Šta je bolje: kinoa ili ovas?

Ovas (Avena sativa) je vrsta žitarice, koja je novije vreme uvrštena u ishranu kao veoma zdrava i koristi se uglavnom u obliku kaše za doručak, ili, ređe, ovsenog hleba. Čist ovas ima neutralan ukus, a kašastu strukturu kada se skuva. Posebno je popularan među osobama koje su na dijetama za mršavljenje.
Kinoa (Chenopodium quinoa) je kultura koja se gaji zbog svojih jestivih semenki. Ne spada u prave žitarice, ali je svejedno bila važna prehrambena kultura u Južnoj Americi još od vremena Inka. Ima orašast ukus i lako se i brzo priprema. Postoje tri vrste: crvena, crna i bela, koje su veoma slične po svojim nutritivnim svojstvima. U savremenoj ishrani je postala posebno popularna zato što prirodno ne sadrži gluten.
Evo kako izgleda poređenje hranljivih vrednosti ovih izvrsnih namirnica.

Masti

Kinoa sadrži manje masti od ovsa; porcija od 100g kinoe sadrži samo 2g masti, dok ista količina ovsene kaše sadrži oko 7g. Međutim, masti iz ovsa su zdrave, jer se sastoje uglavnom od polinezasićenih omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Sa druge strane, kinoa sadrži mononezasićene masti (oleinsku kiselinu), dugolančane zasićene masti (palmitinsku kiselinu) i esencijalnu masnu kiselinu po imenu linolna kiselina.

Kalorije

Ovas sadrži triput više kalorija od kinoe – 100g kinoe daje oko 120 kalorija, dok 100g ovsa daje 389 kalorija. Kada se radi o dijetama za mršavljenje, kinoa je nešto pogodnija – ne samo da sadrži manje kalorija, već te kalorija potiču od proteina, skroba i biljnih vlakana. Kalorije iz ovsa potiču od sukroze, skroba i biljnih vlakana.

Ugljeni hidrati i proteini

Ovas sadrži 66g ugljenih hidrata na 100g, od kojih 10g spada u biljna vlakna (uglavnom rastvorljiva). Za razliku od toga, kinoa u 100g sadrži 21g ugljenih hidrata, od kojih su 3g biljna vlakna (uglavnom nerastvorljiva). Što se proteina tiče, na 100g ovas ima 17g, dok kinoa ima 4g. Ali, kinoa sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne organizmu, posebno lizin. Većina biljnih namirnica ne sadrži lizin, ali ga kinoa sadrži u izobilju, dok ovas sadrži tek nešto malo lizina.

Minerali

Mineralni sastav kinoe i ovsa je veoma sličan. Obe namirnice sadrže kalcijum, gvožđe, magnezijum, mangan, fosfor, cink, kalijum i bakar. Ovas sadrži više gvožđa i fosfora nego kinoa, a kinoa sadrži više kalcijuma i mangana. Ovas takođe sadrži selen, mineral značajan za rad imunog sistema.

Vitamini

Što se tiče vitamina, i kinoa i ovas su bogati vitaminom B6; ali, ovas sadrži više tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2), folata (vitamin B9) i niacina (vitamin B3) nego kinoa. Ovas sadrži nešto malo vitamina K, dok je kinoa izvor vitamina E, koji ovas ne sadrži. Takođe, ovas sadrži jedinstvenu grupu antioksidanasa zvani avenanteramidi.

Zdravstvene dobrobiti ovsa i kinoe

I ovas i kinoa nude slične zdravstvene dobrobiti

Pomažu mršavljenju. Ovas i kinoa sadrže proteine i biljna vlakna, dva nutrijenta koji podstiču metabolizam i povećavaju osećaj sitosti. Ipak, manje kalorija sadrži kinoa.

Poboljšavaju metaboličko zdravlje. I ovas i kinoa spadaju u namirnice sa niskim glikemijskim indeksom (GI) i time doprinose regulaciji lučenja insulina i nivoa šećera u krvi.

Snižavaju holesterol. Istraživanja su pokazala da redovna konzumacija ovsa efikasno doprinosi sniženju ukupnog i “lošeg” holesterola. Zahvaljujući sadržaju biljnih vlakana, kinoa ispoljava sličan efekat.

