Sa godinama imunitet slabi i može se reći da je to neizbežan prirodni proces. Mnogi bi želeli da pojačaju svoj imunitet, pa je logično da i tržište odgovara na to nudeći desetine dodataka ishrani i namirnica koje "dokazano" jačaju imuni sistem. Iako je to možda istina, treba znati da ne postoji nijedno pojedinačno rešenje - bila to namirnica, suplement ili lek - koje samo za sebe može da održi imunitet. Imunitet je složena stvar i zavisi od niza faktora: načina života (zdravog ili nezdravog u celini), fizičkog vežbanja, ishrane, odmora, pa čak i raspoloženja. U ovom članku ćemo navesti šta sve doprinosi jačanju našeg imunog sistema, ali i šta doprinosi njegovom slabljenju.
Zdrava ishrana. Dobro funkcionisanje imuniteta zavisi od toga da li unosimo sve esencijalne nutrijente, u ispravnom odnosu. Na primer - ukoliko neko ne unosi dovoljno gvožđa, selena, vitamina A, C i D i nekoliko vrsta B vitamina - može se desiti da ima manje belih krvnih zrnaca, a samim tim i oslabljen imunitet. Iako je zdravu ishranu veoma teško definisati, u svakom slučaju ona bi trebalo da svakodnevno sadrži, u uravnoteženim količinama: sveže ili suvo voće, sveže i kuvano povrće, integralne žitarice, mahunarke i zdrave masti.
Spavanje. Dovoljno sna pomaže imunom sistemu da se izbori sa virusima, pokazalo je istraživanje Karnegi Melon univerziteta iz Pitsburga, kao i nedavno opsežno istraživanje nemačkih naučnika. Da bi imuni sistem radio kako treba, minimalno je potrebno 7 do 8 sati noćnog sna. (Napomena: ako imate problema sa spavanjem, pomoći će ako naučite neku tehniku relaksacije, ili eventualno neka blaga prirodna sredstva koja pomažu da se opustite i lakše zaspite.)
Vežbanje. Dobro je, ali ne preterano. Iako fizička aktivnost može da smanji verovatnoću od infekcija gornjih disajnih puteva, iscrpljujuće vežbanje (ili sport) može da oslabi imunitet! Za dobar imunitet, planirajte minimum pola sata umerenog aerobnog vežbanja dnevno (brzo hodanje, džoging, plivanje, bicikl) tri do pet dana u nedelji. (Napomena: ukoliko ne smete da izlazite napolje, postoje mnoge vežbe koje možete da radite kod kuće - čak i da trčite u mestu.)
Pozitivna osećanja. Više istraživanja je pokazalo da pozitivna osećanja, a posebno osećanje povezanosti sa prirodom ili višim principima dovode do smanjenja markera povezanih sa upalama. Ljudi koji češće doživljavaju pozitivna osećanja više vrste (bilo da slušaju divnu muziku, ili posmatraju neki veličanstven prirodni pejzaž, uživaju u poeziji i sl) imaju manje trajnih upala niskog intenziteta koje na duži rok slabe imunitet. To su utvrdili istraživači sa Univerziteta Toronto.
Boravak u prirodi. Istraživači sa Univerziteta Ilinois su utvrdili da je izlazak u prirodu kao neki multivitamin, koji nas štiti od raznih bolesti, pored toga i od onih do kojih dolazi usled pada imuniteta. Oni su identifikovali minimum 20 pozitivnih načina na koje boravak u prirodi utiče na naš organizam, uključujući i smanjenje stresa i oporavak imunog sistema. (Napomena: ako ne možete da idete u prirodu, u uslovima kućne izolacije, makar možete da gledate fotografije ili snimke veličanstvenih pejzaža - sigurno se mogu naći na internetu.)
Tehnike za smanjenje stresa. Više istraživanja, među kojima i istraživanje Univerziteta Kalifornija iz 2012. objavljeno u časopisu Brain, Behavior, and Immunity, utrvdilo je da tzv. majndfulnes meditacija (razvijanje svesne pažnje) može da dovede do smanjenja upala u organizmu, kao i povećanja otpornosti na određene patogene, npr. virus herpes zoster. Kako kažu istraživači, idealno za imunitet i opšte zdravlje bi bilo ako bismo svakodnevno posvećivali pola sata jogi, tai čiju ili meditaciji, oprobanim sredstvima za redukciju stresa. Ako nam je to previše, i 15-20 minuta joge ili meditacije bar triput nedeljno će svakako pomoći.
Masaža. Pored toga što smanjuje mišićnu napetost, masaža ima dubok uticaj na imuni sistem, utvrdili su istraživači Univerziteta Emori i Univerziteta Kalifornija. Oni su otkrili da je kod ljudi koji su tokom 5 nedelje išli na švedsku masažu došlo do povećanja broja belih krvnih zrnaca i ćelija-ubica, važnih elemenata imuniteta. (Napomena: naravno, u ovim uslovima ne možete da idete na masažu, ali možete da masirate sami određene delove tela koje možete da dohvatite i tako ih opustite i zagrejete.)
Suplementi vitamina D. Više istraživanja je pokazalo da vitamin D direktno utiče na imunitet. Ovaj vitamin se sintetiše prirodno kada se koža izoži direktnim sunčevim zracima. Pošto zimi ima mnogo manje sunca, a naravno, zbog hladnoće smo dobro obučeni, neminovno ne proizvodimo dovoljno vitamina D. Zato je preporučljivo uzimanje do 800 IJ vitamina D dnevno u suplementima tokom zimskih meseci.
