Večernja rutina za zdravlje creva

vecernja rutinaTokom sna, organi za varenje rade sporije, ali se repariraju. To se posebno odnosi na creva. Zato večernja rutina može da pomogne u „resetovanju“ rada creva ili da taj proces omete. Evo kako bi trebalo da pripremite organe za varenje za noć, kako bi ujutro dobro funkcionisali.

 

Ograničite gledanje u ekran

Bar sat vremena pre spavanja (a bilo bi bolje i ranije) ugasite ekrane. Kad gledate nešto na ekranu, pa makar i humorističku seriju,to može podići nivo hormona stresa (npr. adrenalina), jer zahteva vašu pažnju, objašnjava dr Džozef Šami, gastroenterolog. Kada se vaš organizam tako aktivira, možda će vam biti teže da utonete u san, što može uticati na vaš ukupni kvalitet sna.

 

Nemojte jesti pre spavanja

Bolje je dati stomaku bar nekoliko sati odmora pre nego što zaspite, kaže dr Villijam Li, internista i autor knjiga o ishrani. Ako jedete pre spavanja ili grickate nešto u ponoć, možete poremetiti zdravlje vašeg mikrobioma koji čini oko 39 triliona bakterija koje žive u vašim crevima. „Ove bakterije imaju biološki sat koji im govori da ne očekuju hranu noću“, kaže dr Li. „Kada im se noću daje hrana, sat im se pokvari, a bakterije ne proizvode normalne količine kratkolančanih masnih kiselina koje su potrebne za zdrav metabolizam.“ Ovo nije problem ako se dešava povremeno, ali jeste ako je često, jer može otežati gubitak težine i povećati rizik od moždanog udara, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema.

 

Pazite šta večerate

Ono što jedete, može da promeni mikrobiom, nabolje ili nagore (istraživanje objavljeno 2017. u časopisu Journal of Translational Medicine). Šta bi trebalo da večerate? Fokusirajte se na probiotike i prebiotike. U hranu bogatu probioticima spadaju: jogurt, kefir, fermentisani sirevi (gauda, čedar, mocarela, plavi sirevi), kiseli kupus, kimči, fermentisano povrće, miso, tempeh, nato. Prebioticima su bogati: banane, artičoke, špargle, crni i beli luk, praziluk, integralne žitarice, med.

 

Pijte vodu

Hidratacija je veoma važna za digestivno zdravlje. Tokom večernje rutine, pijte dovoljno vode, jer to pomaže u sprečavanju zatvora, razlaže hranu u digestivnom traktu, smanjuje upale u mikrobiomu creva i poboljšava procese detoksikacije. Ako ste nedavno pili antibiotike ili ste imali stomačni virus, voda bi mogla biti još važnija pre spavanja. Studija iz januara 2022. objavljena u časopisu The Journal of Nutrition, sugeriše da voda za piće može pomoći u poboljšanju raznolikosti mikrobioma creva, što zauzvrat može pomoći u poboljšanju ukupne crevne flore.

 

Smanjite stres

Osim što ometa san, stres ometa i zdravlje creva. Postoji direktna veza između mozga i creva, što znači da hronični stres vodi do promena u mikrobiomu creva, čineći nas podložnijim zdravstvenim problemima. Tehnike disanja i meditacija pred spavanje mogle bi da pomognu u ovom slučaju.

 

Umereno vežbajte

Uveče možete da radite jogu i vežbe istezanja, ili da odete u kratku šetnju, kako biste pomogli organizmu da poboljša digestivne procese i poveća raznovrsnost mikrobioma u crevima.

 

Spavajte na levoj strani

Ako imate neku vrstu gastrointestinalnih problema (refluks, iritabilna creva) i položaj za spavanje može da bude važan. Ljudima koji pate od vraćanja kiseline posebno bi moglo koristiti spavanje na levoj strani, jer to pomaže da se smanji količina kiseline koja iz želuca prelazi u jednjak (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022).

 

B. Soldatović

 

Izvor: www.livestrong.com


NeeraDijeta.rs

Probali su je Bijonse, Anđelina Džoli, Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

BiseriMudrosti.com

banner biserimudrosti

HathaYoga.rs

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 72