Upala može da bude i dobra i loša. Sa jedne strane, upale pomažu organizmu da se odbrani od infekcija i da sanira povrede. Sa druge strane, hronične upale, naročito one niskog intenziteta, koje prođu nezapaženo, mogu da budu okidač bolesti. Što se tiče hroničnih upala, stres, slaba fizička aktivnost i namirnice koje podstiču upale još povećavaju rizik koji one nose. Srećom, postoje druge namirnice koje nam prirodno mogu pomoći da smanjimo hronične upale.
Bobičavo voće
Tu spadaju jagode, borovnice, kupine i maline. Sve ove voćke su pune vitamina, minerala i biljnih vlakana. Pored toga, sve bobičavo voće sadrži antioksidanse po imenu antocijanini. Antocijanini imaju antiinflamatorne efekte koji mogu da smanje rizik od raznih bolesti. Na primer, u jednom proučavanju koje je uključilo 25 odraslih osoba, oni koji su svakog dana konzumirali sušene borovnice, u prahu, proizvodili su više prirodnih ćelija ubica (NK ćelije) od drugih. Isto je pokazalo i jedno ranije proučavanje. NK ćelije omogućuju da imuni sistem funkcioniše ispravno. U drugom proučavanju, gojazne odrasle osobe koje su konzumirale jagode imale su niži nivo određenih inflamatornih markera u odnosu na osobe koje nisu jele jagode.
Brokoli
Brokoli spada u krstašice (kao i karfiol, kelj i prokelj). Izuzetno je hranljiv. Istraživanja su pokazala da je obilna konzumacija krstašica povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i raka. To je možda povezano sa antiinflamatornim efektima antioksidanasa koje one sadrže. Brokoli je bogat sulforafanom, antioksidansom koji smanjuje upalu na taj način što smanjuje nivo citokina i faktora kapa B (Nf-kB), a to su molekuli koji pokreću upale u organizmu.
Avokado
Avokado obiluje kalijumom, magnezijumom, biljnim vlaknima i mononezasićenim mastima zdravim za srce. Takođe sadrži i tokoferole, koji su povezani sa sniženjem rizika od raka. Pored toga, jedan sastojak avokada može da smanji upale u novoformiranim ćelijama kože. U jednom proučavanju koje je uključilo 51 gojaznu osobu, oni koji su konzumirali avokado tokom 12 nedelja imali su smanjene inflamatorne markere interleukin 1 beta (IL-1B) i CRP.
Zeleni čaj
Istraživači su povezali konzumaciju zelenog čaja sa smanjenjem rizika od srčanih oboljenja, raka, Alchajmerove bolesti, gojaznosti i drugih problema. Mnoge od tih dobrobiti potiču od antioksidansnih i antiinflamatoornih svojstava zelenog čaja, za koje je posebno zaslužna supstanca po imenu epigalokatehin-3-galat (EGCG). EGCG inhibira upale smanjujući proizvodnju proinflamatornih citokina, a takođe smanjuje i oštećenja masnih kiselina u ćelijama organizma.
Paprike
I slatke i ljute paprike su veoma bogate vitaminom C i antioksidansima koji imaju moćno antiinflamatorno dejstvo. Slatke paprike sadrže antioksidans kvercetin, koji može da smanji upalu povezanu sa nekim hroničnim bolestima, kao što je npr. dijabetes. Ljute papričice sadrže sinapinsku i ferulinsku kiselinu, koje mogu da smanje upale, a takođe i da doprinesu zdravijem starenju.
Pečurke
Pečurke su u celini niskokalorične, a bogate selenom, bakrom i svim vitaminima B grupe. One (posebno šitake) sadrže fenole i druge antioksidanse koji obezbeđuju antioksidansnu zaštitu. Posebno, pečurka lavlja griva može da smanji upale niskog intenziteta povezane sa gojaznošću.
Međutim, jedno proučavanje je pokazalo da termička obrada pečuraka znatno smanjuje količinu njihovih antiinflamatornih sastojaka. Zato je bolje da se pečurke ne prže ili ne kuvaju previše prilikom pripreme.
Grožđe
Grožđe sadrži antocijanine koji smanjuju upale. Pored toga, oni mogu da umanje rizik od nekoliko bolesti, uključujući gojaznost, srčana oboljenja, dijabetes, Alchajmerovu bolest i poremećaje vida. Grožđe je takođe jedan od najboljih izvora resveratrola (koji spada u antioksidanse), koji donosi mnoge zdravstvene dobrobiti. Istraživanja pokazuju da resveratrol može da zaštiti srce od upala.
U jednom istraživanju koje je uključilo 60 osoba sa srčanom slabošću, kod onih koji su svakodnevno uzimali po dve kapsule resveratrola od 60 mg tokom tri meseca, došlo je do opadanja markera inflamatornih gena, uključujući i interleukin 6. Jedno starije istraživanje iz 2012. utvrdilo je da je kod odraslih osoba koje su svakog dana jele grožđe povećan nivo adiponektina (što je dobro, jer je niži nivo hormona adiponektina povezan sa gojaznošću i povećanjem rizika od raka).
