Dosta ljudi doručkuje u skladu sa klasičnim preporukama: ovsena kaša, zeleni voćni smuti, bobičavo voće, jogurt, štanglice od žitarica… To nije loše, ali, po savremenim saznanjima, proteinski doručak koji sadrži i dosta povrća je isto tako dobar, a verovatno i bolji. U ovom članku ćete videti zašto, i naći tradicionalni bliskoistočni recept za takvu vrstu doručka, tzv. šakšuka.
Ako vam se doručak sastoji uglavnom od ugljenih hidrata i voćnih šećera, sva je prilika da ćete veoma brzo ozbiljno ogladneti. Sa druge strane, hranljiv doručak, bogat proteinima, koji ne sadrži previše ugljenih hidrata, učiniće ne samo da ne ogladnite brzo, već i da se održi zdrav nivo šećera i holesterola u krvi, kao i krvni pritisak. A to smanjuje i verovatnoću da ćete posegnuti za slatkišima i grickalicama pre glavnog obroka.
Doručak koji sadrži kombinaciju proteina i povrća je koristan na još dva načina. Prvo, pomaže vam da unesete dovoljnu količinu billjnih vlakana; a drugo, kombinacija male količine složenih ugljenih hidrata i vlakana iz povrća doprinosi zdravlju crevne flore.
I konačno, evo jednog tradicionalnog, zdravog i zasitnog recepta za proteinski doručak.
Šakšuka
Ovaj tradicionalni mediteranski recept pun je zdravih sastojaka i namirnica koje i inače karakterišu mediteransku ishranu. Za 1-2 porcije, potrebno vam je: maslinovo ulje, pola crnog luka, čen belog luka, jedan manji paradajz, pečena paprika (ili sveža), šaka spanaća, 2-3 jajeta, 1/2 kašičice soli, pola kašičice aleve paprike.
Priprema
Iseckajte sitno crni luk, beli luk i papriku. Iseckajte i paradajz i spanać, u odvojenoj posudi.
U manji tiganj naspite maslinovog ulja, pa zagrejte na srednjoj temperaturi. Dodajte crni luk i dinstajte 2 minuta, dok ne odmekne. Dodajte beli luk i alevu papriku i dinstajte još 30 sekundi uz mešanje.
Dodajte u tu smešu iseckan paradajz, spanać i pečenu (ili svežu) papriku, i dinstajte 2 minuta uz mešanje.
Napravite kašikom manje gomile od te smeše povrća, pa razbijte jaja i izručite na povrće (tako da se jaja ne razliju previše). Poklopite tiganj i smanjite temperaturu na šporetu na srednje nisku. Pržite 5 do 7 minuta tako da se belance jajeta isprži, ali da žumance ostane još meko.
Poslužite sa tostom ili kinoom.
Stručne reference o korisnosti doručka:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863265/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2621293/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115204/
