Fonio je stara afrička sorta koja se smatra najstarijom kultivisanom žitaricom na tom kontinentu. Potiče iz Zapadne Afrike i najčešće se gaji i koristi u ishrani u Gvineji, Senegalu, Maliju, Nigeriji i Burkini Faso. U nekim od tih zemalja, ova žitarica je po tradiciji bila rezervisana za poglavice i njihovu rodbinu, ili se koristila tokom praznika Ramadana, svadbi i krštenja.
U pomenutim afričkim zemljama, to je jedna od osnovnih namirnica, koja obezbeđuje rezerve hrane, posebno u periodima nakon žetve kad vlada nestašica hrane. Dobro uspeva u uslovima suše, kao i na siromašnom zemljištu, bez potrebe za đubrivima ili drugim dodacima. Fonio se požanje u periodu od 6 do 8 nedelja i pogodan je za skladištenje, bez rizika od zagađenja štetočinama. Pa ipak, uprkos dugoj tradiciji i bogatom nutritivnom profilu, ova žitarica je dugo spadala u zanemarene i slabo korišćene vrste. Međutim, to se danas menja, pa fonio danas spada u prioritetne žitarice Zapadne Afrike i u kulture koje najčeše gaje mali proizvođači.
Postoje dve osnovne vrste fonia, latinski se zovu Digitalia iburua – ima belo zrno sa crnim ili braon klasićima, i gaji se uglavnom u delovima Nigerije, Togoa i Benina, i Digitalia exilis – ima belo zrno i rasta od Senegala do Čada, kao i u centralnoj Nigeriji. Ova druga vrsta se najčešće koristi i u Africi i van Afrike.
Fonio je hranljiv, bogat kalcijumom i gvožđem
Prema dostupnim podacima, 45 g žitarice fonio sadrži 170 kalorija, 2 g proteina, 39 g ugljenih hidrata, 0,5 g masti, kao i 4% preporučeno dnevnog unosa biljnih vlakana i 4% preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Fonio je takođe dobar izvor vitamina B uključujući tiamin, riboflavin i niacin. Prema podacima koje daje FAO, fonio sadrži najviše kalcijuma od svih žitarica, pa je zato pogodan za ishranu onih koji ne konzumiraju mleko, kao što su vegani i osobe sa intolerancijom na laktozu. Fonio takođe sadrži bakar, cink i magnezijum.
Fonio je dobar vegetarijance
Fonio je dobar za ishranu osoba koje ne koriste namirnice životinjskog porekla ili druge namirnice bogate proteinima. Tipična porcija fonia sadrži oko 10% preporučenog unosa esencijalnih amino-kiselina, sa izuzetkom lizina. Proteinski sastav fonia je sličan sastavu pirinča, s tim što fonio sadrži znatno više sumpornih amino-kiselina metionina i cisteina, koji nema dovoljno u pšenici, kukuruzu, pirinču i ječmu. Metionin je esencijalna amino-kiselina, što znači da se mora unositi u organizam ishranom.
Fonio je integralna žitarica
Fonio je integralna žitarica, što znači da se koriste sva tri dela zrna – mekinje, endosperm i klica. Integralne žitarice se smatraju nutritivno znatno vrednijim i zdravijim od rafinisanih žitarica.
Fonio prirodno ne sadrži gluten
Fonio prirodno ne sadrži gluten, pa zato mogu da ga koriste osobe koje su osetljive na gluten ili ga izbegavaju u ishrani. Ipak, osobe koje boluju od celijakije mogu da koriste samo namirnice koje imaju sertifikat “bezglutenska namirnica” zato što je samo kod njih sigurno da nije došlo do kontaminacije namirnice glutenom iz drugih izvora.
Fonio pomaže regulaciju šećera u krvi
Fonio sadrži otporni skrob, koji se mnogo teže i sporije vari i apsorbuje u tankom crevu. Otporni skrob donosi različite zdravstvene dobrobiti i može da doprinese smanjenju rezistencije na insulin i regulaciji nivoa šećera u krvi. Osim toga, fonio ima relativno nizak glikemijski indeks, što znači da je namirnica koju treba uzeti u obzir kod onih koji nastoje da regulišu nivo šećera u krvi.
Fonio se priprema slično kuskusu
Fonio je namirnica koja se može pripremati na razne načine. Tradicionalni afrički način je sličan pripremi kuskusa (kuvana cela žitarica sa prilozima od povrća), kaše, kao i napitaka. Kao i od ostalih žitarica, i od fonija se dobija brašno koje se može koristiti za pripremu hleba, peciva i kolača.
Način pripreme
Šolja vode sa zagreje da proključa, potom se posoli, u vodu doda ¼ šolje fonia (45 grama), promeša i poklopi. Vatra se smanji na slabu i fonio kuva dok ne upije svu vodu. Isključi se ringla i fonio promeša viljuškom. Ako je previše vlažan, dokuvati ga još malo.
Stručne reference: www.nap.edu/read/2305/chapter/6, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21377935/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016431/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23572743/, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/594808/nutrients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016431/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23572743/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26635994/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28228693/, https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#callout-whole-grains, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15287677/
Proizvodi u vezi sa člankom
Fonio