Kurkuma
Ova biljka, koja se uobičajeno koristi kao začin posebno u indijskoj kuhinji, privukla je mnogo pažnje istraživača, posebno zato što sadrži moćni antiinflamatorni sastojak kurkumin. Istraživanja su pokazala da kurkuma smanjuje upale povezane sa artritisom, dijabetesom i drugim bolestima. U jednom istraživanju, osobe sa metaboličkim sindromom (povišen holesterol, šećer i salo oko struka) konzumirale su svakog dana po 1 g kurkumina u kombinaciji sa piperinom (supstancom iz bibera). Kod njih je došlo do značajnog smanjenja inflamatornog markera CRP.
Konzumacijom kurkume samo kao začina teško je uneti dovoljno kurkumina da se dobije primetan rezultat. Verovatno je efikasnije uzimanje suplemenata koji sadrže izolovani kurkumin. Suplementi kurkumina se često kombinuju sa piperinom, koji može da poveća apsorpciju kurkumina do 2000%. Potrebno je više istraživanja da se utvrdi kako doziranje kurkume utiče na markere upale.
Ekstra devičansko maslinovo ulje
Maslinovo ulje, jedna od osnova mediteranske ishrane, spada u najzdravije masti. Bogato je mononezasićenim masnim kiselinama koje donose brojne dobrobiti. Istraživanja povezuju ekstra devičansko maslinovo ulje sa smanjenjem rizika od srčanih oboljenja, nekih vrsta raka i drugih ozbiljnih bolesti.
U jednom istraživanju mediteranske ishrane, kod osoba koje su svakog dana konzumirale 50 ml maslinovog ulja tokom 12 meseci došlo je do značajnog smanjenja CPR i drugih markera upale.
Efekat oleokantala, antioksidansa koji maslinovo ulje sadrži, uporediv je sa antiinflamatornim delovanjem lekova kao što je brufen (ibuprofen).
Imajte na umu da ekstra devičansko maslinovo ulje ima jači antiinflamatorni efekat nego rafinisana ulja.
Crna čokolada i kakao
Crna čokolada (70% ili više kakaoa) obiluje antikosidansima koji pomažu da se smanje upale. One mogu da smanje rizik od bolesti i da doprinesu zdravijem starenju. Za antiinflamatorno delovanje čokolade/kakaoa odgovorni su pre svega flavonoli. Oni posebno pomažu da se održe zdravim ćelije endotela, odnosno unutrašnje površine arterija. Jedno manje istraživanje je utrdilo da je kod osoba koje su dvaput dnevno konzumirale po 350 mg flavonola iz kakaoa došlo do poboljšanja funkcije krvnih sudova nakon dve nedelje.
Paradajz
Paradajz je bogat vitaminom C, kalijumom i likopenom. Likopen je antioksidans sa impresivnim antiinflamatornim svojstvima. Istraživači veruju da on može biti koristan posebno da se smanje proinflamatorne komponente povezane sa nekim vrstama raka.
Treba znati da kuvanje paradajza sa maslinovim uljem može da pomogne da se apsorbuje više likopena, zato što je likopen karotinoid, a karotinoidi se bolje apsorbuju u kombinaciji sa mastima.
Trešnje i višnje
Trešnje i višnje su bogate antioksidansima, uključujući antocijanine i katehine, koji smanjuju upale. Posebno su u tom pogledu proučavane višnje, ali su svakako korisne i trešnje. Jedno istraživanje, koje je uključilo 37 starijih odraslih, utvrdilo je da su oni koji su tokom 12 nedelja svakodnevno pili po 480 ml soka od višanja imali značajno niže vrednosti markera upale CPR.
Međutim, drugo proučavanje je utrdilo da sok od višanja nije imao dejstva na upale kod mladih zdravih odraslih koji su ga svakodnevno uzimali tokom 30 dana. Tako da je potrebno još istraživanja da bi se razumelo kako višnje i trešnje mogu da pomognu da se smanje upale.
Namirnice koje izazivaju upale
Ovo navodimo na kraju, mada ga je možda trebalo navesti na početku, zato što je, osim uzimanja namirnica koje smanjuju upale, isto toliko važno da se izbegava konzumacija namirnica koje podstiču upale! A u njih spadaju:
Prerađena hrana, čips, "fast food", pržena hrana (pomfrit), zaslađeni napici, mesne prerađevine, trans-masti (margarin).
Verovatno neće biti problema ako se ove namirnice konzumiraju samo povremeno, ali ako ih konzumiramo redovno, postoji značajna verovatnoća da će ispoljiti svoje negativne efekte na upale.
Izvori i stručne reference: www.healthline.com, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512603/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773014/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25150116/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25225771/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33456268/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25705128, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25054107, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32545803/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30941620/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31616932/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7272688/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447150, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827618/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31554332/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796020/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26357900/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26299975, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796401/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32118296/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29843466/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28864169/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7729576/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432674/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33337034/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32707790/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31223096/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25638154/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33412688/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25505823, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26559695, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24262531, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25332995, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26180583, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24699803, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055518, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27133434/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34771008/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33187089/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22520621/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26088351, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26007179, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25688638. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29065496/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25618800, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31398884/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684008/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26055507, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733165, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26410343, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925270, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30250008/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4139846/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29708409/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566441, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24302679, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817669/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240397/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31137636/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469376, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32759751/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34500768/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32977711/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291072/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671768/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31010212/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079234/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33434683/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30678193/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34604282/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27125637/
Proizvodi u vezi sa člankom
Mača čaj organski
Zeleni instant čaj u granulama
Yogi čaj zeleni balans organski
Šitake (shiitake) gljiva
Kurkuma organska prah 100g
