18 zdravih grickalica

kokice1Kad dođe do grickalica, čak i onima koji inače paze na hranu popuštaju kočnice - na poslu, u žurbi, i iz čiste nervoze često posežemo za čokoladicama, čipsevima, štapićima od testa i sl. Te industrijski prerađene namirnice su školski primer "praznih kalorija" - lišenih gotovo svake druge vrednosti osim kalorijske. Međutim, lako možemo sebi spremiti ukusne i zaista zdrave grickalice (ili užinu, ako hoćete), a evo i nekoliko predloga od čega bi one mogle da se sastoje.

Suvo voće i orašasti plodovi. Ova kombinacija dobro balansira hranljive sastojke (zdrave masti, proteine, ugljene hidrate, makronutrijente). Ona je i bogata vlaknima, što će učiniti da budete siti.
Galete od integralnog pirinča i avokado. I ova kombinacija ima dobar odnos zdravih masti, ugljenih hidrata i vlakana. Uz dodatak ispasiranog voća, dobićete ukusnu užinu koja će vas zasititi. Savet: birajte galete koje sadrže samo integralni pirinač i so (a ne i neke druge, nepotrebne sastojke).
Pečene semenke bundeve. U 1/4 šolje (30g) sadrže 180 kalorija, 3g vlakana, 15% preporučene dnevne doze gvožđa, 14g masti (uglavnom nezasićenih koje prijaju srcu), kao i cink, mineral važan za jačanje imuniteta. Pripremite ih sami: sirove semenke prelijte maslinovim uljem, pospite morskom solju i pecite 45 minuta na 150 stepeni.
Jabuke i kikiriki puter. Odličan par. Kikiriki puter sadrži zdrave masti i proteine, jabuke su bogate vlaknima i vodom.
Kokice. Kokice nemaju mnogo kalorija, ali su bogate vlaknima. Uz to, sadrže i antioksidanse polifenole.
Čips od povrća. Pečeni ili dehidrirani čips od povrća je zdrava i ukusna grickalica. Tanko iseckajte npr. batat, cveklu, šargarepu, tikvice, premažite ih sa malo maslinovog ulja (ili istopljenog kokosovog ulja) i pecite u plehu obloženom peki papirom na 110 stepeni oko 2 sata.
Štapići celera sa suvim grožđem i kikiriki puterom. Ova kombinacija sadrži zdrave masti, proteine, složene ugljene hidrate, vlakna, koji vam neće dozvoliti da ogladnite.
Pečene leblebije. Ova užina bogata je proteinima, vlaknima, kao i nekim vitaminima i mineralima. Savet: ocedite leblebije iz konzerve, posušite ih, poređajte na pleh obložen peki papirom, prelijte maslinovim uljem, pospite morskom solju i začinima po želji i pecite na 180 stepeni 40 minuta.
Granola. Napravite je kod kuće (bez dodatog šećera i rafinisanog ulja). Jednostavno pomešajte ovsene pahuljice, suncokretove semenke, suve brusnice, indijski orah, pomešajte sa rastopljenim kokosovim uljem i medom, rasporedite po peki papirom obloženom plehu i sušite u rerni oko 40 minuta. Domaća granola sadrži složene ugljene hidrate, vlakna, zdrave masti, rastvorljiva vlakna (dobra za holesterol i zdravlje srca).
Grčki jogurt. Običan, nezaslađen grčki jogurt je bogatiji proteinima od običnog jogurta. Uz to je bogat i kalcijumom. Za savršenu užinu, dodajte grčkom jogurtu voće i orašaste plodove i/ili semenke.
Sir sa voćem. Proteinima bogat sir i voće su savršena niskokalorična užina. Pola šolje (113g) sira sadrži 12g proteina i 10% preporučene dnevne doze kalcijuma, a samo 80 kalorija. Sir se odlično slaže sa bobičavim voćem. Možete dodati i bundevine semenke koji su, između ostalog, izvor zdravih masti, ali i cinka, magnezijuma, gvožđa.
Energetske kuglice. U zavisnosti od sastojaka, bogate su vlaknima, zdravim mastima, proteinima, mineralima i vitaminima. Napravite ih sami: pomešajte 1 šolju (80g) mlevenih ovsenih pahuljica, 1/2 šolje (128g) kikiriki putera, 2 kašike mlevenog lanenog semena, 1/4 šolje (85g) meda i 1/4 šolje (45g)  komadića crne čokolade.
Šargarepa i humus. Humus je ukusan preliv od leblebija, tahinija, belog luka, maslinovog ulja i limunovog soka. Sadrži vlakna, proteine, zdrave masti. Odlično se slaže sa šargarepom (isečenom na štapiće), koja je bogata beta karotinom koji blagotvorno deluje na imunitet i zdravlje očiju.
Crna čokolada. Bogata je antioksidansima (što veći procenat kakaoa, to više antioksidanasa). Možete da je grickate zajedno sa orašastim plodovima.
Klementine i bademi. Zajedno, obezbeđuju dobru kombinaciju vlakana, proteina, zdravih masti, vitamina C (1 klementina sadrži 60% preporučene dnevne doze).
Zeleni smuti. Napravite ga od spanaća, zamrznute banane, kašike putera od orašastih plodova po želji, proteina u prahu, mleka (kravljeg ili biljnog). Dobićete ukusan napitak bogat vlaknima, proteinima, zdravim mastima, mineralima i vitaminima.
Čia puding. Čia semenke su bogate omega 3 masnim kiselinama, gvožđem, kalcijumom, vlaknima. Pomešajte 3 kašike čia semena sa 1 šoljom (240ml) vode, dodajte iseckano voće, bundevine semenke, malo javorovog sirupa i ekstrakta vanile. Ostavite u frižideru preko noći i ponesite ujutro na posao.
Povrće i gvakamole. Gvakamole je preliv koji se pravi od avokada, limete, crnog luka i korijandera. Odlično se slaže sa svežim povrćem. Plus, avokado je bogat mononezasićenim mastima, koje utiču na zdrav nivo holesterola i zdravlje srca.

