Dokazano je da unošenje zasićenih masnoća iz hrane ima 4 puta veću sposobnost da podigne nivo holesterola u krvi nego unošenje hrane koja sadrži sam holesterol.
Zasićene masnoće životinjskog porekla, koje se nalaze u mesu i mlečnim proizvodima (puter, punomasno mleko i njegovi proizvodi) su glavni i osnovni faktor podizanja nivoa holesterola u krvi.
Holesterol spada u grupu lipida (masti) pored triglicerida (neutralnih masti), fosfolipida i nekih manje važnih. Holesterol je po hemijskom satavu jednovalentni, nezasićenim sekundarni alkohol. Po izgledu je to masna, žućkasta supstanca slična vosku. U hrani se nalazi u masnoćama iz mesa, mleka, žumanceta i u svim iznutricama – krvi, mozgu, ikri, itd.
Postoje dve glavne komponente:
LDL – lipoprotein male gustine, koji se naziva i “loš” holesterol
HDL – lipoprotein velike gustine, koji se naziva “dobar” holesterol.
Egzogenim holesterolom naziva se sav holesterol koji se unosi putem hrane. Endogeni holesterol organizam stvara od unetih masnoća u jetri i ostalim ćelijama.
Od ukupnih masnoća koje se unose, zasićene masnoće treba da budu zastupljene sa 10%. U zasićene masnoće ne spadaju maslinovo ulje, bademi i orasi koji sadrže mononezasićene masti, jer je dokazano da korišćenje maslinovog ulja u salatama snižava nivo “lošeg” holesterola, poboljšava odnos “dobrog” i “lošeg” holesterola i sprečava toksičnu oksidaciju lošeg holesterola.
Unošenje hrane koja već sadrži holesterol (jaja na primer) samo neznatno povećava nivo holesterola, jer jetra tada smanjuje stvaranje endogenog holesterola. Važnije je da hrana sadrži manje životinjskih masnoća nego holesterola.
Ne treba sasvim izbaciti masti
Konzumiranje samo masti koje sadrže izričito nezasićene masne kiseline (ulja) smanjuje koncentraciju holesterola u krvi, ali to nije dobro, jer se onda snižava nivo i “dobrog” i “lošeg” holesterola, što onda utiče štetno na organizam. Treba naći pravu meru I održavati ukupni holesterol u granicama. HDL, ili “dobar” holesterol” treba da bude što viši, jer on ima sposobnost da “proždire” LDL, “loš” holesterol i transportuje ga u jetru gde se on razgrađuje.
Antioksidansi štite krvne sudove
Slobodni radikali (kiseonik sa elektronom manje) u dodiru sa LDL, lošim holesterolom, oksidišu taj holesterol, i takav oksidisani LDL postaje škodljiv za krvne sudove. Glavni problem je izmenjeni LDL holesterol, ili “loš” holesterol, a ne njegova količina. Antioksidansi su supstance koje vrše detokdikaciju tako oksidisanog “lošeg” holesterola, pa on postaje neškodljiv. Zato ishrana treba da bude takva da se poveća nivo HDL i da sadrži što više antioksidanasa koji neutrališu škodljivi LDL, “loši” holesterol.
Šta jesti da održimo holesterol u normalnim granicama i zaštitimo krvne sudove:
Mahunarke - soju, pasulj, sočivo, suvi grašak, naut
Ovas – konzumirati 50 grama svako jutro, po mogućnosti u obliku ovsenih mekinja
Beli luk – 2-3 čena snižava ukupni nivo holesterola, a povećava nivo HDL ili korisnog holesterola
Crni luk – pola glavice dnevno povećava nivo HDL, “dobrog” holesterola
Orasi, bademi, avokado – sadrže mononezasićene kiseline koje smanjuju ukupni holesterol i sprečavaju oksidaciju lošeg. Ove masnoće moraju biti uklopljene u druge masnoće koje se unose, a ne samo da se dodaju kao grickalice.
Jabuke – 2-3 dnevno
Šargarepa, prokelj i paškanat sadrže antiholesterolemična vlakna
Svo voće i povrće bogato vitaminom C
Pšenične klice – sadrže vitamin E, koji je antioksidans
Riba – bogata omega 3 masnim kiselinama i koenzimom Q 10 (sardine, skuše)
Šta izbegavati, jer škodi:
Masnoće koje lako oksidišu, posebno namirnice koje imaju veliku količinu Omega 6 masnih kiselina, a to su kukuruzno, suncokretovo i šafranovo ulje
Kafu – povišava holesterol. Ako se kafa profiltrira, onda ne utiče na povećanje holesterola
Proverite ukupno zdravlje
Povišen holesterol se javlja i kod nekih drugih oboljenja - bolesti štitne žlezde, šećerne bolesti i nekih bolesti bubrega. U tom slučaju treba lečiti osnovna oboljenja
OPREZ!
U ishrani se mora unositi dovoljno i zasićenih i nezasićenih masti, jer ako konzumiramo samo nezasićene masti, ili sprovodimo rigorozne dijete, to može dovesti do pada nivoa ukupnog holesterola. Nizak holestarol (ispod 3,1) je opasan. Tada dolazi do promena na ćelijskoj opni zidova krvnih sudova u mozgu (dolazi do mogućnosti krvarenja), smanjuje se lučenje serotonina, javljaju se depresija i agresivnost….
Dr Draga Ždrnja
