pojesti kesicu kikirikija i badema, ili neku mešavinu orašastih plodova i semenki. To nas brzo zasiti, a daleko je zdravije od kupovnih grickalica. Osim toga, istraživanje objavljeno u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition tvrdi da konzumacija kikirikija ili drugih orašastih olodova, umesto kupovnih grickalica, može da smanji rizik od gojaznosti i dijabetesa.
Pojedite najpre salatu
Kakav god da je ostatak ručka, pojedite najpre salatu, ili povrće na pari, ili supu od povrća. Na taj način ćete uneti obilje biljnih vlakana i drugih korisnih nutrjenata, a istovremeno, ostaće manje prostora za ostatak ručka koji je obično mnogo kaloričniji (a manje zdrav).
Napravite energetske štanglice sami
Većina pakovanih energetskih štanglica su samo prerušeni slatkiši (što se lako može videti ako pogledate njihove nutritivne deklaracije). Mnogo je bolje da napravite svoje energetske štanglice sami, onda ćete biti sigurni da sadrže samo zdrave masti i minimum šećera a maksimum semenki i orašastih plodova. Evo video-recepta za jednostavne i zdrave domaće kikiriki štanglice.
Birajte punomasno mleko i sir
Korišćenje niskomasnih mlečnih proizvoda da bi se smršalo se nije pokazalo kao dobra strategija, bar tako tvrdi sve više savremenih istraživanja. Na primer, jedna metaanaliza većeg broja istraživanja iz 2013. godine pokazala je da je konzumacija punomasnih mlečnih proizvoda zapravo povezana sa manjim rizikom od gojaznosti.
Smanjite količinu mesa
Sve više istraživanja pokazuje da je ishrana biljnim namirnicama najbolja za mršavljenje i održavanje poželjne telesne težine (opširnije pogledajte ovde). Dakle, ako vam je cilj da smršate, smanjite količinu mesa u ishrana ili ga potpuno eliminišite (što je verovatno i zdravija opcija, s obzirom na neke druge rizike koje nosi ishrana bogata proteinima životinjskog porekla).
Za dezert uzmite voćku ili crnu čokoladu
Većini ljudi se jede slatko posle obroka (nekima i pre). Ako pojedete neku slatku voćku (smokvu ili urmu npr) umesto kolača, unećete mnogo manje kalorija i šećera, a mnogo više biljnih vlakana i drugih korisnih materija. Ako vam voćka nije dovoljno slatka, uzmite nekoliko kockica crne čokolade (minimum 75% kakaoa). Kakao je koristan za zdravlje (opširnije pogledajte ovde) a crne čokolade sadrže manje mleka i šećera od mlečnih. Jedno istraživanje je čak našlo da osobe koje češće jedu crnu čokoladu imaju manji indeks telesne mase.
Reference:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810464, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164391, http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108800#Results