Važna napomena: ne preterujte sa suplementima! Iako u malim dozama možda i mogu da koriste, u velikim dozama suplementi vitamina A, gvožđa, vitamina B i cinka - ometaju imuni sistem! Na primer, pokazano je da više od 400mcg folata (vitamina B) ometa ćelije-ubice imunog sistema. Isto tako, iako je dokazano da cink ometa razmnožavanje virusa i skraćuje trajanje prehlada, ako uzmemo više od 100mg cinka dnevno, to će oslabiti imuni sistem!
A evo koje stvari negativno utiču i slabe naš imunitet.
Pesimistički pogled na svet. Ako spadate u osobe koje sa pesimizmom gledaju na stvari, to može da oslabi vaš imunitet. Istraživanje Univerziteta Kalifornija utvrdilo je da studenti koji su pri upisu pozitivno gledali na svoj dalji tok studija imali viši nivo T ćelija, koje jačaju imunitet, dok su studenti koji su počeli školovanje sa negativnim predviđanjima imali manje T ćelija.
Hronični stres. Svi znamo da stres nije zdrav. Ali, možda niste znali da hronični stres merljivo narušava imunitet, smanjujući broj T ćelija. Poznata metaanaliza raznih istraživanja koju su obavili Univerzitet Kentaki i Univerzitet Britanske Kolumbije utvrdila je da je dugoročni stres (koji je trajao nekoliko meseci ili godina) bukvalno razorio imuni sistem ispitanika. (Napomena: sada verovatno imate vremena napretek da naučite neku od tehnika za smanjenje stresa - vežbe disanja, jogu, meditaciju. Zašto ne iskoristiti ovu priliku?)
Ignorisanje svojih osećanja. Da li imate običaj da gutate svoja osećanja i duboko ih zakopavate, umesto da kažete porodici, prijateljima, šefu - kako se stvarno osećate? Ako je tako, možete naškoditi svom imunitetu, pokazalo je istraživanje Univerziteta Kalifornije. Istraživači su utvrdili da davanje oduška sebi dovodi do povećane proizvodnje belih krvnih zrnaca, pored toga što godi kardiovaskularnom zdravlju. Sa druge strane, utvrđeno je da je onima koji zadržavaju svoja osećanja i mišljenje u sebi potrebno 40% duže vremena da se oporave od povreda i bolesti.
Socijalna hibernacija. Izbegavanje društva i izolovanje povećava šansu da se razbolite. To je pokazalo istraživanje Univerziteta Karnegi Melon; ispostavilo se da, statistički, osobe sa manje društvenih veza imaju veću šansu da se razbole. Osobe koje su sklone da se izoluju imaju više psiholoških i fizičkih tegoba i teže mogu da se izbore sa bolešću. Za razliku od toga, društvene veze jačaju naš imuni sistem pomažući oporavak i doprinoseći emocionalnom i fizičkom blagostanju. (Napomena: u ovim uslovima ne možemo se družiti fizički, ali možemo razgovarati telefonom. Druženje na društvenim mrežama, po svemu što je poznato, ne može da zameni direktan kontakt kakav uspostavljamo razgovorom, makar i da se on vodi preko telefona.)
Uzimanje lekova za svaku sitnicu. Ako na prvi znak da vas boli grlo idete kod lekara i tražite lekove, po mišljenju medicinskih stručnjaka, tako stvarate otpornost na lekove. To znači da uzimanje lekova za svaku sitnu bolest na kraju može da toliko oslabi vaš imuni sistem da može da se desi da u budućnosti antibiotici neće moći da mu pomognu se izbori sa ozbiljnijim infekcijama.
Neispavanost. Iako možda mnogo toga možete da uradite radeći noću i otkidajući od sna, to, nažalost škodi imunitetu. Istraživanje Univerziteta Čikago je povezalo nedostatak sna sa nesposobnošću organizma da se izbori sa bakterijama. Tako je npr. utvrđeno da su muškarci koji su noću spavali 4 sata proizvodili 50% manje antitela protiv gripa u odnosu na muškarce koji su spavali minimum 7 i po sati.
I za kraj, još jedna zanimljiva stvar. Dr Den Li Dimki je još 1984. g. objavio knjigu "Kako pobediti prehladu i grip - radikalna trominutna procedura da zaustavite prehladu i grip". Ona se zasniva na činjenici da ogromna većina poznatih respiratornih virusa umire na temperaturama iznad 56 stepeni Celzijusa (Napomena: za covid-19 to još nije ispitano). Respiratorni virusi traže hladnija mesta za život i razmnožavanje - a to su naši sinusi, čija temperatura često nije mnogo više od temperature spoljašnje sredine, piše dr Dimki. Ako bismo podigli temperaturu u sinusima iznad 56oC, to bi za nekoliko minuta uništilo sve respiratorne viruse. Da li je to moguće? Jeste, kaže dr Dimki, zato što ljudi koji žive u suvim pustinjama redovno dišu vazduh koji je zagrejan iznad 56oC. A oni koji imaju običaj da idu u saunu, dišu vazduh koji je još vreliji od 56oC. Naravno, pošto nam pustinje i saune nisu pri ruci, moramo se poslužiti priručnim sredstvom - u ovom slučaju je to šerpa i peškir. U šerpi možemo da skuvamo čaj od npr. bosiljka i nane, pokrijemo glavu peškirom, nagnemo se nad šerpu iz koje se diže para i dišemo na nos ili usta što vreliji vazduh, koliko možemo da podnesemo. Na taj način možemo da podignemo temperaturu u sinusima iznad 56oC, što je ubitačno za respiratorne viruse.
