Sve tri pomenute vrste orašastih plodova su nesumnjivo zdrave i preporučljive, ali među njima postoje neke nutritivne razlike za koje možda niste znali…
Orašasti plodovi su standardna ljudska hrana još od vremena lovaca-sakupljača. Mnoga savremena istraživanja ukazuju da redovno konzumiranje orašastih plodova koristi zdravlju i da smanjuje rizik od nekoliko hroničnih bolesti.
Na primer, u sasvim novom istraživanju objavljenom u časopisu Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases utvrđeno je da su učesnici istraživanja koji su konzumirali orašaste plodove, a posebno orahe, imali bolje markere zdravlja: niži indeks telesne mase (BMI) i manji obim struka, niži krvni pritisak, trigliceride i glukozu u krvi natašte.
Prema navodima Klinike Majo, redovno korišćenje orašastih plodova u ishrani može da smanji upale, poboljša zdravlje arterija i smanji rizik od formiranja krvnih ugrušaka (koji mogu biti uzrok srčanog i moždanog udara).
Ako birate između oraha, badema i pistaća, šta da izaberete? Evo koje su nutritivne sličnosti i razlike između ove tri vrste orašastih plodova.
Bademi
Bademi imaju najviše biljnih vlakana od ove tri vrste, i sadrže najviše vitamina E, magnezijuma i kalcijuma. Pored toga, sadrže i fosfor i kalijum, koji doprinose rastu ćelija, proizvodnji energije i funkcionisanju imunog sistema. Istraživanje objavljeno ove godine u časopisu Frontiers in Nutrition ukazuje da bademi pomažu oporavku mišića nakon vežbanja. Iako se najčešće konzumiraju kao grickalica, bademi će se takođe dobro uklopiti ako ih dodate u letnje salate.
Orasi
Orasi imanju manje proteina i biljnih vlakana, a više kalorija od badema i pistaća. Ali, upravo masti koje orasi sadrže su njihov adut: u 33g oraha ima 2,57 g omega 3 masnih kiselina, što je više od minimalne preporučene dnevne doze ovih masnoća (prema smernicama američkog NIH).
U stvari, orasi spadaju u najbolje biljne izvore omega 3 masnih kiselina; a taj nutrijent se povezuje sa zdravljem srca i mozga.
Ta činjenica može objasniti zašto dosta istraživanja ukazuje da orasi doprinose boljem funkcionisanju mozga u starosti, pozitivno utiču na raspoloženje i štite kardiovaskulatno zdravlje. Na primer, jedno istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients je utvrdilo da orasi poboljšavaju zdravlje mozga, drugo istraživanje je utvrdilo da redovna konzumacija oraha može da smanji stres, poboljša raspoloženje, ali i raznovrsnost mikrobioma creva kod žena, a postoje i dokazi da orasi pomažu da se smanji loš (LDL) holesterol, trigliceridi, kao i rizik od srčanih oboljenja.
Od sve tri vrste orašastih plodova, orasi imaju najmanje ugljenih hidrata, što ih čini najboljim izborom za one koji se drže ketogene ishrane (low carb high fat, LCHF).
Pistaći
Pistaći imaju manje kalorija od oraha i badema, ali imaju više kalijuma i biljnih jedinjenja koja doprinose smanjenju upala i poboljšanju opšteg zdravlja. Istraživanje na Univerzitetu Kornel je utvrdilo da pistaći sadrže više antioksidanasa od borovnica, nara, višanja i cvekle!
Osim toga, pistaće uglavnom treba ljuštiti, što je dobro za one koji treba da ograniče unos kalorija (ljuštenje traje tako da ih na kraju pojedete manje, kao što je pokazalo istraživanje objavljeno u časopisu BMJ Open)
Zaključak
Dakle, šta je najbolje za vas? Ako vam je cilj imunitet i digestivno zdravlje, verovatno su to bademi. Ako ste na keto ishrani i hoćete da doprinesete zdravlju srca i mozga, onda grickajte orahe. A ako hoćete da izgubite koji kilogram i unesete više antioksidanasa, poslužite se pistaćima.
Izvori i reference: www.everydayhealth, www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(22)00302-7/fulltext, www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.1042719/full%20?utm_source=fweb&utm_medium=nblog&utm_campaign=ba-sci-fnut-almonds-boost-metabolic-recovery-after-exercise, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071526/, https://bmjopen.bmj.com/content/8/1/e019589