Pomažu snižavanju krvnog pritiska. I kinoa i ovas sadrže kalijum i magnezijum, koji doprinose širenju krvnih sudova i sniženju krvnog pritiska.

Štite od srčanih oboljenja. Istraživanja pokazuju da konzumiranje ovsa smanjuje rizik od koronarnog srčanog oboljenja, zahvaljujući antiinflamatornim polifenolima i antioksidansima aventenenamidima. Kinoa sadrži masti koje pomažu da se poveća “dobar” holesterol, što doprinosi zdravlju krvnih sudova i srca. I ovas i kinoa mogu da doprinesu smanjenju nivoa triglicerida u krvi, što je takođe dobro za srce.

Smanjuju rizik od astme. Interesantno je da su istraživanja pokazala da ukoliko odojčad mlađa od 6 meseci konzumiraju ovas, to smanjuje njihov ukupni rizik od astme. 

Smanjuju rizik od raka debelog creva. Pošto su i ovas i kinoa bogati biljnim vlaknima, oni mogu da doprinesu prevenciji razvoja malignih promena u debelom crevu. Kinoa takođe sadrži fitohemikalije, poput kvercetina i kempferola, koje ispoljavaju antikancerogena svojstva.

Zaključak:

I ovas i kinoa su dobri za digestivni sistem i za srce. Šta god da odaberete da uvrstite u svoju ishranu, nećete pogrešiti. Oni koji izbegavaju gluten verovatno će izabrati kinou, dok će oni skloniji izboru tradicionalnih namirnica verovatno radije uključiti ovseni hleb ili kašu u svoju svakodnevnu ishranu.

 Izvori: www.foodsforbetterhealth.com, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/, www. healthline.com, www.naturalnews.com

Proizvodi u vezi sa člankom

Kinoa organska, crvena

Crvena kinoa je prirodni izvor gvožđa, fosfora, kalijuma, cinka i magnezijuma kao i vitamina B grupe. Prirodno ne sadrži gluten i idealna je hrana za osobe koje su na bezglutenskoj dijeti. Najbolji je izbor za salate jer tokom termičke obrade ne gubi svoju izrazito crvenu boju niti oblik. Pre upotrebe je isprati, preliti hladnom vodom (jedan deo zrna sa dva dela vode) i staviti da proključa, smanjiti temperaturu, poklopiti i kuvati 12-15 minuta.

Detalji o proizvodu

Kinoa organska bela

Bela kinoa vodi poreklo iz Južne Amerike i Inke su je koristile u svojoj ishrani. Ova žitarica je bogat izvor gvožđa i fosfora, kao i vitamina B grupe. Prirodno ne sadrži gluten. Bela kinoa se može koristiti kao dodatak supama i čorbama, u vidu kaše, kao prilog jelima, za pripremu salata i poslastica.

Detalji o proizvodu

Dodaj u korpu

Kinoa trio organski

Kinoa trio je proizvod dobijen mešanjem tri kvalitetne vrste kinoe: bela kinoa daje kašastu formu, crvena termičkom obradom zadržava boju i oblik, a crna hrskavost.

Detalji o proizvodu

Dodaj u korpu

Ovas oljušteni organski

Ovas daje dugotrajan osećaj sitosti i punoće u želucu, pomaže nam da održimo željenu telesnu težinu. Ovas ili zob se koristi za pripremu hranljivih i okrepljujućih kaša, variva i dobijanje brašna. Ova žitarica je bogata vitaminima i mineralima, naročito gvožem. Daje dugotrajan osecaj sitosti, a rastvorljiva biljna vlakna, kojih ima u zrnu ovsa, povoljno utiču na održavanje optimalne telesne težine, sniženje holesterola i šecera u krvi.

Detalji o proizvodu

Dodaj u korpu

Ovsene pahuljice organske

Ovsene pahuljice za doručak su jedna od najčešćih nutricionističkih preporuka. Zob ili ovas je poznata i kvalitetna žitarica bogata vitaminima i mineralima, naročito gvožđem. Koriste se za pripremu hranljivog i okrepljujućeg doručka i daju dugotrajan osećaj sitosti.

Detalji o proizvodu

Dodaj u korpu