tekst i fotografija: B. Soldatović
Izvor: www.healthline.com

Proizvodi u vezi sa člankom

Badem jezgro organski

Badem je veoma popularan orašasti plod koji se može koristiti u pripremi jela u svežem stanju ili blago prepečen u tiganju, bez dodatka ulja. Veoma je bogat belančevinama što ga čini pogodnom namirnicom za vegetarijance i vegane. Naseckani ili mleveni bademi se koriste u pripremi testa za poslastice, posipanje i ukrašavanje kolača i torti, dodaju u kaše, musli i salate, i konzumiraju kao zdrava grickalica.




Kiki puter

Visokoenergetski biljni puter spravljen od pečenog kikirikija nosi u sebi sva blagotvorna dejstva kikirikija i može se koristiti kao namaz za hleb, kao poslastica u kombinaciji sa medom ili malteksom i kao dodatak u receptima za kolače. Dobijen je blendiranjem pečenih semenki kikirikija. Ne sadrži nikakve aditive i konzervanse.




Golica, sirova, organska

Golica je seme bez opne posebne vrste bundeve. Može se konzumirati sirovo, sušeno ili peceno. Bundevino seme sadrži vitamine B grupe i prirodni je izvora minerala kao što su magnezijum, kalijum, gvože i fosfor. Golica je bogata polinezasićenim mastima i od nje se dobija lekovito bundevino ulje. Seme je i popularna grickalica, a može se stavljati u hleb i peciva ili posipati po salatama. U tradicionalnoj medicini se bundevino seme posebno preporučuje kod benignog uvećanja prostate kod muškaraca, kod bolesti urogenitalnog trakta.




Suvo grožđe organsko

Kao brz izvor energije suvo grožđe je "gorivo za mišiće" pa se posebno preporučuje sportistima. Bogato prirodnim voćnim šećerima, posebno fruktozom i glukozom, trenutno nam daje energiju. Ljudi su od davnina uživali u zrnima belog i crnog grožđa i s pravom ih nazivali eliksirom mladosti.




Laneno seme mleveno

Lan je izuzetno zdrav dodatak svakodnevnoj ishrani. Da bi se lan iskoristio u organizmu, neophodno je da se samelje. Mleveni lan se mora potrošiti odmah jer veoma brzo oksidiše čime mnogo gubi na kvalitetu.




Lan mleveni organski specijalno pakovan

Samleveno zrno lana se lakše vari i mnogo bolje iskorišćava u organizmu. Naše laneno seme pakovano je u zaštitnoj atmosferi koja ga čuva od oksidacije čak i nakon otvaranja. Laneno seme smatra se najboljim izvorom omega 3 masnih kiselina. Bogato je i lignanima koji imaju svojstva antioksidanasa. Zahvaljujući obilju rastvorljivih celuloznih vlakana lan sa vodom stvara sluz koja se koristi kao prirodni laksativ.




Chia (čia) seme organsko, mleveno

Čia seme potiče iz doba drevnih civilizacija Maja i Asteka koji su ga koristili i kao hranu i kao lek. Bilo im je vrednija od zlata. Rec chia potiče iz majanskog jezika i znači snaga. Danas je ponovo otkriveno kao hrana izuzetnih svojstava. Ima jedinstven balans proteina, esecijalnih masnih kiselina, vlakana i minerala koji omogućavaju optimalno funkcionisanje organizma. Odličan je izbor za sportiste i aktivan stil života.




Kokosovo ulje organsko 310g

Kokosovo ulje proizvedeno je od organski gajenih, svežih i ručno ubranih kokosovih oraha postupkom hladnog presovanja (bez primene visokih temperatura i raznih rastvarača, bez dodavanja stabilizatora i aditiva). Ovo ulje je prijatnog ukusa i mirisa, odlično za pripremu hrane i prirodnu negu kože.




 

Crna čokolada organska 100% kakaoa

Beyond organska crna čokolada sa 100% kakao delova proizvedena je od sastojaka visokokvalitetnih Ariba kakao zrna, poreklom iz Ekvadora. Ova zrna odlikuje jedinstvena, prefinjena aroma i intenzitet ukusa. Čokolada sa 100% kakao delova je prakticno čista čokolada - ne sadrži nikakve dodatke, kao ni šećer. Ima intenzivan, prijatno gorak ukus i konzumira se u malim količinama tako što se ostavi da se topi u ustima. Na ovaj način se može najbolje doživeti jedinstveni, izvorni ukus cistog kakaoa. Može se koristiti i za pripremanje različitih poslastica dajući im vrlo bogat čokoladni ukus.