Hormeza – lekoviti stres

fitnesHormeza je termin koji se koristi u toksikologiji da opiše dvojake reakcije organizma na toksične agense iz okruženja: stimulativni, ili povoljni efekat niske doze, i inhibitorni, ili toksični efekat visoke doze. U biologiji i medicini, hormeza se definiše kao sposobnost adaptacije ćelija i organizama na umereni (obično nazimenični) stres. Ideja je sledeća: kratki, naizmenični naleti određenih stresora (“hormetičkih stresora”) mogu da izazovu niz uzastopnih ćelijskih procesa koji jačaju opšte zdravlje, usporavaju starenje i mogu da nas učine otpornijim na buduće stresove (i fizičke i mentalne). To je fascinantna tema i jedna od žiža na koju su usmerena interesovanja istraživača dugovečnosti u današnje vreme.


Možda ste, čitajući o stresu, dosad stekli utisak da je stres potpuno loš. Međutim, strogo naučno gledajući nije tako: sve zavisi od toga šta izaziva stres, koliko stres traje i koja je “doza” odgovarajućeg stresora.

Na primer, imamo hronični stres: preopterećenost na poslu, loši porodični/međuljudski odnosi, neispavanost, finansijski problemi – sve te stvari koje predugo traju (mesecima i godinama) mogu da zaista naude zdravlju.

Ali, “hormetički stresori” su kontrolisani, akutni, kratkotrajni stresori koji izazivaju zdrave reakcije prilagođavanja; osim toga, oni se primenjuju periodično (ne trajno).

Dakle, šta bi bio hormetički stres, praktično gledano? Evo konkretnih primera: naizmenični post, kratkotrajno izlaganje hladnoći, kratkotrajno izlaganje toploti, anaerobne vežbe/trening, trening visokog intenziteta u intervalima, pa čak i određene komponente biljnih namirnica, kao što su flavonoidi (antioksidensne supstance koje daju biljkama njihovu boju).

Ako bi delovanje ovih stresora trajalo dugo, to ne bi bilo dobro: dugo gladovanje bi oslabilo organizam, predug boravak npr. u hladnoj vodi uzrokovao bi hipotermiju, preterano izlaganje toploti dovelo bi do toplotnog udara i sl. Ali, kada se ti stresori primene kratkotrajno, iritacija koju oni proizvode je taman dovoljna da izbaci organizam iz komforne homeostaze i da aktivira niz ćelijskih mehanizama i putanja koje:

* doprinose otpornosti na stres
* popravljaju ćelijska oštećenja i oštećenja DNK
* bore se protiv oksidativnog stresa
* proizvode nove mitohondrije
* smanjuju upale
* pomažu eliminisanje toksina
* popravljaju regulaciju šećera u krvi
* smanjuju rizik od raka

... i još toga.

Štaviše, neki stručnjaci čak veruju da je teško održati opšte zdravlje i blagostanje ako se ne izlažemo dovoljno hormetičkom stresu. Na primer, u jednom pregledu postojećih istraživanja prof. dr Eliza Epel sa Univerziteta Kalifornija je napisala: “... biološki gledano, nedostatak akutnih stresora dovodi do toga da prestane da se odvija periodično ćelijsko “čišćenje”, što je aktivnost koja usporava starenje”.

Takođe, ima sve više dokaza da otpornost na stres koju steknemo izlažući se jednom hormetičkom stresoru može da pomogne organizmu da se prilagodi na druge stresore – čak i na psihološke stresore. Taj proces je dr sci. Džena Makioki, autorka knjige “Imunitet: nauka o blagostanju”, nazvala “ukrštenom adaptacijom”.

I konačno, praktično gledano, evo kako možete da izložite svoj organizam korisnom hormetičkom stresu.

Radite visokointenzivni intervalski trening

Karakteriše ga napor iz sve snage tokom 30 sekundi, nakon čega sledi 15 sekundi odmora – to je jedan od najefikasnijih načina da se izložite hormezi. Tokom tih intenzivnih napora, mišići kratkotrajno ostaju na manjku kiseonika (hipoksija), što podstiče proizvodnju mitohondrija. Isto tako, aktiviraju se brzo trzajuća mišićna vlakna, što je dobro za dugovečnost.

Radite redovno specifične vežbe disanja

Na primer, zadržite dah koliko vam je ugodno s vremena na vreme, kako biste postigli naizmeničnu hipoksiju i poboljšali kapacitet pluća. (To možete da praktikujete dok sedite u kancelariji, ili kad se opuštate u fotelji ili na krevetu.) Još jedna odlična vežba je da udišete na nos dok izbrojite do 4, potom zadržite dah opet dok izbrojite do 4, i polako izdahnete vazduh na usta dok izbrojite do 4 i onda zadržite dah takođe brojeći do 4.

Izložite se neugodnim temperaturama

Saune, vruće kupke, rad ili sport po vrelom danu, izlažu vas hormetičkom stresu usled toplote. Posebno je korišćenje saune povezano sa smanjenjem rizika od preuranjene smrti od svih uzroka. U celini, periodično izlaganje vrućini podstiče ekspresiju “proteina toplotnog šoka”, koji mogu da potpomognu jačanju imunog sistema i doprinesu dugovečnosti.
Suprotni ekstrem - hladan tuš, hladne kupke, čak i boravak napolju po hladnom vremenu je takođe koristan. Redovno izlaganje hladnoći povećava nivo određenih imunih ćelija, uključujući citotoksične T ćelije, koje imaju ulogu u uklanjanju ćelija inficiranih virusima i malignih ćelija; čak je pokazano da one mogu da značajno produže životni vek nekih životinja.
I izlaganje toploti i izlaganje hladnoći povezani su sa mitohondrijalnom biogenezom (povećanjem mase mitohondrija u ćelijama).

Jedite dosta biljne hrane živih boja

Biljna hrana bogata fitonutrijentima može da izazove reakciju na hormetički stres: to se naziva ksenohormezom. Na primer, smatra se da glukozinolati iz brokolija aktiviraju neke detoksikujuće enzime; u ksenohormetičke nutrijente spadaju kurkuma, resveratrol (grožđe), alicin (beli luk), kvercetin (crni luk, jabuke) i zeleni čaj. Po pravilu, što je biljna hrana življih boja, to više tih korisnih komponenti sadrži.

Eksperimentišite sa naizmeničnim postom

Naizmenični post dovodi organizam u stanje stresa usled privremenog nedostatka nutrijenata. Gladovanje pokreće ćelijski proces čišćenja, koji se naziva autofagijom, koji može da doprinese boljem ćelijskom zdravlju i dugovečnosti. Postoje razni načini da se praktikuje naizmenični post, ali najjednostavniji je sledeći: nemojte da jedete ništa posle 18 časova i nemojte da jedete ništa pre pre 8 ili 9 sutradan ujutru. Tako ostavljate 14-15 sati između prethodnog i narednog obroka, što je dovoljno da se pokrenu korisni ćelijski procesi čišćenja.

Bavite se izazovnim i mentalno stimulativnim aktivnostima

Učenje novih veština, bavljenje umnim radom koji je izazovan, ili naprosto prihvatiti se nekog obimnog posla – takođe predstavlja hormetički stres. Obično se smatra da je psihološki ili mentalni stres loš, ali takvi izazovi mogu da stimulišu neke od korisnih ćelijskih putanja, pa čak i da generišu neurotropni faktor koji se dobija iz mozga (BDNF), koji podstiče neuroplastičnost. Međutim, ovde postoji važna ograda: potrebno je da budete uvereni da možete da izađete na kraj sa tim “izazovima”. Ukoliko se osećate bespomoćni pred postavljenim zadacima, taj stres može postati toksičan.

Važna napomena: ne preterujte ni sa “dobrim stresom”

Iako ste možda postali veoma entuzijastični da uvedete hormetičke stresore u svoj život, treba da znate da je i sa njima moguće preterati. Važno je da znamo da nemamo svi isti kapacitet da se borimo sa stresom. Trening koji će za nekog biti tek malo veći izazov, nekom drugom može biti iscrpljujući. Dok će se neko od sporta po veoma hladnom vremenu samo zarumeneti, neko drugi će se prehladiti. Dakle, posmatrajte svoje reakcije, i kada osetite da ste preterali sa “dobrim stresom”, jednostavno prestanite.

 

Izvori i stručne reference:
www.mindbodygreen.com, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/, www.drjennamacciochi.com/recipes-rituals/2018/9/3/cold-water-therapy, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724, www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2018.00821/full, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.2.699


Dodaj komentar
Napomena redakcije: komentare uvredljive za bilo koga i po bilo kom osnovu nećemo objavljivati.


NeeraDijeta.rs

Probali su je Bjonsi, Anđelina Džoli, Gvinet Paltrou, Naomi Kempbel, Tom Henks...

neera 3a

BiseriMudrosti.com

banner biserimudrosti

HathaYoga.rs

banner hatayoga wide

Posetioci sajta

Broj posetilaca na sajtu: 158